Низкокалорийное, но вкусное новогоднее меню: 8 рецептов от диетолога

Новый год и обильное застолье — синонимы. Холодные и горячие закуски, салаты, основное горячее блюдо, десерты, а также нарезки, бутерброды, конфеты, фрукты… Не удивительно, что после нескольких дней подобных трапез мы замечаем неизбежный плюс на весах.

А ведь угощения могут быть и праздничными, и красивыми, и легкими, и очень вкусными. Нужно только знать несколько хитростей.

«Летидор» выведал у диетолога, нутрициолога Екатерины Булаховой (@bulakhova_ek), главные секреты, как превратить любимые, но такие калорийные новогодние блюда в полезные. Спойлер — никакого волшебства тут нет, исключительно — пищевая наука.

Полезное питание чаще всего ассоциируется с чем-то пресным, скучным, а в праздники хочется побаловать себя и гостей чем-то особенным. Но компромисс абсолютно точно возможен!

Например, вместо майонеза можно использовать греческий йогурт или соус из авокадо и оливкового масла (все, что нужно для этого соуса, — это авокадо, оливковое масло и немного лимонного сока, чтобы сохранить цвет).

Что касается хлеба, есть полезная и вкусная альтернатива — хлеб из зеленой гречки. Готовится он просто, а по вкусовым качествам не уступает обычному.

Традиционный для многих бутерброд с икрой под бой курантов может стать не менее вкусным, но еще и полезным, если вместо сливочного масла использовать авокадо или творожный сыр.

Вместо докторской колбасы в салат «Оливье» прекрасно подойдет запеченная грудка индейки.

Ей же можно заменить нарезку для бутербродов, если без этого угощения вы не можете представить праздничный стол.

Не переживайте, детям такое блюдо давать можно. При приготовлении от паров алкоголя не останется и следа.

Для варианта еще более ароматного — слегка присыпьте филе сванской солью (она хорошо ароматизирует мясо).

Говоря о горячих блюдах, стоит отдать предпочтение более легким вариантам. Учитывая специфику праздника, готовить на поздний ужин красное мясо, а тем более свинину не самый лучший выбор. Индейка вместо гуся или утки либо запечная рыба отлично подойдут в качестве горячего.

Гораздо более здоровый вариант — это запечь рыбу или птицу без излишних добавок, а соусы подать отдельно. Например, соус из авокадо, соус из греческого йогурта с зеленью, домашний песто.

Десерты для новогоднего стола должны быть максимально легкими. Сейчас можно найти массу вариантов уже готовых тортов и пирожных на заказ, в которых не будет жиров животного происхождения, белого сахара и даже муки. Но при этом они будут вкусными и красивыми! Такое лакомство можно приготовить самостоятельно, благо рецептов много и выбор велик.

Не стоит нагружать свой желудок сверх меры. Ведь последний день года не последний в жизни! Гораздо приятнее вставать из-за стола с ощущением легкости и комфорта.

Не стоит смешивать все блюда в одну тарелку. Небольшие порции и паузы между блюдами помогут не переесть.

Делюсь с вами рецептами блюд, которые по своим вкусовым характеристиками ничем не уступают привычным и всеми любимым. Но зато после них первое утро нового года точно будет добрым, бодрым и легким!

Нежный свекольный салат

Вам понадобится (на 2 порции):

• свекла отварная или запеченная — 5-6 ст.л.
• тертое яблоко (сладкий сорт) — 2-3 ст.л.
• яйцо перепелиное — 6 шт. (или одно куриное)
• авокадо (или паровой кабачок) — 4-5 ст.л.
• киноа (или зеленая гречка) — 3-4 ст.л.
• шпинат, руккола — 10-20 г
• грецкий орех (или пекан) - 1-2 шт.
• греческий йогурт — 2 ст.л.
• растительное масло — 2 ст.л.

Как готовить:

1. Свеклу отварите или запеките. Удалите кожицу. Потрите овощ или порежьте его на кубики.
2. Яблоко натрите на терке.
3. Яйца отварите и порежьте на мелкие кубики.
4. Авокадо или кабачок порежьте на мелкие кубики.
5. Отварите киноа или зеленую гречку.
6. Зелень мелко порежьте.
7. Орехи измельчите.
8. Заправьте салат йогуртом и растительным маслом.

