Какие продукты надо есть на ужин, чтобы похудеть
© Depositphotos
Да-да, эксперты разрешают есть вечером, но с одной оговоркой — только правильные здоровые блюда.
О том, что это за продукты и сколько их можно есть, читателям «Летидора» рассказала Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог клиники «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium).
Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог клиники «Премиум Эстетикс»
Сколько есть на ужин
Удается ли вам следовать любимом совету ЗОЖ-активистов — не есть после шести? Думаем, людей, которые могут себе это позволить, не так уж и много. У большинства из нас ужин приходится на период с 19 до 20 часов.
Слишком поздно? Вы удивитесь, но это вполне нормальное время для последнего приема пищи. В данном случае очень важно учесть его калорийность.
© Depositphotos
300-350 ккал максимум — вот энергетическая ценность вашего ужина.
Через пару часов после приема пищи вы отправитесь спать, а этой энергии будет достаточно для поддержания процессов в организме, которые идут ночью. Перебор по калориям и излишек непременно отложится в виде жира!
Что есть на ужин
Можно, конечно, погрызть салат из капусты с морковью, но тогда вы, скорее всего, заснете с урчащим животом. Опять же, ночью у нас идут многие процессы синтеза, например, образование новых клеток кожи и волос (по сути, пока вы спите, организм омолаживается). А для этого очень важно, чтобы вечером вы съели какое-то количество белка.
Так что основной критерий выбора продукта для ужина — их невысокая калорийность и сытность.
В этом случае бесспорным лидером становится комбинация — животный белок в сочетании с некрахмалистыми овощами.
Отлично подойдет нежирное мясо птицы (курицы или индейки). Это прекрасные источник аминокислоты триптофан, из которой образуется серотонин — успокаивающий гормон.
Хорошими вариантами могут стать блюда из кальмаров или рыбы. Первый вариант — самый диетический из всех морепродуктов, второй — отличный источник микроэлементов, которые важны для образования новых клеток кожи.
© Depositphotos
На заметку тем, кто привык поздно ужинать: рыба и морепродукты перевариваются гораздо быстрее мяса — всего 3 часа.
Можно ли заменить мясо и рыбу другими продуктами с животными белками? Да, конечно. Один из лучших продуктов в этом случае куриные яйца. Их белок сбалансирован по составу — содержит полный набор незаменимых аминокислот. Лучше всего на ужин приготовить белковый омлет.
Если у вас нет непереносимости молочного белка, подойдет и нежирный творог. Его лучше термически обрабатывать, приготовив сырники или запеканку.
Тем, кто отказался по тем или иным причинам от животных белков, можно приготовить на ужин блюдо из бобовых. Отличный вариант — чечевица (лучше черная), которая готовится минут за пять. В ней сочетаются и белки, и сложные углеводы.
В качестве гарнира подойдут листовые овощи, огурцы, помидоры, перцы. Для заправки используйте оливковое масло. А дополнить салат можно любыми семенами: тыквы, льна, кунжутом.
На ужин можно съесть около 130-150 г мяса или 200 г бобовых, и 200-250 г салата.
Как готовить блюда для ужина
От жарки откажитесь сразу же! Такой способ приготовления увеличивает калорийность блюда минимум на 40% за счет использования масла. Плюс ко всему в аппетитной коричневой корочке содержится масса веществ, ускоряющих процессы старения организма.
© Depositphotos
Самые полезные способы термической обработки — долгое тушение и томление.
Можно рассмотреть также запекание и варку. Последний способ можно заменить на более современный вариант — припускание. Это приготовление продуктов в небольшом количестве воды или в собственном соку. Они заливаются жидкостью на 1/3 и готовятся под закрытой крышкой на медленном огне. Этот способ отлично подходит для рыбы и овощей.
Как избежать переедания вечером
Правильный ужин вы приготовили, стол накрыли, и тут началось… Вместо одной порции мяса две, салат решили дополнить ломтиком хлеба, а в результате съели половину батона.
Почему кого-то вечерний жор настигает, а кого-то нет? На самом деле, многое зависит от режима питания в течение дня.
Если вы не завтракаете, обедаете через раз, то с большой долей вероятности столкнетесь с вечерним жором.
Связано это со сбоем в синтезе гормонов, которые отвечают за контроль аппетита. Наладить их выработку можно, только соблюдая кратность питания — как минимум три полноценных приема пищи в день, а лучше дополнить их двумя перекусами.
Еще одна причина вечернего переедания — высокий уровень стресса. Если вы живете в зоне высокого напряжения, то в организме нарушается цикл выработки гормона кортизола. К вечеру в норме он должен снижаться, а у вас он, наоборот, будет повышаться.
© Depositphotos
Высокий уровень кортизола снижает концентрацию глюкозы в крови, а это спровоцирует сильнейший голод.
Для снижения уровня стресса лучше обратиться за нутрицевтической поддержкой. Может помочь прием витаминов группы В, магния, препаратов пустырника или валерианы, успокаивающие травяные чаи с мятой или ромашкой.
И, конечно же, выберите любой доступный вам способ успокоения. Подобрать нужно тот, который подходит именно вам. Для кого-то это будут занятия спортом, для кого-то медитация и дыхательные упражнения, кому-то будет достаточно 15-минутной прогулки перед ужином.
Фото: Depositphotos