От кроссовок до разминки: 6 ошибок, которые вы допускаете, когда бегаете
Эксперт перечислил глобальные оплошности, которые совершают почти все начинающие бегуны© Depositphotos
Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, эксперт Спортмастер PRO (@sportmaster_official), перечислил «Летидору» глобальные ошибки, которые допускает почти каждый бегун-новичок. А они чреваты не только отсутствием эффекта от тренировок, но и желанием махнуть на пробежки рукой.
Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, эксперт Спортмастер PRO
Ошибка №1: вы бегаете в спортивной обуви
Помните, вам нужны именно беговые кроссовки. Обратите внимание на маркировку производителя: если указано, что это обувь для фитнеса, значит, для бега мы ее не используем!
Люди очень часто путают кроссовки спортивного стиля и беговую обувь.
Да, обувь очень похожа. Но кроссовки для бега сделаны по другим технологиям, они более легкие, лучше дышат. В общем, в спортивных кроссовках пробежать полумарафон не получится…
В беговой обуви должен быть цельный вверх, дышащая сетка, плотная пятка (чтобы нога не вылетала), прошитый язычок, мягкая подошва.
Чтобы проверить, дышит ли ткань, запустите ладонь в кроссовки и подуйте на сетчатую часть носка, если почувствуете легкое дуновение, значит вариант подходящий.
© Freepik.com
А еще у беговых кроссовок есть усилители — стабилизаторы. Их наличие легко проверить — просто попробуйте скрутить обувь. Получилось? Значит, это не наш вариант!
Следите за тем, удобно ли вам. Если будет неудобно, обувь может слететь во время тренировки, а это чревато травмами. Пробегитесь по магазину. Носок не должен быть впритык!
В беговых кроссовках нужно держать запас 5-7 мм, чтобы нога в них свободно «ходила».
Ищите мягкие, но стабильные кроссовки, которые держат ногу.
Ошибка №2: вы не ориентируетесь на пульс
Оптимально систематически тренироваться 2-3 раза в неделю. Ежедневные тренировки могут перегрузить организм новичка. Начните с малого и постепенно наращивайте темп, время и дистанцию — километр, два, три, пять и так далее.
На первых порах ориентируйтесь на время, а не на километраж.
Начинайте с получаса и постепенно увеличивайте время тренировки до часа.
© freepik.com
Еще очень важно следить за пульсом (для этого можно приобрести кардиодатчик). Начинайте бегать в пульсовой зоне 120-140 ударов. Если этот диапазон отмечается у вас при ходьбе, а при беге — уже 150, значит стартуйте с ходьбы — тренируйте свое сердце.
Большая дистанция — это большая нагрузка, если сердце не готово.
Выйти на дистанцию в 10 километров уже в самом начале — ошибка.
Вам потребуется больше часа, чтобы преодолеть ее, а сердце все это время будет работать в усиленном режиме. Такие нагрузки для неподготовленного человека вредны и опасны!
Ошибка №3: вы игнорируете разминку
Как бы странно это ни прозвучало, но лучшая разминка перед беговой тренировкой — бег в очень легком темпе.
Ошибка — делать перед бегом статическую растяжку, садиться на шпагат, выгибать плечи. Избегайте зафиксированного положения в растяжке!
Сделайте динамическую разминку, разогрейте суставы и мышцы. Самые простые упражнения: вращение головы, плечами, руками, телом. Нет смысла делать приседания и отжимания.
Разминка заключается в том, чтобы размять организм, а не нагрузить его!
© freepik.com
Очень важно делать разминку зимой, иначе есть риск получить травму. Пробегитесь в легком темпе и сделайте разминку на согретые мышцы и связки. Любое резкое движение — и «холодные» связки можно повредить.
Ошибка №4: вы бегаете не с носка и не держите осанку
О технике бега много спорят. Кто-то говорит, что нужно бежать с пятки, кто-то — с носка, а кто-то уверяет, что лучше всего — с полной стопы.
Бегать можно по-разному, но самая естественная постановка во время бега — с носка.
Если мы снимем кроссовки, то босиком пятками мы пробежим недалеко — это очень большая ударная нагрузка для тела. С носка получится гораздо мягче.
Главное, чтобы точка опоры не заходила за центр тяжести. Это значит, нельзя сильно отклоняться назад и наклоняться вперед.
Хорошая осанка — эргономичный бег. На длинных дистанциях это важно. Согните руки в локте чуть больше 90 градусов, кисти при движении должны пересекаться в одной точке перед собой. Не смотрите под ноги, нужно видеть чуть дальше. Оптимальное направление взгляда на 4-5 метров вперед.
© freepik.com
Если будете смотреть вдаль, внимание рассеется, и вы перестанете наблюдать за тем, что находится рядом.
Не запрокидывайте голову назад, не наклоняйтесь вперед — держите ее прямо. Корпус немного наклоните вперед, спина прямая.
Правильная техника бега заключается в подготовке мышц. Специальные беговые упражнения позволяют улучшить технику — она становится правильной и более эргономичной.
Ошибка №5: во время бега вы думаете о дыхании
Не надо думать о дыхании во время бега. Наш организм берет столько, сколько ему нужно. Если хочется дышать часто — дышите, набирайте кислорода столько, сколько нужно.
Дышать ртом будет эффективнее, ведь носом вдыхать большой объем кислорода сложно.
© freepik.com
Этот совет актуален для теплого сезона. В зимнее время нос будет работать как фильтр воздуха и его нагреватель. Для дополнительной защиты в холодное время года советую использовать маску.
Ошибка №6: вы не комбинируете маршруты
Маршруты можно комбинировать. На асфальте можно делать короткие темповые (скоростные) тренировки.
Если вы только начинаете, используйте парковые дорожки — это полезнее. Во-первых, это грунт, который мягче, чем асфальт, и больше амортизирует. Во-вторых, это не совсем ровная поверхность. Благодаря этому организм получит разные нагрузки на мышцы и стопы, тем самым укрепляя их.
Фото: Depositphotos, Freepik.com