Почему аэробика и подсчёт калорий не помогут похудеть: интервью с диетологом Ковальковым
Пожалуй, это был разговор, у которого были все шансы затянуться на весь день. Оказалось, что вопросов о похудении и питании столько, что с каждым новым ответом профессора у главного редактора «Летидора» появлялись всё новые и новые просьбы пояснить тот или иной миф. Так что если ПП-тема (сокр. от «правильное питание» — прим. ред.) касается вас не столько потому, что это стало модно, сколько потому, что стало тесно… То это интервью будет для вас особенно познавательным!
Алексей Владимирович Ковальков, врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор
Вы узнаете, через какое время после родов можно браться за себя, какой продукт надо срочно исключить из рациона, а какой непременно добавить, почему плавание и аэробика едва ли помогут похудеть, а также как именно молодой маме лучше выстроить свое питание в течение дня. И да, спорим, что вам захочется отложить в сторону вон ту пачку печенья?
С чего все начинается
Алексей Владимирович, итак, мама решила вернуться в форму. С чего надо начать?
Как питаться маме? Индивидуальная программа составляется диетологом на основании множества показателей, в том числе анализа волос на микроэлементы. Потому что если ребёнок забирает микроэлементы, у мамы начинают выпадать зубы — это конкретная вина врача, который ведёт пациента. У нас ни в одной женской консультации сейчас не берут анализ волос на микроэлементы, а его повторять надо постоянно.
Почему именно волос, а не крови?
Потому что волосы растут долго, и это срез за длительный период времени. А если мы берём анализ крови на микроэлементы, это фотоснимок того, что вы ели вчера. Понятно? У нас анализ волос на микроэлементы делает одна лаборатория Скального, и это очень серьёзный анализ. Я видел такой анализ, сделанный в Швейцарии и в России, — они совпали один в один.
Анализ волос можно прислать по почте. У нас на сайте есть видео, как надо правильно срезать волосы, в конвертик уложить, написать инструкцию, чётко распечатать с сайта, заполнить всё и отправить по почте. Мы высылаем развёрнутый ответ, какие микроэлементы надо добавить. Более того, начинаем онлайн-консультации диетологов для жителей регионов России. Стоимость будет микроскопическая, всего полторы тысячи рублей за месяц консультаций. Учитывая то, что средняя зарплата у нас по стране 20 тысяч, мы решили сделать такой подарок нашим людям.
А как быстро родившей женщине можно начинать худеть?
Это очень важно: не надо сразу пытаться худеть. По нашему законодательству, женщина должна, может, имеет право худеть не раньше, чем через 6 месяцев после родов.
Главная причина лишнего веса — это гормоны
Какими бы роды ни были, да? Естественными или кесарево?
Должно пройти два полноценных цикла, иначе мы можем сбить гормональный фон.
Мы в клинику не берём женщин, если не прошло 6 месяцев после родов.
А таких много, как я понимаю?
Да, и ещё больше людей, которые не могут родить. Которые годами ездят на разные гормональные процедуры и им ни один врач не скажет, что надо похудеть, чтобы родить. И к нам приходят десятки людей, которые потом рожают, и мы не можем им объяснить, что какое-то время вам надо предохраняться, потому что слову «предохраняться» их вообще не учили. В результате они беременеют, не вынашивают, у них снова психологическая травма, они снова наедают вес. Несмотря на это у нас уже родило, наверное, пар 12 или 15. И все они ругались на своих врачей, говорили: «Почему нам не сказали, что нам надо худеть? Или говорили, но не направляли нас в профессиональную клинику, а просто какие-то идиотские советы давали типа меньше есть и бегать по утрам».
Ведь вы поймите: жировые клетки являются большой эндокринной опухолью, они вмешиваются.
И никакие инъекции не помогут, даже экстракорпоральное оплодотворение не помогает.
По вашим наблюдениям, какая самая распространенная причина того, что женщина после родов набирает вес?
Это эндокринология. Особенно если после вторых родов.
А почему происходит это гормональное изменение?
А потому что во время родов идёт один гормональный фон, после родов становится другой. Восстановится он не сразу, должно пройти 6 месяцев. У кого-то за 6 месяцев нормализуется, у кого-то нет. И если женщина первые роды перенесла нормально, а после вторых набрала вес, — это наш пациент.
То есть это обмен веществ нарушается именно из-за гормонального дисбаланса?
