Как похудеть к Новому году: что делать, если вес стоит на месте

Это эффект плато, или, как его еще называют врачи, — эффект диетического плато. С ним сталкивается практически каждый, кто хоть раз в жизни худел. Можно ли его преодолеть? Конечно!

О том, как это сделать, читателям «Летидора» рассказала Татьяна Пономарева (@clinic_premium), врач-физиотерапевт, специалист по питанию, нутрициолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс».

Почему при похудении возникает эффект плато

Начнем с того, что это в целом вполне себе физиологично и нормально. Если вы до этого успешно теряли вес на питании со сниженной калорийностью (а по-другому похудеть и не получится!), то организм в ожидании более голодных дней начинает тормозить процесс расщепление жира.

Пройдет время, и он поймет, что еда поступает стабильно, энергии на жизнь хватит, и обмен веществ восстановится.

Но эффект плато может затянуться. И тому есть две основные причины.

1) Вы придерживались диеты с очень низкой калорийностью

Таковой считается энергетическая ценность рациона 700-800 ккал. Такая диета подрывает работу щитовидной железы и значительно снижает скорость обменных процессов.

Но в итоге они теряют гораздо меньше килограмм, чем те, кто питается рационально. А после перехода на привычное питание быстро набирают вес обратно.

2) Неизменная физическая активность

Действительно, 80% успеха в похудении — это питание. Но рано или поздно этого становится недостаточно.

Если вы практически не увеличиваете свою физическую активность, то вес рано или поздно встанет. А если вы худеете в том числе и на спорте, то нагрузку нужно увеличивать соразмерно вашему прогрессу. Иначе вы столкнетесь с затяжным плато.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Первое, что приходит в голову, есть еще меньше! Отбросьте эту идею. Посчитайте суточную калорийность вашего рациона соразмерно вашему росту, весу и возрасту. Отнимите от полученной цифры 300-500 ккал. На таком питании вы сможете худеть и дальше.

А наши советы помогут вам сдвинуть этот процесс с мертвой точки (имейте в виду, что они универсальные и подходят для относительно здоровых людей!).

1) Чередуйте дни с обычной калорийностью и дни с высокоуглеводной нагрузкой

Такой способ относительно быстрого похудения используют спортсмены, которым нужно быть в форме к соревнованиям. Но важно помнить, что он подходит только людям относительно здоровым!

Суть дней с обычной калорийностью в том, чтобы улучшить чувствительность клеток к инсулину. Дни с повышенной калорийностью, которая увеличивается на 50% за счет углеводов, нужны для повышения уровня гормонов щитовидной железы, тестостерона и лептина.

За счет этого мы поддерживаем уровень гормонов, которые отвечают за расщепление жиров.

В дни с повышенным количеством углеводов можно употреблять гречку, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, тыкву, цельнозерновой хлеб. До минимума нужно снизить количество любых жиров, а количество белков остается неизменным. Придерживаться такого питания можно максимум две недели!

2) Обратите внимание на количество белка в рационе

Его должно быть достаточно! Многие думают, что едят его много, но, попадая на консультацию к врачу, обнаруживают, что его дефицит может варьировать в пределах 25-50%.

Это важный строительный материал для гормонов и ферментов, которые участвуют в обменных процессах.

На процесс расщепления белка наш организм также тратит некоторое количество энергии — до 200 ккал. Самые выгодные в этом смысле белки волокнистые — все виды мяса и птицы.

Если по тем или иным причинам вы не едите белок животного происхождения, советуем подобрать подходящий для вас белковый изолят (коктейль). Делать это лучше вместе со специалистом по питанию.

3) Периодически устраивайте разгрузочные дни

Если хотите ускорить похудение, можно пару раз в неделю устраивать такие дни. Для них подойдут овощные супы, некоторые овощи и фрукты, кисломолочные продукты, яичные белки.

Чередуйте между собой 150 г творога и стакан кефира. Еще один вариант: грейпфрут + яичный белок (за один прием пищи можно съесть половину яичного белка и половину крупного грейпфрута).

4) Соблюдайте питьевой режим

Правило набило оскомину, не так ли? Однако даже при самом сбалансированном питании, но при недостатке воды вес будет стоять! Это связано с тем, что все обменные процессы в организме проходят в воде.

Поэтому классические рекомендации 30 мл на 1 кг веса нужно соблюдать.

Последняя «схема» чревата утренними отеками.

5) Уменьшите количество соли

А можно ее на время и вовсе исключить! Вы удивитесь, но с помощью специй можно добиться яркого и насыщенного вкуса любых блюд.

Соль задерживает воду! Из-за нее вы можете столкнуться с отечностью и пастозностью. Любые продукты с избытком соли лучше полностью убрать из своего рациона.

6) Дополнительно принимайте витамины

При витаминодефицитах снижается скорость обменных процессов, а также появляется волчий аппетит.

Организм будет пытаться добрать нужное количество полезных веществ из еды, поэтому съесть захочется все, что «не прибито к тарелке». Каких именно витаминов вам не хватает, подскажет врач.

7) Добавьте или скорректируйте физическую нагрузку

Если до периода плато вы не занимались спортом, пора его включить в свой режим дня. Новички могут начать с ходьбы.

Желательно ходить с чередованием темпа: с медленного до среднего, со среднего на быстрый. При отсутствии противопоказаний можно чередовать ходьбу и бег в среднем темпе.

Если вы уже в спорте — меняйте режим и интенсивность тренировок.

Для опытных спортсменов могут подойти интервальные тренировки. Они отлично разгоняют метаболизм.

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!