Полина Киценко о ЗОЖ: 15 остроумных мыслей для худеющих мам

В лектории «Прямая речь» на днях прошел мастер-класс «Некраткий курс здоровой жизни» от проповедника здорового образа жизни, сооснователя благотворительного Зеленого марафона «Бегущие сердца», мамы двух детей Полины Киценко. «Летидор» послушал лекцию и выделил 15 действительно интересных и остроумных мыслей о ЗОЖ.

О новизне идеи ЗОЖ

Что такое ЗОЖ? Это культура слежения за собой и за своим здоровьем. Но сегодня нередко люди под ЗОЖ подразумевают всего лишь пару составляющих: активный образ жизни (физические нагрузки – спорт, фитнес с целью похудеть) и некое правильное питание. Причем у многих оно считается правильным согласно жестким принципам. Иногда это экстремально небезопасное правильное питание, опять же с целью похудеть.

У многих не хватает мотивации держать себя в фокусе таких плоских задач, как скорость, время, расстояние или искомый размер джинсов. В попытке восприятия того, что ЗОЖ – это средство потери килограммов, люди забывают, зачем им нужно правильно есть. А правильно есть им нужно не для худобы, не для определенной комплекции.

О рецепте продления активной жизни

Академик, известный советский кардиолог Николай Амосов еще в 50-х годах в Советском Союзе разработал систему «Рецепт продления активной жизни». Он придумал собственную систему пожизненных ограничений в питании и физических нагрузок.

Спорт он трактовал как мощнейшее средство утилизации гормонов стресса. В правильном питании Амосов видел главную цель – ровное поддержание веса.

Но, конечно же, он считал невозможным ввести в привычку соблюдение этой системы, если у вас нет силы характера. Чтобы быть здоровым, нужно иметь силу характера. Амосов верил, что для неуклонного движения к цели нужно прикладывать максимум усилий и верить в себя.

О психоэмоциональном факторе

В интернете мне недавно попалась история о знаменитом японском докторе Хинохара, который написал 150 книг. Он скончался в возрасте 105 лет и до конца жизни преподавал. Он составил свой свод правил долголетия, и некоторые из них были очень неожиданными.

Помните, как в детстве, если нам было весело и интересно, мы забывали поесть и нам не нужен был сон? Такое бывает и со взрослыми людьми, когда они, например, влюблены. Они тоже забывают и про еду, и про сон. Или когда у нас есть нечто, что нас безумно увлекло, и, находясь на невероятном психоэмоциональном подъеме, мы забываем об обычных вещах.

Также доктор говорил, что только планирование и наличие цели в жизни способно делать нас молодыми и вести дальше вперед. Также он советовал найти образец для подражания, каких-то мотиваторов – промежуточных, основных.

Я вообще всегда шучу, что дружу только с теми людьми, которых считаю лучше себя. Каждую минуту своего времени я должна бесконечно учиться. Поэтому все мои друзья намного меня лучше.

О роли питания в ЗОЖ

Задача ЗОЖ – это физическое, психическое здоровье и удовольствие. Психическое здоровье я бы даже поставила на первое место, нежели здоровье физическое. ЗОЖ я для себя определяю как создание и поддержание внутри себя вечного двигателя как источника альтернативной энергии, который делает вас возобновляемым.

Очень важен психологический аспект – нужно привести свою голову в порядок. Внутреннее восприятие себя должно четко совпадать с тем, как вы выглядите.

О диетах

Почему диета – это плохая идея? Лишние килограммы вернутся очень быстро, если вы сядете на жесткую диету. Все они замедляют метаболизм. И выйдя из диеты, вы будете на обычных продуктах питания набирать еще больше и быстрее, чем до этого. Это психологически тяжелое мероприятие, это насилие над вкусовыми рецепторами. Главный минус диет – они не прививают нам образ здорового питания и жизни.

Если к 30-40 годам вы не поняли, от какого продукта вы чувствуете себя лучше и комфортнее, не выработали свои привычки, то вы не слишком дальновидная.

Приведу личный пример. Я не пью белое вино, у меня от него на следующий день очень сильные отеки на лице. Еще я не ем пасту, хотя раньше очень ее любила, потому что от нее я становлюсь тучной и медлительной.