Да. И это совсем не ерунда, как кто-то может подумать. Если у вас дисбаланс по гормону прогестерону, у вас просто не начнётся менструальный цикл. То есть вы хоть на голове стойте — он всё равно не начнётся. А гормон прогестерон образуется из холестерина и фосфолипидов. Если в вашем рационе нет холестерина, то есть вы не едите сливочное масло, жир, а питаетесь исключительно растительным маслом, то нехватка холестерина может привести к проблемам с прогестероном…
О связи энергии и жировых клеток
А если все-таки дело не в гормонах, то в чём может быть еще причина лишнего веса после родов?
Гормональный дисбаланс присутствует всегда. А на него могут наслаиваться уже до 50 разных причин. Ну давайте вот возьмём такой пример: вот есть человек и два стакана. Один стакан — это энергия, которая в него поступает и которую он расходует. А второй стакан — это энергия, которая трансформируется в жир. Возьмём идеальный стандарт. Это ребёнок. И мы увидим, что чем больше мы его кормим, тем больше он сжигает энергии, он не может усидеть на месте, он всё время орёт, носится, у него энергия просто мощно вырабатывается — и он не может усидеть на месте…
Просто ребенок еще не умеет трансформировать эту энергию в жир, поэтому он должен её сжигать.
И идёт перерасход энергии. То есть первый стакан полный, второй — пустой. Потом что-то щёлкает, ломается, в частности соматотропные гормоны. И он начинает большую часть этой энергии откладывать в жир. То есть у него начинает из первого стакана энергия переходить во второй, где у нас жир. Он чувствует, что энергии не хватает, он становится вялый, ленивый. Ему тяжело всё, даже портфель таскать. Энергии-то нет. Думать тяжело. Он спит на уроках. И он хочет есть, потому что энергии-то нет. И чем больше он ест, тем больше опять во второй стакан вливается, а в первом остаётся очень мало. А ему родители говорят: «Слушай, ты посмотри на себя, ты толстый, тебя все в школе дразнят. Тебе надо спортом заниматься». А у него какой спорт? Он еле со школы приходит домой, у него сил хватает, только чтобы в компьютере посидеть.
И у него начинает развиваться нарушение пищевого поведения: когда он тайком начинает есть.
Когда его ребята дразнят, когда он ест всё, что он видит…. Вот лежат пирожки. Все пройдут мимо, а у него нехватка энергии, он эту энергию хочет с чем угодно получить. Понимаете? И депрессия постоянная, которую он подпитывает нехваткой эндорфинов: питается жирным и сладким. И начинает ещё больше наедать. Получается замкнутый круг. Это комплекс проблем, и разорвать его можно только комплексно, поэтому и существуют центры, которые занимаются комплексным подходом. И их в России всего несколько. Остальные все занимаются индивидуально: кто-то вот психологией, кто-то косметологией, кто-то чисто диетологией. А это уже дремучее прошлое.
Современный подход — всегда комплексный подход с выяснением доминирующей причины.
Идеальная формула и универсальная диета
Есть ли какая-то, скажем так, «формула доктора Ковалькова»?
Знаете, есть такая фраза, которую сказал в своё время директор института питания, академик Покровский… Она звучит так: рацион питания должен быть сбалансированным с учётом индивидуальных особенностей каждого пациента — возраста, физического развития и тех задач, которые ставит перед собой врач в лечении этого пациента. То есть питание молодой девочки должно отличаться от питания бодибилдера, а питание ребёнка — от питания той же мамы.
Значит, допускается, что все эти распространённые диеты — Дюкана, белково-углеводное чередование, кремлевская — имеют право на существование? Просто кому-то они подходят, а кому-то категорически нет?
Допустим, у вас лопнула батарея. И вы вытираете воду. Каждый раз вы приходите и вытираете воду разными тряпками, разными способами. Но вода-то всё равно натекает, пока вы не перекроете трубу.
В среднем женщина садится на диету 33 раза за свою жизнь. Я думаю: где женская интуиция?
33 раза грабли бьют по башке, она всё равно пытается худеть через диету. Диеты Дюкана и многие диеты построены по принципу убирания воды. То есть кому-то подошла вот эта швабра, а кому-то лучше в руке лежит вот та. Я допускаю, что этой шваброй можно убрать воду, но то, что она набежит заново, — это 100%. И поэтому по статистике похудеть самостоятельно могут только 5%. Из этих 5% ещё только 5% могут удержать вес в течение одного года.
Почему? Потому что вода капает. Это первое.
Второе. Организм чётко запоминает ту швабру, которой вы убрали воду. Второй раз убрать этой шваброй воду он вам не даст.
Я дружу с Дюканом. Он говорит, кто только на мне не сидел все эти годы, поэтому каждый раз надо придумывать что-то своё. Человек меняется.