Салат «Селедка в легкой шубке»

Вам понадобится (на 2 порции):

• свекла отварная или запеченная — 4-5 ст.л.
• яйцо куриное —1 шт.
• авокадо (или паровой кабачок) — 5-6 ст.л.
• сельдь (тунец или лосось с/с) — 50-60 г
• растительное масло — 2 ст.л.

Как готовить:

1. Свеклу отварите или запеките. Удалите кожицу. Потрите овощ на терке.
2. Яйцо отварите. Разделите на белок и желток. Потрите на терке.
3. Авокадо или кабачок порежьте на мелкие кубики.
4. Выбирайте сельдь, засоленную без консервантов. Порежьте на мелкие кусочки.

5. Собирайте салат слоями: авокадо или кабачок, сельдь, белок, желток, свекла. Каждый слой (кроме яиц!) немного полейте маслом.

Полезный салат «Праздничный»

Вам понадобится (на 2 порции):

• грудка индейки (или креветки) — 80-100 г
• яйцо куриное — 1 шт.
• нут — 4-5 ст.л.
• авокадо (или паровой кабачок) — 4-5 ст.л.
• огурец (среднего размера) — 1 шт.

Для соуса:

• авокадо (небольшое) — 1 шт.
• оливковое масло — 4-6 ст.л.
• пармезан (по желанию) — 1-2 ст.л.

Как готовить:

1. Куриную грудку отварите или запеките (если используете креветки — отварите), а затем мелко порежьте.
2. Яйцо отварите. Мелко порежьте.
3. Нут промойте и замочите на 6-8 часов. Затем отварите его на медленном огне в течение часа.

4. Авокадо или кабачок порежьте на мелкие кубики. Если используете авокадо — капните немного лимонного сока.
5. Огурец очистите от кожуры. Порежьте на мелкие кубики.
6. Приготовьте соус. Для этого соедините все ингредиенты и пробейте их в чаше блендера до однородной консистенции. Перемешайте все ингредиенты салата и заправьте его соусом.

Рулет из кабачка в нежной корочке

Вам понадобится (на 4 порции):

Для фарша:

• филе грудки индейки или курицы — 500-700 г
• кабачок без кожуры — 100-150 г
• шпинат — 70-100 г
• сванская соль или обычная соль — 1-2 ч.л.
• кокосовое масло — 1-2 ст.л.
• помидор (небольшой) — 1 шт.

Для рулета:

• кабачок — 2 шт.
• мука без глютена — 2-3 ст.л.
• масло кокосовое — 2-3 ст.л.

Как готовить:

1. Приготовьте фарш. Для этого мясо птицы, кабачок, шпинат, помидор прокрутите в мясорубке или измельчите с помощью блендера. В полученную массу добавьте масло, соль и как следует перемешайте (лучше руками!).
2. С оставшихся кабачков удалите кожуру. Порежьте слайсами.
3. Приступайте к формовке рулета. Расстелите пищевую пленку. Выложите на пленку слайсы в два слоя.

На слой кабачков выложите фарш, распределите равномерно примерно в 1 см толщиной. Аккуратно сверните рулет (можно использовать циновку для роллов для более плотного скручивания). Скрученный рулет обсыпьте мукой.

4. Запекайте в духовке при 180° в течение примерно 40 минут, пока корочка из муки не станет чуть- чуть золотистой.

Рулет можно подавать как холодным, так и горячим.

Домашний слабосоленый тунец

Вам понадобится:

• филе тунца (свежее) — 500 г
• сванская соль — 2 ч.л.
• кокосовый сахар — 1 ч.л.

Как готовить:

1. Смешайте сванскую соль и кокосовый сахар в контейнере с крышкой.
2. Положите филе тунца в контейнер, накройте крышку и хорошенько потрясите во всех направлениях, чтобы смесь распределилась по поверхности рыбы.