Я придерживаюсь следующего принципа: 80/20. Если 80 % – это правильное питание, то от того, что пару раз в неделю вы себе позволите что-то вредное и любимое, ничего не случится. Потому что всегда выигрывает система. И если 80% времени вы ей следуете, то никакое удовольствие не способно помешать.

К сожалению, человек не худеет от качества потребляемой им пищи. Все дело в количестве: человек худеет от дефицита калорий, а поправляется от профицита. Качество пищи влияет на структуру ткани тела.

Я придерживаюсь рекомендаций ВОЗ: 50 % пищи в день – это углеводы, 30 % – белки, 20 % – жиры. Худеть нужно за счет физической нагрузки и потребления этого набора БЖУ.

Большая часть углеводов – медленные, то есть те, которые могут держать ровный уровень сахара в крови без скачков.

Также нужно исключить из своего рациона мучное, копченое, газированную воду, быстрые углеводы, алкоголь (это простые углеводы), йогурты с сахаром (лучше заменить на греческий йогурт). Нужно осторожнее быть с фруктами и сухофруктами.

Стакан яблочного фреша практически догоняет «Кока-колу» по калорийности. Горький шоколад на 80 % практически не отличается от обычного молочного. А ананас – один из самых калорийных фруктов, и никаким суперсжигающим свойством он не наделен – это миф.

О том, что нужно сделать, если вы хотите начать заниматься бегом

Чтобы начать заниматься бегом, нужно сделать кардиограмму, УЗИ сердца, тест на определение ваших пульсовых зон, стресс-тест – это минимум.

Очень важно не смотреть на сожженные калории, которые показывает гаджет. Потому что это могут быть калории, которые организм забрал не из жиров, а из сахаров. То есть калории будут потрачены в виде сахара из мышц, а жировые отложения останутся.

Работа для похудения должна быть в низкой пульсовой зоне, на которой вам комфортно и вы не получаете никакой одышки. Самое точное определение пульсовых зон – это анализ крови, сделанный под нагрузкой и газоанализатором.

О формуле Маффина – Джеора

Чтобы создать дефицит калорий, если вы при этом не занимаетесь спортом, вы должны есть меньше на 200, 300, 400 ккал, но не более чем на 1000.

Чтобы посчитать точно, сколько калорий вы тратите (это называется величина основного обмена), существует формула Маффина – Джеора.

Величина основного обмена – это минимальное количество энергии, которое необходимо вам для поддержания жизненно важных процессов. То есть затраты энергии на выполнение всех ваших биохимических процессов.

Об идеальном рационе

Приемов пищи в течение дня должно быть 4-5. На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы (каши). Я вообще с детства не люблю каши, и есть только две каши, которые я могу проглотить, – из полбы и перловка, иногда гречка. Для тех, кто тренируется, можно сделать второй завтрак – это могут быть фрукты, сухофрукты, овощи.

На обед в идеале тоже должны быть медленные углеводы, но в сочетании с каким-то белком.

Я лично против еды вечером, но этой мой личный рецепт. Я себя так хорошо чувствую. Большее значение имеет то, сколько вы потратили калорий относительно того, сколько потребили. Так вот если вечером хочется перекусить, а днем вы свою норму съели, я бы, например, съела морковку, огурец, греческий йогурт, хлебец.

О том, когда можно есть

Есть можно и после тренировки, и даже на ночь. Существенное значение имеет только общее количество полученных калорий в день, а по некоторым сведениям – в неделю.

Но наша цель не похудение, а поддержание ровного веса, здоровья, долголетия и красоты. Не существует абстрактного правильного питания, для каждого правильное питание – свое.

Ровный стабильный вес – это лучшая профилактика старения и преждевременных морщин.

Нигма Талиб в своей книге «Остановите время старения вспять» рассказывает, что кожа каждого человека – это показатель его пищевых привычек. Все то, чем мы злоупотребляем, откладывает отпечаток на наших лицах.

Система питания, которую рекомендует Нигма Талиб, – это не тернистый путь к стройности, это прямая дорога к чистой коже.

Она выявила четыре основных типа старения и четыре категории продуктов питания. По ее мнению, алкоголь и вино – причина расширенных пор, шелушения, морщин вокруг глаз. Сахар провоцирует горизонтальные морщины на лбу, нависание век, запавшие прыщи и пигментные пятна. Из-за молока появляются отеки, мешки под глазами, угри и неровный цвет кожи. Из-за непереносимости глютена – пигментные пятна, землистый цвет кожи, опухшие щеки.