За год меняются все клетки в организме человека. Поэтому то, что работало год назад, не работает сейчас.
Гормональный обмен меняется — и всё. Поэтому надо сдавать регулярно анализ волос на микроэлементы: раз в 4-6 месяцев.
Всему виной углеводы
Назовите главные враги женской фигуры. От чего железобетонно должна отказаться любая мама?
Над жировыми клетками царствует гормон инсулин. А над инсулином царствуют углеводы, поэтому чем меньше мы едим углеводов в своём рационе…
А вы под углеводами подразумеваете и быстрые, и медленные?
Когда у нас углеводы появляются в крови, то это углеводы. Это всегда моносахариды. Не важно, откуда они появились: из гречневой каши или сахара-рафинада. Просто из сахара-рафинада они появляются чуть быстрее, чем из гречневой каши, и, соответственно, инсулин выделяется более бурно. Но и те и другие — углеводы. Если у вас углеводы царствуют в крови целые сутки, то рано или поздно, а чаще всего очень рано, у вас уровень инсулина натощак, когда вообще ещё нет никаких углеводов в крови, будет порядка 12-15-20. То есть он уже будет повышен натощак.
А норма?
А норма — до 10. А что происходит, когда поднимается уровень инсулина? Есть такие свободные жирные кислоты, которые постоянно циркулируют. Они так и называются — свободные. Они свободно входят в жировые клетки и выходят. Входят и выходят. И вот, как только гормон инсулин поднимается выше определённой нормы, то все жирные кислоты устремляются внутрь клетки, спаиваются вместе и образуют плотное образование триглицерид, которое за счёт своего размера не может пройти через поры этих жировых клеток, и он остаётся там очень надолго.
И если уровень инсулина даже натощак у вас высокий, то вы никогда не похудеете.
Если вы будете заниматься в зале, у вас будет тратиться энергия углеводов, и после зала будет колоссальный жор и усталость. Колоссальный голод, потому что при гипогликемии случается практически неконтролируемый голод. А жиры сгорать не будут.
Поэтому сотни мамочек ходят на аэробику, прыгают и при этом не теряют ни грамма веса.
Это называется толерантностью к инсулину?
Даже если ещё толерантность не развилась. Это ещё раньше может быть. Например, за 3 часа до физической нагрузки в зале, до аэробики вы съедаете одно яблоко. Просто проснулись, съели яблоко, чтоб была энергия попрыгать. Вот это яблоко подняло вам уровень инсулина настолько, что ваши жировые клетки плотно закрылись на выход жирных кислот. И вы там хоть на голове стойте, вы ни грамма жира не сожжёте. Но энергия нужна, и вы будете забирать энергию атн, глюкозу, мышцы. Она ограничена, поэтому после этого у вас будет провал в крови по сахару, то есть гипогликемия.
А гипогликемия характеризуется тремором в руках, сильнейшей головной болью и желанием съесть что-то сладкое.
Так откуда она берётся?
Она берётся из-за того, что инсулин опускает уровень сахара в крови. Организм адаптируется под то, что инсулин высокий. А чем больше углеводов, тем больше инсулина. И не важно, каких углеводов — быстрых или медленных. Вот это важно понять. Раньше считалось, что вредные только быстрые углеводы. Сейчас считается, что общее количество углеводов также влияет на выделение инсулина.
Получается, что самое вредное в рационе — это углеводы?
Поэтому 57-ая сессия Всемирной организации здравоохранения предложила сократить количество углеводов всего до 55-80 г в сутки.
А что по жирам и белкам?
Минимальная норма для России по белкам — это 70 г чистого белка. Минимальная норма по жирам — от 30 до 40. Оптимально — где-то 60-80.
Как перестать есть углеводы
А как быть тем мамам, которые привыкли к такому рациону?
Надо менять привычки.
В смысле, через преодоление и мучения?
Ну это как наркомания. Самое интересное, что Дюкан написал сейчас книгу, в которой он на сотнях научных исследований доказывает, что употребление такого количества углеводов разрушает поджелудочную железу не только мамы, но и её будущего ребёнка. И ребёнок уже рождается инсулинозависимым. Потрясающая книга, она скоро должна выйти.
Как же сдерживаться?
Надо понять, что углеводы — это яд, который нас убивает.
А как же насчёт того, что мозг работает при поступлении той же глюкозы?
За мозг не надо беспокоиться.
Мозг не умрёт, даже если вы будете голодать, вы вся иссохните, а мозг как был, так и останется.
Он через 3 дня переходит на питание кетоновыми телами. Начинается разрушение жиров и белков.
То есть надо выдержать 3 дня?
