03 декабря 2020 в 09:30

8 продуктов для сытости: что съесть, чтобы надолго утолить голод

Что бы такое съесть, чтобы надолго забыть о чувстве голода? Такие «волшебные» продукты есть.

Что важно в процессе похудения или поддержания себя в форме? Важно не думать постоянно о еде, скажет специалист. Иначе голод (а это нехватка энергии и упадок сил) организм попытается восполнить чем угодно, что попадется на пути.

Разумеется, это будут не брокколи и шпинат, а хлеб, конфеты, фастфуд… Но эти продукты не дают чувства насыщения, а наоборот, подогревают аппетит. Быстрые углеводы способны резко поднимать уровень сахара в крови. А это может быть чревато не только для фигуры, но и для здоровья в принципе.

Специально для читателей «Летидора» Ирина Писарева (@irina_official.rus), спортивный диетолог, член Национальной ассоциации диетологов, назвала список продуктов, которые прекрасно утоляют голод и надолго дарят чувство сытости.

Ирина Писарева, спортивный диетолог, член Национальной ассоциации диетологов

Полезные жиры +клетчатка = сытость. Если вы будете придерживаться этой «формулы», то дольше будете чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью съедите «неправильную» пищу.

Я расскажу о некоторых простых продуктах, которые помогут вам в этом.

freepik.com

Орехи и ореховая паста

В орехах содержатся ненасыщенные жиры, которые повышают иммунитет, ослабляют воспалительные процессы в организме. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы. Еще в орехах содержится значительная доля растительного белка, которая также необходима организму.

Такие продукты очень удобно использовать в качестве перекуса. Они способны быстро утолить чувство голода и добавить энергии. Орехи важно есть в сыром виде.

Разумно потреблять не больше 40-50 г в день, так как орехи достаточно калорийны.

Выбирайте грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, макадамию.

Тщательно изучайте этикетку ореховой пасты. В составе должны быть только орехи и, возможно, соль. Не стоит покупать продукт, где есть сахар и другие подсластители.

Чтобы извлечь из орехов максимум пользы, их нужно «активировать» (напомню, в орехах содержится фитиновая кислота, и она препятствует усвоению полезных микроэлементов). Это можно сделать с помощью вымачивания. Нужно залить орехи водой на 5-6 часов, а потом промыть. Поле этого орех можно есть.

freepik.com

Авокадо

В авокадо содержатся витамины А, Е, С, К, а также большое количество полезных жиров, которые нормализуют обмен веществ. Если добавлять авокадо в свой рацион во время завтрака, то вы дольше будете оставаться сытыми.

На обед и ужин авокадо можно добавить в салат. В качестве перекуса можно съесть хлебец с «намазкой» из авокадо или сделать зеленый смузи с добавлением этого плода.

В одном спелом фрукте содержится 270 ккал. Взрослому рекомендуется съедать 1 фрукт в день.

Но если в течение дня вы потребляете и другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, достаточно и половины авокадо.

Авокадо следует сочетать с хлебцами, овощами, нежирной белковой пищей.

Также фрукт отлично «дружит» с морепродуктами, лаймом, имбирем, орехами, грейпфрутом.

freepik.com

Семена чиа и льна

Это суперфуды растительного происхождения с большой концентрацией аминокислот, витаминов и минералов. Они богаты омега-3 маслами, кальцием, магнием и клетчаткой. Семена очень хорошо сочетаются со смузи, кашами, йогуртами, растительным молоком, творогом.

Лучше всего есть семена во время завтрака, так как они весьма калорийны (470 ккал на 100 г).

Семена чиа лучше залить растительным молоком на пару часов. За это время они набухнут и будут более приятны на вкус. Употреблять их следует не более 15 г в сутки.

Семена чиа очень полюбили те, кто следит за своим весом, ведь у продукта низкий гликемический индекс. Кроме того, они могут похвастаться способность впитывать в 12 раз больше своего веса. То есть помогают надолго сохранять чувство сытости.

freepik.com

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица)

В бобах содержится большое количество клетчатки и растительного белка. Они стабилизируют уровень сахара в крови, за счет чего чувство голода наступает намного позже.

А еще бобовые снижают тягу к сладкому. Согласитесь, это не может не радовать.

Из бобовых можно приготовить супы, рагу, запеканки, салаты.

freepik.com

Хумус

Хумус — это кремообразная паста с большим содержанием сложных углеводов и полезных жиров. Сложные углеводы долго перевариваются и, соответственно, дарят более длительное чувство сытости.

В состав хумуса входит нут, бобовые, кунжутная паста, оливковое масло. Особенно его любят веганы из-за большого количества растительной клетчатки и микроэлементов в составе.

Хумус используют в качестве соуса.

Например, свежие овощи с хумусом — отличный перекус в течение дня.

Калорийность продукта в районе 250 ккал на 100 г. Здоровая порция хумуса — 2-4 столовых ложки в день.

Depositphotos

Овсяные хлопья

Речь идет только об овсяной каше из цельной крупы, а не о хлопьях быстрого приготовления. Такой продукт — это комплекс сложных долго усвояемых углеводов, витаминов А, Е, С и В, микроэлементов (железо, медь, фосфор) и пищевых волокон.

Геркулес стабилизирует уровень сахара в крови (а это в конечном итоге препятствует отложению жира).

Овсяная цельнозерновая каша — лучший вариант на завтрак, потому что надолго заряжает энергией.

А если к такому приему пищи добавить порцию йогурта, то чувство голода вы не почувствуете до обеда.

Овсянка достаточно калорийна (примерно 230 ккал на 100 г). Поэтому ешьте на завтрак 35-40 г геркулеса (в сухом виде).

freepik.com

Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, форель)

Рыба богата витаминами А, D, омега-3 кислотами. В ней содержится много белка и полезных жиров. Эти компоненты помогают долго чувствовать себя сытым, а также ускоряют метаболизм.

Рекомендовано употреблять, по крайней мере, 2 порции рыбы в неделю и хотя бы одну порцию жирных ее сортов.

Рыбу можно приготовить на пару или на гриле, а можно запечь в фольге со специями (это самый полезный способ приготовления). Такое блюдо лучше всего сочетать с овощами и зеленью.

freepik.com

Цитрусовые (лайм, апельсин, лимон)

Ни для кого не секрет, что витамин С весьма полезен для иммунитета, а в цитрусовых он содержится в большом количестве. Также в таких продуктах много клетчатки и пищевых волокон, которые долго перевариваются в организме и дают чувство сытости.

В цитрусовых большое количество воды и мало калорий, они быстро насыщают организм, но на короткий промежуток времени!

Цитрусовые могут похвастаться солидным содержанием пектина. А он способен замедлять желудочно-кишечный транзит.

Фрукты следует есть до 15 часов, чтобы не навредить фигуре. Их не потребляют в большом количестве, а используют как добавку к завтраку или самостоятельный перекус в течение дня (будет достаточно одного апельсина или трех мандаринов).

Но важно — только цельные фрукты способны утолить голод, а не соки!

Фото: freepik.com

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп