Как правильно готовить и есть картофель, чтобы не набрать вес
© Freepik.com
Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, диетолог, нутрициолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium), рассказала «Летидору», как употреблять картофель с максимальной пользой для здоровья и фигуры.
Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, нутрициолог, диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»
Чем полезен картофель
В сырых корнеплодах содержится резистентный крахмал, который расщепляется довольно медленно. До местообитания дружественных нам бактерий он доходит практически в неизменном виде. Так что, по сути, он является тем самым пребиотиком, который нужен нам для поддержания баланса полезной микрофлоры кишечника.
Резистентный крахмал повышает чувствительность клеток к инсулину, благодаря чему после приема пищи мы быстрее ощущаем насыщение.
Еще один бонус — резистентный крахмал снижает уровень общего воспаления в организме (а это, как известно, одна из ключевых причин старения).
Какие еще полезные вещества содержатся в клубнях картофеля?
Прежде всего, аминокислоты. Картофель — один из источников протеина для тех, кто по тем или иным причинам не ест животный белок. В картофеле достаточно метионина, лизина, триптофана.
С картофелем следует подружиться тем, кто не понаслышке знает, что такое отечность. Клубни богаты калием. А этот микроэлемент помогает выводить излишки воды из организма.
В слову, в молодом картофеле достаточно много витамина С. При термической обработке он, конечно, разрушается, но в не полном объеме.
Как правильно готовить картофель
Конечно, в сыром виде картофель вряд ли кто-то употребляет. Но есть способы приготовления, которые помогут сохранить максимальное количество резистентного крахмала в корнеплодах.
© Depositphotos
Способ 1 (самый простой)
Варите картофель в мундире до полуготовности — клубни при протыкании вилкой должны быть жестковаты. Снимите кастрюлю с огня и оставьте картофель под крышкой минут на 10. Так вы получите картофель аль-денте.
Еще больше резистентного крахмала вы получите, если будете есть картофель охлажденным (салаты с картофелем можно считать более полезными).
Запеченный до полуготовности картофель без масла и соли также вполне уместен в здоровом питании. Его лучше готовить в кожуре — там больше калия, который поможет в борьбе с отечностью.
Но не стоит забывать, что даже в случае правильного приготовления в термически обработанном картофеле остается достаточно быстро расщепляемого крахмала.
Поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах — 1 картофелину среднего размера (около 90 ккал) и до 16 часов.
© Depositphotos
Способ 2
Приготовьте из картофеля овощные чипсы без масла, соли и специй. Нарежьте корнеплоды тонкими слайсами, а затем высушите их в духовке. В таком виде продукт будет содержать максимальное количество резистентного крахмала — до 98%.
Чипсы можно перемолоть в муку и использовать как добавку в кефир, йогурт, соус.
Не нагревайте картофельную муку выше 50 °С. Иначе она лишится своих полезных свойств.
Любителям картофеля стоит помнить еще одно правило: при обжаривании и тушении в масле калорийность продукта увеличится в 3-4 раза!
Фото: Freepik.com, Depositphotos