Запасы углеводов в организме в виде энергии атн небольшие, но на 3 дня хватает. Через 3 дня происходит питание мозга за счёт глюконеогенеза, когда организм забирает 2-3 аминокислоты и из них делает глюкозу. И за счёт питания кетоновыми телами, которые образуются за счёт распада жиров. И вот это последнее наиболее эффективное и полезное питание. Белково-жировая или кетогенная диета наиболее оптимальна, потому что происходит перераспределение и организм начинает питаться за счёт кетоновых тел, которые образуются за счёт сгорания жиров.
А что насчёт фруктов? Это ведь тоже углеводы…
Тоже углеводы. Если вы сейчас поедете домой и будете питаться одними яблоками, жиров у вас в крови хватит дня на 3 точно для того, чтоб все их загнать за счёт энергии инсулина в подкожно-жировую клетчатку.
Норма углеводов — 40-50 г в день — это примерно 5 яблок или примерно одна тарелка гречневой каши.
Что есть, чтобы похудеть
Так, мы поняли, что надо исключить всем из рациона углеводы. А что, наоборот, стоит обязательно включать всем в свой рацион?
Я бы включил всё-таки йогурты, а не кефир. Потому что кефир обладает кислой средой, добавляет кислую среду в желудок, и не у всех желудок выдерживает эту нагрузку. А вот йогурт не обладает кислой средой, поэтому йогурт оптимален.
А что ещё?
Отруби. Это разновидность углеводов, которая имеет определенный калораж, но они не усваиваются организмом, а проходят транзитом через весь кишечник. Поэтому раньше считалось, что это абсолютно бесполезный продукт, и его выбрасывали. А сейчас, кстати, отруби считаются самым дешёвым продуктом.
Так в чем их польза?
У отрубей есть три полезных свойства. Первое: они набухают в желудке при контакте с водой, то есть их надо запивать какой-то жидкостью. Растягивают стенки желудка, создавая ощущение сытости. Второе: за счёт жёсткой структуры они стимулируют перистальтику кишечника, значит, пищевой комок не задерживается и не гниёт в кишечнике. Третье: они очищают ворсинки тонкого кишечника. В них, как в лесу, живут бифидобактерии, которые способны расщеплять белок.
Ведь важно не столько сколько вы съели белка, а сколько белка и аминокислот попало в кровь.
А вот на эти аминокислоты расщепляют как раз бифидобактерии. Отруби как расчёска пробирают ворсинки, очищая их от слизи, после этого туда садится армия бифидобактерий, начинает там жить, колонизировать новые места.
Но и это еще не всё. Они также обладают свойствами пористости и, как активированный уголь, выводят разные токсины из кишечника.
Их можно есть каждый день, но не больше 100 г.
О подсчете калорий
Поговорим о дневном рационе здоровой мамы, желающей быть стройной. Надо ли ей считать калории или это трата времени?
Калории не имеют никакого значения, это мера энергии, выделяемая на сгорание вещества в калориметрической бомбе. И если мыслить логически, то можно кинуть тапочки, они там сгорят, но это же не значит, что тапочки будут усваиваться у вас в желудке, правильно? Поэтому надо ориентироваться на баланс белков, жиров и углеводов.
А калории — это полный бред.
Ведь тогда надо учитывать, сколько продукта у вас усвоится, а сколько пройдёт транзитом. Например, вы едите лисички — они очень калорийные, но они как входят, так и выходят. Или те же отруби — калорийность 500, а как вошли, так и вышли. Более того, чтобы продукт усвоился, тоже нужна определённая энергия. Есть продукты с так называемой отрицательной калорийностью. То есть на усвоение которых организм тратит энергии больше, чем содержат сами эти продукты. Вот и получается, что при подсчете калорий все эти нюансы надо контролировать.
О спорте и фитнесе
Так, БЖУ рассчитали, что с физической активностью делаем — увеличиваем или нет?
Большая физическая активность — это тоже полный бред. Она просто должна быть посильна.
Максимальный результат дает интервальный тренинг.
Расскажите, пожалуйста.
Мы сжигаем жиры на беговой дорожке, на эллипсе за счёт того, что выделяются гормоны адреналин, норадреналин, но они прекращают действовать через 15-20 минут, как вы сходите с дорожки. Чтобы продлить это удовольствие, надо загнать эти гормоны внутрь мышечного волокна, тогда они в течение недели продолжают эффективно сжигать жиры. А для этого нужно сделать 25-минутную аэробную нагрузку по интервальному тренингу, чтобы последние 5 минут была фаза асфиксии лёгких, когда вы задыхаетесь. А потом — некоторые физические упражнения, когда вы просто помпой волокно растягиваете и сжимаете, чтобы эти гормоны зашли внутрь волокна. На проблемную зону это действует лучше всего. Потом опять 25 минут на беговой дорожке, потом опять. Это интервальный тренинг.
