Что обязательно должно быть в рационе женщин после 35 лет (не только витамин D!)

А если еще вспомнить про некачественный сон, неполноценный рацион, отсутствие регулярной физической активности, то в совокупности эти факторы могут привести не только к преждевременным морщинам, но и к уже более серьезным и даже негативным последствиям.

Екатерина Владимировна Иванникова, к.м.н., врач эндокринолог, диетолог, руководитель отделения эндокринологии и диетологии Клиники остеопатии и классической медицины Osteo Poly Clinic (@osteopolyclinic), рассказала читателям «Летидора» о главных составляющих рациона современной женщины старше 35 лет.

Если мы откроем любой учебник для студентов медицинских вузов, то обязательно найдем фразу, что с 30-35 лет у человека начинают формироваться процессы старения или увядания организма.

В первую очередь, это касается функции органов эндокринной системы, так как синтез большинства гормонов постепенно меняется, а их действие мы можем увидеть у себя на лице. Это появление пигментных пятен, морщин, избыточного веса.

Бесспорно, этот процесс запрограммирован природой. Но если мы создадим определенные условия для своего организма, то процесс старения можно замедлить.

Давайте обсудим, какие помощники может использовать современная женщина старше 35 лет, чтобы молодо чувствовать себя и выглядеть.

Вода

Банально, но факт. Классическая формула 30 мл на кг массы тела дает клеткам возможность активно работать, взаимодействовать друг с другом. А это благотворно влияет на состояние кожи, процессы ее регенерации и улучшает показатели свертываемости крови.

Сюда можно включить 2 чашки американо, чай.

При наличии хронических заболеваний необходим индивидуальный подбор объема под контролем лечащего врача.

Обращаю ваше внимание, что соки, морсы, кофе с сиропом содержат большое количество сахара, который увеличивает риски развития сахарного диабета. Поэтому их лучше избегать.

Для вкуса в воду можно добавить дольку лимона или немного мяты.

Фолиевая кислота

Интересны результаты 10-летнего национального исследования рациона, проведенного в Великобритании. Оно показало, что женщины возрастной группы 35+ не потребляют рекомендуемую суточную дозу некоторых основных питательных веществ.

Чем же так полезна фолиевая кислота?

Еще в 1931 году английский гематолог Люси Уиллс заметила положительные свойства фолиевой кислоты у беременных. С тех пор фолиевая кислота — обязательный компонент в рационе женщин репродуктивного статуса.

Достижение целевых значений имеет огромное значение для развития плода в будущем, так как фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток. Процесс репликации ДНК требует участия данного витамина. Нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей.

Мужчинам фолиевая кислота позволяет улучшить свойства сперматозоидов. Также витамин определяет снижение риска заболеваний органов сердечно-сосудистой и нервной систем.

Где содержится фолиевая кислота

Ешьте такие продукты, как нут, спаржа, шпинат, брокколи, авокадо, изделия из цельного зерна, чтобы удовлетворить дневную потребность в 200 микрограмм.

А вот в случае дефицитного состояния и при планировании беременности в рацион нужно добавить различные субпродукты. Например в 100 г куриной или телячьей печени содержится до 400 мкг фолиевой кислоты, в 125 г брокколи — 90 мкг фолиевой кислоты.

Витамин D

Витамин D — основной участник кальций-фосфорного обмена. Благодаря ему плотность костей остается высокой и риски переломов остаются минимальными.

Недостаток витамина D может проявиться проблемами с зубной эмалью, слабостью и частыми простудами.

Исследования показывают, что профилактика снижения уровня витамина D позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рассеянного склероза.

Отмечено также положительное влияние витамина D на темпы снижения веса.

Где содержится витамин D

В 100 г жирной рыбы содержится 526 МЕ (международных единиц) витамина D. В то время как рекомендованная суточная норма составляет примерно 800 МЕ.

Важно понимать, что количество витамина D в лососе зависит от того, где рыба была выращена. Так, в диком лососе может содержаться до 988 МЕ витамина D на порцию, а в фермерской рыбе — на 20-25% меньше.

В 100 г сардин содержится 177 МЕ питательного вещества. А это 22% дневной нормы.

В свежей натуральной атлантической сельди на 100 г содержится 216 МЕ витамина, или 27% от рекомендованной нормы суточного потребления.

Количество витамина D в яичном желтке зависит от того, сколько времени птица проводила на солнце, а также от качества зерна, которое она потребляла в пищу. В среднем в одном желтке около 5% от суточной нормы.

