8 продуктов для сытости: что съесть, чтобы надолго утолить голод

Что важно в процессе похудения или поддержания себя в форме? Важно не думать постоянно о еде, скажет специалист. Иначе голод (а это нехватка энергии и упадок сил) организм попытается восполнить чем угодно, что попадется на пути.

Разумеется, это будут не брокколи и шпинат, а хлеб, конфеты, фастфуд… Но эти продукты не дают чувства насыщения, а наоборот, подогревают аппетит. Быстрые углеводы способны резко поднимать уровень сахара в крови. А это может быть чревато не только для фигуры, но и для здоровья в принципе.

Специально для читателей «Летидора» Ирина Писарева (@irina_official.rus), спортивный диетолог, член Национальной ассоциации диетологов, назвала список продуктов, которые прекрасно утоляют голод и надолго дарят чувство сытости.

Полезные жиры +клетчатка = сытость. Если вы будете придерживаться этой «формулы», то дольше будете чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью съедите «неправильную» пищу.

Я расскажу о некоторых простых продуктах, которые помогут вам в этом.

Орехи и ореховая паста

В орехах содержатся ненасыщенные жиры, которые повышают иммунитет, ослабляют воспалительные процессы в организме. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы. Еще в орехах содержится значительная доля растительного белка, которая также необходима организму.

Такие продукты очень удобно использовать в качестве перекуса. Они способны быстро утолить чувство голода и добавить энергии. Орехи важно есть в сыром виде.

Выбирайте грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, макадамию.

Тщательно изучайте этикетку ореховой пасты. В составе должны быть только орехи и, возможно, соль. Не стоит покупать продукт, где есть сахар и другие подсластители.

Чтобы извлечь из орехов максимум пользы, их нужно «активировать» (напомню, в орехах содержится фитиновая кислота, и она препятствует усвоению полезных микроэлементов). Это можно сделать с помощью вымачивания. Нужно залить орехи водой на 5-6 часов, а потом промыть. Поле этого орех можно есть.

Авокадо

В авокадо содержатся витамины А, Е, С, К, а также большое количество полезных жиров, которые нормализуют обмен веществ. Если добавлять авокадо в свой рацион во время завтрака, то вы дольше будете оставаться сытыми.

На обед и ужин авокадо можно добавить в салат. В качестве перекуса можно съесть хлебец с «намазкой» из авокадо или сделать зеленый смузи с добавлением этого плода.

Но если в течение дня вы потребляете и другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, достаточно и половины авокадо.

Авокадо следует сочетать с хлебцами, овощами, нежирной белковой пищей.

Также фрукт отлично «дружит» с морепродуктами, лаймом, имбирем, орехами, грейпфрутом.

Семена чиа и льна

Это суперфуды растительного происхождения с большой концентрацией аминокислот, витаминов и минералов. Они богаты омега-3 маслами, кальцием, магнием и клетчаткой. Семена очень хорошо сочетаются со смузи, кашами, йогуртами, растительным молоком, творогом.

Семена чиа лучше залить растительным молоком на пару часов. За это время они набухнут и будут более приятны на вкус. Употреблять их следует не более 15 г в сутки.

Семена чиа очень полюбили те, кто следит за своим весом, ведь у продукта низкий гликемический индекс. Кроме того, они могут похвастаться способность впитывать в 12 раз больше своего веса. То есть помогают надолго сохранять чувство сытости.

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица)

В бобах содержится большое количество клетчатки и растительного белка. Они стабилизируют уровень сахара в крови, за счет чего чувство голода наступает намного позже.

Из бобовых можно приготовить супы, рагу, запеканки, салаты.

Хумус

Хумус — это кремообразная паста с большим содержанием сложных углеводов и полезных жиров. Сложные углеводы долго перевариваются и, соответственно, дарят более длительное чувство сытости.

В состав хумуса входит нут, бобовые, кунжутная паста, оливковое масло. Особенно его любят веганы из-за большого количества растительной клетчатки и микроэлементов в составе.

Например, свежие овощи с хумусом — отличный перекус в течение дня.

Калорийность продукта в районе 250 ккал на 100 г. Здоровая порция хумуса — 2-4 столовых ложки в день.

Овсяные хлопья

Речь идет только об овсяной каше из цельной крупы, а не о хлопьях быстрого приготовления. Такой продукт — это комплекс сложных долго усвояемых углеводов, витаминов А, Е, С и В, микроэлементов (железо, медь, фосфор) и пищевых волокон.

Геркулес стабилизирует уровень сахара в крови (а это в конечном итоге препятствует отложению жира).

А если к такому приему пищи добавить порцию йогурта, то чувство голода вы не почувствуете до обеда.

Овсянка достаточно калорийна (примерно 230 ккал на 100 г). Поэтому ешьте на завтрак 35-40 г геркулеса (в сухом виде).

Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, форель)

Рыба богата витаминами А, D, омега-3 кислотами. В ней содержится много белка и полезных жиров. Эти компоненты помогают долго чувствовать себя сытым, а также ускоряют метаболизм.

Рыбу можно приготовить на пару или на гриле, а можно запечь в фольге со специями (это самый полезный способ приготовления). Такое блюдо лучше всего сочетать с овощами и зеленью.

Цитрусовые (лайм, апельсин, лимон)

Ни для кого не секрет, что витамин С весьма полезен для иммунитета, а в цитрусовых он содержится в большом количестве. Также в таких продуктах много клетчатки и пищевых волокон, которые долго перевариваются в организме и дают чувство сытости.

В цитрусовых большое количество воды и мало калорий, они быстро насыщают организм, но на короткий промежуток времени!

Фрукты следует есть до 15 часов, чтобы не навредить фигуре. Их не потребляют в большом количестве, а используют как добавку к завтраку или самостоятельный перекус в течение дня (будет достаточно одного апельсина или трех мандаринов).

Но важно — только цельные фрукты способны утолить голод, а не соки!

Фото: freepik.com

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!