Здоровые привычки прививаются, если три недели вы подвергаете себя этим системным изменениям. Ограничения за это время перетекают в привычки, которые потом становятся частью вашей натуры.

О том, как правильно выбрать тренера

Есть два подхода: классический – анкетный – и человеческой совместимости.

Мое мнение, что тренер должен как минимум иметь высшее профильное образование в сфере физического воспитания, пройти курсы анатомии, понимать, что такое процессы обмена веществ в организме, уметь выстроить тренировочный план именно под вас, учитывая медицинские нюансы.

Также важен вопрос человеческой совместимости.

Это так же важно, как очень близкая дружба, даже как брак. Тренер – это тот человек, которому вы себя доверяете для того, чтобы он помог вам прийти к каким-либо результатам.

О том, как похудеть после беременности

Мой главный совет такой: чтобы не худеть после беременности, во время беременности надо не поправиться. После рождения дочки у меня была задача выйти из роддома в добеременных джинсах. И я это сделала без ущерба здоровью. Я набрала ровно столько, чтобы дочь родилась здоровой.

Во время беременности я занималась спортом, примерно с третьего месяца. Первые три месяца я только ходила и чуть-чуть плавала. А после третьего месяца я вернулась к своему обычному режиму – это примерно 5-6 раз тренировок в неделю по 1,5–2 часа.

Но я это советовать не могу тем, кто только начинает осваивать лыжи, так как там важен момент баланса и важно не упасть. Я каталась четыре раза в неделю на беговых лыжах. Но вообще беременность у каждого уникальна, она протекает под наблюдением доктора.

Я считаю, что во время беременности не стоит бегать и выполнять статодинамические упражнения, повышающие внутреннее давление. Второй одинаковой беременности нет. Это означает, что тактику, как вести себя именно в этот период, вы можете выбрать вместе со своим лечащим врачом, и ни в коем случае не стоит никогда опираться на опыт других беременных.

О похудении и лишнем весе у подростков

Проблема приходит из общества, но я все равно вижу проблему в семье. Нужно стремиться находить контакт с ребенком, постоянно образовывать себя, делиться информацией, все это обсуждать.

У меня такая история была с сыном Егором. Лет в десять он увлекся булками (он вообще еще и гурман), и в какой-то момент мы его стали даже называть «пудинг». У него это продолжалось лет до 14. Я пыталась корректировать его рацион, немного ограничивать, но не сильно. Я за то, чтобы дети нормально росли и развивались. Я ему не навязывала каких-то своих идеалов. Тем не менее в какой-то момент он вдруг сам стал пропускать ужины, и у него не было такого катализатора, чтобы он в кого-то влюбился. Просто у нас в семье настолько это введено в норму, что с понедельника по пятницу мы очень легко ужинаем. Он это все видит, наблюдает результаты.

Он говорит: «Я не буду ужинать. Я хочу хорошо поспать». Если в девять, вечером, ему предложишь вкусное мясо с картошкой, он откажется и попросит это разогреть ему завтра на обед. Сейчас ему 16 лет, и он превратился в спортивного, подтянутого парня.

О том, насколько важна мотивация

В ЗОЖ мы приходим, чтобы добыть себе здоровье и долголетие. Главные столпы – это пожизненное ограничение в питании, умноженное на физические нагрузки, силу характера, воли и духа.

Чтобы этого не произошло, вам нужно найти любимые активности. Меня часто спрашивают, где я беру мотивацию. У меня нет никаких секретов, никаких мотиваций, я делаю только то, что я люблю. Попробуйте разное и найдите свою активность.

Хороший способ оставаться мотивированным – это соревнования. Это промежуточные точки на карте вашего пути, которые просто позволяют вам не сдуваться.

Также сильнейший мотиватор и афродизиак – это красивая спортивная форма. Меня красивая спортивная одежда реально мотивирует на подъем.

А вообще, человек всегда находит время на то, что он действительно хочет. А если не хочет, то всегда будет виноват кто-то другой.

И если вы хотите на самом деле чего-то, вы сделаете. Цель всегда формирует усилие. К определенному возрасту мы подходим с определенным багажом и выглядим ровно так, как мы себя вели, как питались, думали, мыслили. Поэтому надо напитываться правильными вещами, окружать себя правильными людьми, и желательно теми, кто лучше нас.

Фото: Instagram@polinakitsenko