Идеальный рацион: какой жир нужен женщинам и в каких продуктах его искать
© VOSTOCK
Сейчас жирные кислоты реабилитированы и признаны важной составляющей рационального питания.
Какие из них считаются самыми полезными для поддержания здоровья и красоты женщины, читателям «Летидора» рассказала Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог, генеральный директор клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс».
Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог, генеральный директор клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»
Длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты
К ним, в частности, относятся пальмитиновая и стеариновая. Они содержатся во всех продуктах животного происхождения, а также в растительных маслах: кокосовом и пальмовом.
Собственно, по большей части именно их обвиняли в свое время во всех «смертных грехах»: лишний вес, повышенный холестерин, рост риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и прочее.
Эти насыщенные жиры выполняют в том числе структурную функцию — они входят в состав клеточных мембран.
При их недостатке будут страдать все органы и системы.
Отразится это и на внешнем виде кожи — она станет атоничной (дряблой) и тусклой.
А еще данные жиры входят в состав половых гормонов. Отказ от них чреват гормональным дисбалансом, вплоть до нарушений менструального цикла и бесплодия.
Среднецепочечные насыщенные жирные кислоты
В больших количествах они содержатся в кокосовом, пальмовом маслах, а также в молочных продуктах. К ним относятся лауриновая, миринистиновая, каприловая кислоты.
Их особенность заключается в том, что они могут всасываться без участия желчи и пищеварительных ферментов.
Если у женщины имеются нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта, эти жирные кислоты для нее — настоящая находка.
Они гораздо проще перевариваются и усваиваются.
Еще одна важная функция данных кислот — бактерицидная. По сути, это природные антибиотики, которые в случае нарушения микрофлоры могут противостоять росту условно патогенных бактерий (вплоть до золотистого стафилококка).
Продукты, которые содержат среднецепочечные жирные кислоты, — отличный вариант для лечения и профилактики воспалительных заболеваний кишечника.
Кстати, женщинам пожилого возраста гораздо легче получать насыщенные жирные кислоты не с мясом, а с кисломолочными продуктами, в которых содержатся среднецепочечные жирные кислоты.
© VOSTOCK
Арахидоновая кислота
Относится к полиненасыщенным и содержится в свином сале. Именно поэтому данный продукт сейчас рекомендуют употреблять женщинам многие диетологи.
Она ценна тем, что повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого».
А еще она является строительным материалом для ферментов миокарда, поддерживая работу нашего сердца.
Не случайно немецкие доктора советуют включать небольшой кусочек сала в рацион всем больным сердечно-сосудистыми заболеваниями. Небольшой — это не более 30 г. Сочетать его лучше с мультизерновым хлебом или овощами (огурцом, кабачком, зеленым салатом).
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3
Среди самых известных кислот этой группы относятся линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Их основная функция — регуляторная. Они снижают воспалительные процессы, в том числе влияют на выраженность общего воспаления, которое считают одной из ведущих причин старения.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в ряде метаболических процессов в организме. В частности, он ускоряет переработку поступающих с пищей жиров и углеводов в энергию, что важно для поддержания веса.
При достаточном употреблении омега-3 значительно снижается тяга к другим жирам, в частности насыщенным.
Вопреки расхожему мнению, омега-3 жирные кислоты в необходимом количестве вполне реально получать с продуктами питания.
По данным Всемирной организации здравоохранения, ее суточная норма для женщин варьирует в пределах 0,8-1,2 г.
В 100 г жирной рыбы данной кислоты содержится от 1,4 до 3 г, в 100 г проростков овса — 1,2 г, в 100 г орехов — от 0,8 до 1,5 г, в 100 мл растительного масла — от 9 до 19 г.
© VOSTOCK
Мононенасыщенная олеиновая жирная кислота
Ей богаты оливковое и кунжутное масла, авокадо, а также свиное сало.
Ее основная роль для нашего здоровья — защита клеток печени и почек от окислительного стресса — разрушительного действия свободных радикалов. Также олеиновая кислота укрепляет кровеносные сосуды, снижая риски развития атеросклероза.
Сколько есть жиров
Важно понимать, что переизбыток любых жиров (как насыщенных, так и полиненасыщенных) может привести к набору веса.
Поэтому очень важно соблюдать их пропорцию в рационе.
На жиры может приходиться до 30% калорийности рациона. 70% из них должны составлять растительные жиры и 30% — животные. Из всего этого количества на насыщенные жиры может приходиться около 10%.
Фото: VOSTOCK