Такой способ значительно сократит время приготовления. Уже через 6 часов рыба будет готова.

Если вакуумного упаковщика нет, можно использовать пищевую пленку. Но упаковать нужно в несколько отдельных слоев и закрыть филе в герметичный контейнер.

Чтобы рыба засолилась, потребуется минимум 12 часов.

Хлеб из зеленой гречки

Вам понадобится:

• зеленая гречка — 500 г
• соль — щепотка
• вода — 1/2 стакана
• сушеные семена льна, подсолнечника, тыквы — по вкусу

Как готовить:

1. Гречку промойте, залейте водой (воды должно быть пара сантиметров над уровнем гречки) и оставьте на 6 часов или на ночь на кухне (не в холодильнике!). Затем слейте воду.

2. Добавьте половину стакана воды, щепотку соли и перемелите все в однородную массу блендером.

3. Залейте массу в форму для выпекания с антипригарным покрытием (можно использовать форму из фольги или стеклянную, но застелите ее пергаментом для выпечки).

В форме должно остаться свободное место примерно на 1/3 от уровня массы, так как она поднимется.

4. Оставьте массу в форме на 10-12 часов в теплом месте, накрыв тканью или неплотно крышкой. Масса должна «дышать».

5. Духовку разогрейте на 220°С и поставьте форму с массой на 10 минут (для корочки). Через 10 минут снизьте температуру до 200°С и выпекайте 40-60 минут.

Яблочный пирог

Вам понадобится:

• мука рисовая ц/з или безглютеновая универсальная — 1 стакан
• мука кокосовая — 1/2 стакана
• разрыхлитель для теста или винный камень — 10 г
• масло кокосовое — 4 ст.л.
• молоко соевое (возможно, чуть больше) — 1 стакан
• сироп агавы (топинамбура, цветков кокосовой пальмы, кокосовый сахар) — 2-3 ч.л.
• яичный белок — 3-4 шт.
• яблоки (среднего размера) — 5 шт.
• ягоды, фрукты, ваниль, цедра апельсина, лимона — по желанию

Как готовить:

1. Яблоки почистите, порежьте.
2. Муку просейте с разрыхлителем.
3. Смешайте отдельно жидкие ингредиенты. Взбейте белки. Все смешайте.
4. Залейте получившейся массой яблоки и фрукты.
5. Выпекайте в духовке или мультиварке при 180°С в течение 40-60 минут.

Легкие кексы с клубничным джемом из чиа

Вам понадобится:

Для джема:

• клубника — 1 стакан
• семена чиа ( для красоты джема лучше использовать белые) — 1,5 ст.л.
• сироп агавы (топинамбура, цветков кокосовой пальмы, кокосовый сахар) — 1,5 ст.л.
• лимонный сок — 1 ст.л.

Для кексов:

• мука кокосовая — 1/2 стакана
• мука из тапиоки / универсальная безглютеновая мука — 1/4 стакана
• винный камень или разрыхлитель + щепотка соды — 1 ч.л.
• соль — щепотка
• масло кокосовое (лучше рафинированное) — 1/4 стакана
• яйцо куриное — 4 шт.
• растительное молоко — опционально, для разбавления теста
• ваниль стручковая / ванильный экстракт — по желанию

Как готовить:

1. Приготовьте джем. Для этого разбейте блендером клубнику, чиа, сироп/сахар и сок лимона. Дайте постоять.
2. Приготовьте кексы. Смешайте муку, соль, разрыхлитель, соду, соль. Взбейте яйца, масло, сироп/сахар. Соедините (лучше смешать миксером).

В формочку для кексов поставьте пергаментный вкладыш, заполните тестом на половину. Положите ложку джема, а сверху — еще тесто. Перед тем, как поставить кексы в духовку, зубочисткой перемешайте тесто и джем.

Выпекайте кексы 15-18 минут в духовке, разогретой до 180 °С, пока серединка кекса не «вскроется».

Дайте кексам полностью остыть в формах. Они очень ароматные, удержаться сложно, но когда остынут полностью, станут еще вкуснее.

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!