Кальций

Этот важный микроэлемент определяет не только состояние костной ткани, но и возможность качественной работы мышц. Доказано, что достаточное потребление кальция защищает от инфекций, выстраивая забор из «кальциевых шипов» вокруг участка воспаления.

Где содержится кальций

Чтобы получать необходимое количество кальция (это около 1500 мг в сутки), необходимо ежедневно съедать три порции молочных продуктов (1 порция = 200 мл молока, или 150 г йогурта, или 30 г сыра).

Много кальция в твердых сырах (800-1200 мг на 100 г), кунжуте (780 мг на 100 г), козьем сыре (500 мг на 100 г), консервах атлантических сардин (380 мг на 100 г), базилике (370 мг на 100 г), миндале (250 мг на 100 г), петрушке (245 мг на 100 г), фасоли (194 г на 100 г), капусте (105-212 мг на 100 г в зависимости от вида), коровьем молоке и кефире (120 мг на 100 г).

Омега-3

Омега-3 представляет собой группу органических соединений, включающих в себя докозагексаеновую, эйкозапентаеновую и альфа-линолевую кислоту.

Омега-3 определяют структуру клеточных мембран человеческого тела и является важнейшим строительным материалом для клеток.

Суточная потребность зависит от возраста, состояния организма и колеблется в пределах 800-1200 мг в сутки.

Где содержится омега-3

Больше всего ненасыщенных кислот содержится в морской рыбе. Наиболее ценными являются сельдь, скумбрия, палтус, тунец, лосось, форель.

Существуют и растительные источники омега-3, лидером среди которых считается льняное масло. А также немало омега-3 содержится в семечках тыквы, масле из оливок, рапса, авокадо, грецких орехах, соевых бобах, спарже, шпинате, семенах чиа, белой фасоли.

Железо

Это один из жизненно важных микроэлементов, необходимый для слаженной, корректной и эффективной работы организма.

Очень часто дефицит железа протекает в латентном или мало заметном варианте. Наиболее распространено такое состояние среди женщин с обильным менструальным циклом и после беременности.

Рекомендуется контролировать показатели обмена железа в крови при наличии жалоб на слабость, утомляемость, выпадение волос и ломкость ногтей, сухость кожи, запоры.

Почему так важно контролировать запас железа в организме?

В первую очередь, это обеспечение тканей кислородом. Также железо содержится в большом количестве ферментов, что влияет на скорость реакций в организме. Скорость этих процессов с возрастом снижается, а если присутствует дефицит, то ситуация может усугубиться. Поэтому так важно обогащать рацион железом.

Где содержится железо

Железо рекомендуется употреблять с большим количеством проводников — например, фолиевой кислотой и аскорбиновой кислотой. Так, сочетание моллюсков с лимонным соком даст усвоение 0,03 г железа и всего 72 ккал.

Также лидерами по содержанию железа считаются говяжья печень (в 100 г содержится 0,009 г железа), белая фасоль (в 100 г – 0,01 г железа), чечевица (в 100 г – 0,007 г железа), нут (в 100 г – 0,006 г железа), кешью (в 100 г – 0,07 г, но уже 600 ккал!).

Растительная клетчатка

Мы довольно часто пропускаем завтрак и утоляем голод полуфабрикатами или сладостями с высоким содержанием соли и сахара. Такая привычка приводит к низкому потреблению клетчатки.

Рацион с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием сахара и соли может спровоцировать возникновение проблем с пищеварением (например, запор), повысить риск развития дивертикулярной болезни толстой кишки, высокого артериального давления, набора веса.

Поэтому так важно есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Где содержится растительная клетчатка

Клетчатка в большом количестве содержится в фасоли и горохе (15%), овсе и ячмене (8–10%), миндале и оливках (10-15%), фруктах и цитрусовых (5–10%), ягодах (3-7%).

Лидеры среди ягод — малина и ежевика. Среди фруктов клетчатку в большом количестве содержат бананы, персики, груши и яблоки.

Селен

Адекватность работы щитовидной железы во многом зависит от уровня селена в организме. А вообще правильная функция щитовидной железы настолько важна, что начиная с 35 лет рекомендуется каждые пять лет проводить скрининг для контроля работы железы и ее гормональных эффектов, говорится в отчете, опубликованном в Archives of Internal Medicine.

Основным органом, использующим селен, является щитовидная железа.

Где содержится селен

Универсальным советом, как получить селен, считается потребление бразильских орехов. Всего лишь 2 ореха обеспечат вас дневной нормой селена.

Фото: Freepik.com, Depositphotos

О воспитании без занудства – «Летидор» теперь в TikTok! Подписывайтесь!