А аэробика, плавание, пилатес — это всё просто для удовольствия? Не для эффекта?
Опять подумаем логически. Вот скажите мне, пожалуйста, в каком фитнес-центре есть буфет, где продаются пирожки, бутерброды?
Я не встречала.
А покажите мне хоть один бассейн, в котором буфета нет. Это показатель того, что во время плавания вы тратите углеводы, и после того, как вы поплавали, вам дико хочется есть.
Как маме быть со стрессом
Так, хорошо. С питанием и спортом разобрались. Но вот мама сейчас нас читает и параллельно ест печеньку. Знаете, почему? Потому что быть мамой — психологически сложно: истерики, капризы, возрастные кризисы… Ей просто необходимо заесть этот стресс вредными углеводами. И как быть?
Надо снимать стресс другой едой. Например, сделать себе хачапури. Или шашлык. Лучше шашлык.
Но стресс снимает не шашлык, а печенька. Как быть?
Как быть? Да нет другого выхода. Мой сын сейчас набрал вес, но я к нему особенно не пристаю, потому что я понимаю, что у него сессии и всё остальное. Ему и так проблем хватает. А как только сессия закончится, посажу его на жёсткую диету, отправлю в тренажёрный зал — всё сбросит, что набрал!
Ну такая жизнь, надо подстраиваться.
То есть надо просто иметь железную силу воли?
Именно! Кстати, еще рваный сон мешает многим мамам похудеть! Ведь соматотропный гормон вырабатывается у нас в ночное время, в фазу глубокого сна. А если мама ночью встаёт к своему ребёнку, её соматотропному гормону можно помахать рукой. Никакого сжигания жиров не будет, а пойдет только накапливание.
Поэтому папе надо вставать к ребёнку ночью, а не маме. Ну или по крайней мере по очереди.
Идеальный рацион мамы
Алексей Владимирович, и последнее! Вот, допустим, нас сейчас читает мама 3-летнего ребенка, которая не занимается спортом. Такая вот среднестатистическая мама. Распишите идеальный рацион на день для нее.
Отлично. Значит, встаём утром, берём ребёнка, выпиваем стакан воды. Принимаем одну пробирку l-карнитина. Берём ребёнка и с коляской идём гулять не меньше, чем на час. Ходьба у нас длится в таком темпе: то есть 2 столба мы проходим, увеличивая темп, чтобы, подходя к последнему столбу, мы немножко задыхались, у нас открывался рот. Потом мы идём медленно, отдыхаем. Потом опять повышаем темп.
И так ходим с коляской в течение часа-полутора.
Потом приходим домой, ничего не едим час. И через час мы можем съесть что-то из белка: например, рыбу, мясо с овощами.
Творог?
Нет, творог как раз не нужно, потому что творог содержит казеин, а казеин задерживает воду, приводит к отёкам суставов, связок и так далее. Лучше кусочек мяса или котлета. Только без хлеба, но с овощами, потому что овощи дадут наполнение желудка, выделится фермент пепсин, и будет полноценное переваривание. А вечером — опять прогулка, но уже, может быть, на сытый желудок. И на ужин какие-то морепродукты.
Так, а днем-то что?
Днём можно супчик себе приготовить лёгкий, без жира, без мяса, овощной. Туда накидать отрубей — очень вкусно получается. Грибной суп очень полезен. Вечером: рыбка, мясо, что хотите с овощами тоже. А вот перед сном творог нужен только бодибилдерам. Лучше перед сном съесть 2 яичных белка. Желтки можно пожарить на сковородке, добавить туда грибы, овощи, зелень, перец, специи, чеснок и тоже съесть в течение дня. А на вечер у вас огромная миска салата, заполненная любыми овощами, в любых пропорциях, с зеленью, и туда доливается одна-две ложки оливкового масла. Плюс бокал вина.
Приходит муж с работы, вы накладываете салат ему, себе, разговариваете, пьёте вино.
Так проходит вечер. Потом перед сном ваше лакомство — два яичных белка, пожаренных прямо перед сном.
Звучит неплохо! Но кажется, что сложно выполнимо.
Да бросьте вы! Самая главная линия нашего разговора: кто хочет — ищет способ, кто не хочет — ищет причину.
И оправдание.
Именно!
Спасибо вам большое, было очень интересно. Больше никаких печенек!
Фото: Shutterstock.com