Что съесть, чтобы успокоиться: топ-5 продуктов от стресса

Да, легкий периодический стресс может быть даже полезен для организма. Но только не длительное нахождение в состоянии напряжения и нервотрепки.

Может ли правильное питание помочь организму пережить стрессовые ситуации? В определенной мере — да.

От того, какие продукты будут на вашем столе, как вы построите режим питания, во многом зависит стрессоустойчивость организма, уверена Наталья Григорьева, врач-диетолог, генеральный директор клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс».

Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог, генеральный директор клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»

Что такое «антистрессовый рацион»

В основе большинства примеров антистрессового рациона — восполнение витаминов и микроэлементов, которые в больших количествах расходуются во время стресса.

Сразу отметим, только с помощью рациона восполнить дефицит микронутриентов нельзя.

Человек, находящийся в фазе острого стресса, скорее всего, уже испытывает серьезную нехватку определенных веществ.

Например, в этот период в больших количествах расходуются витамины группы В, основным источником которых являются цельнозерновые. Чтобы восполнить их дефицит, нужно съесть очень большое количество цельнозернового хлеба или каши. А это уже переедание с искажением баланса по БЖУ (белки, жиры, углеводы). Ведь избыток углеводов, пусть и полезных, чреват лишним весом!

Дефицит витаминов и микроэлементов в случае стрессов можно восполнить только с помощью фармпрепаратов с лечебной (а не профилактической!) дозировкой.

Какие препараты нужны? Витамины группы В, витамины D и С, магний. Можно принимать как монопрепараты, так и комплексы.

Но помните, что назначить их может только врач — он подберет индивидуальную схему.

Что касается рациона, то он должен быть прежде всего сбалансированным и включать в себя продукты, полезные для нашего здоровья.

Остановимся на ключевых продуктах «против стресса».

Depositphotos

Жирная рыба

Этот продукт должен появляться в рационе несколько раз в неделю. Почему жирная рыба так полезна? Дело в том, что рыба — кладезь омега-3 жирных кислот, которые крайне важны и для нормального жирового обмена, и для образования фосфолипидов (например, из них состоят мембраны клеток головного мозга).

Если человек потребляет достаточное количество омега-3 жирных кислот, то уровень общего воспаления в организме снижается.

Кроме того, жирная рыба — хороший «поставщик» витамина D (он в ответе не только за здоровье костей, зубов, но и за наш настрой, поскольку участвует в синтезе нейромедиатора дофамина, которые оказывает стимулирующее воздействие).

Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией и нехваткой энергии.

Мясо индейки

В нем содержится аминокислота триптофан, которая обладает успокаивающим эффектом. Еще один бонус этого мяса — низкая калорийность.

Тушите, запекайте, готовьте на гриле и на пару. Подойдет любой способ, кроме жарки.

freepik.com

Жарка увеличивает калорийность минимум на 40%!

Индейка — отличный вариант на ужин, спокойный сон вам будет обеспечен. Но не забывайте о количестве — не больше 150 г.

Семена

Они дарят заряд бодрости, ускоряют процесс восстановления после травм (психологических в том числе) благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, клетчатке, сложным углеводам и белкам.

Семена льна способны восполнить дефицит жирных кислот омега-3 и омега-6.

Depositphotos

Всего 1 чайная ложка этих семян позволяет покрыть суточную потребность в омега-3 жирных кислотах.

В семенах амаранта много белка (а это очень важно для синтеза нейромедиаторов). Амарант достаточно сытный, но может похвастаться низким гликемическим индексом. К тому же в нем масса витаминов, задействованных в процессе детокса, что само по себе благотворно действует на общее здоровье.

Семена чиа чрезвычайно богаты белками, клетчаткой, биодоступным кальцием, фосфором, магнием, антиоксидантами (защищают ДНК от повреждений) и альфа-линоленовой кислотой (это разновидность омега-3 жирных кислот).

Depositphotos

Проростки

Магний, цинк, железо, бор, кальций в высокой концентрации — этими бонусами отличаются проростки семян.

Проростки бобовых богаты лигналами (эти гормоны регулируют уровень эстрогенов). А проростки брокколи — спермидинами (они активизируют в клетке процесс очищения от биологического мусора).

Много в проростках и антиоксидантов, которые успешно борются с ущербом, который кортизол (гормон стресса) наносит клеткам головного мозга.

Depositphotos

Цельнозерновые

Польза цельнозерновых заключается в пищевых волокнах, которыми богаты злаки. Они отвечают за уменьшение выраженности общего воспаления в организме.

Чем может быть опасен такой процесс? Тем, что он способен подрывать физическое самочувствие и провоцировать возникновение депрессии.

С этой точки зрения особенно удачна овсянка (в этом злаке есть бета-глюканы, которые стимулируют иммунитет).

Помимо прочего, пищевые волокна оказывают благоприятное воздействие на микрофлору кишечника. А она в свою очередь производит вещества, крайне необходимые для нормальной деятельности нервной системы (например, витамин К2 и спермидин).

Depositphotos

Пример суточного рациона от стресса

Завтрак: цельнозерновой тост с лососем, зеленым салатом и яйцом. Смузи из проростков.

Ланч: салат из капусты, яблок, моркови и грецких орехов с заправкой из растительного масла.

Обед: грибной суп, овощное рагу с индейкой.

Полдник: нежирный творог с семенами (микс) и небольшим количеством меда.

Ужин: овощной салат с тунцом, яблоко.

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп