От кроссовок до разминки: 6 ошибок, которые вы допускаете, когда бегаете

Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, эксперт Спортмастер PRO (@sportmaster_official), перечислил «Летидору» глобальные ошибки, которые допускает почти каждый бегун-новичок. А они чреваты не только отсутствием эффекта от тренировок, но и желанием махнуть на пробежки рукой.

Ошибка №1: вы бегаете в спортивной обуви

Помните, вам нужны именно беговые кроссовки. Обратите внимание на маркировку производителя: если указано, что это обувь для фитнеса, значит, для бега мы ее не используем!

Да, обувь очень похожа. Но кроссовки для бега сделаны по другим технологиям, они более легкие, лучше дышат. В общем, в спортивных кроссовках пробежать полумарафон не получится…

В беговой обуви должен быть цельный вверх, дышащая сетка, плотная пятка (чтобы нога не вылетала), прошитый язычок, мягкая подошва.

Чтобы проверить, дышит ли ткань, запустите ладонь в кроссовки и подуйте на сетчатую часть носка, если почувствуете легкое дуновение, значит вариант подходящий.

А еще у беговых кроссовок есть усилители — стабилизаторы. Их наличие легко проверить — просто попробуйте скрутить обувь. Получилось? Значит, это не наш вариант!

Следите за тем, удобно ли вам. Если будет неудобно, обувь может слететь во время тренировки, а это чревато травмами. Пробегитесь по магазину. Носок не должен быть впритык!

Ищите мягкие, но стабильные кроссовки, которые держат ногу.

Ошибка №2: вы не ориентируетесь на пульс

Оптимально систематически тренироваться 2-3 раза в неделю. Ежедневные тренировки могут перегрузить организм новичка. Начните с малого и постепенно наращивайте темп, время и дистанцию — километр, два, три, пять и так далее.

Начинайте с получаса и постепенно увеличивайте время тренировки до часа.

Еще очень важно следить за пульсом (для этого можно приобрести кардиодатчик). Начинайте бегать в пульсовой зоне 120-140 ударов. Если этот диапазон отмечается у вас при ходьбе, а при беге — уже 150, значит стартуйте с ходьбы — тренируйте свое сердце.

Большая дистанция — это большая нагрузка, если сердце не готово.

Вам потребуется больше часа, чтобы преодолеть ее, а сердце все это время будет работать в усиленном режиме. Такие нагрузки для неподготовленного человека вредны и опасны!

Ошибка №3: вы игнорируете разминку

Как бы странно это ни прозвучало, но лучшая разминка перед беговой тренировкой — бег в очень легком темпе.

Ошибка — делать перед бегом статическую растяжку, садиться на шпагат, выгибать плечи. Избегайте зафиксированного положения в растяжке!

Сделайте динамическую разминку, разогрейте суставы и мышцы. Самые простые упражнения: вращение головы, плечами, руками, телом. Нет смысла делать приседания и отжимания.

Очень важно делать разминку зимой, иначе есть риск получить травму. Пробегитесь в легком темпе и сделайте разминку на согретые мышцы и связки. Любое резкое движение — и «холодные» связки можно повредить.

Ошибка №4: вы бегаете не с носка и не держите осанку

О технике бега много спорят. Кто-то говорит, что нужно бежать с пятки, кто-то — с носка, а кто-то уверяет, что лучше всего — с полной стопы.

Бегать можно по-разному, но самая естественная постановка во время бега — с носка.

Если мы снимем кроссовки, то босиком пятками мы пробежим недалеко — это очень большая ударная нагрузка для тела. С носка получится гораздо мягче.

Хорошая осанка — эргономичный бег. На длинных дистанциях это важно. Согните руки в локте чуть больше 90 градусов, кисти при движении должны пересекаться в одной точке перед собой. Не смотрите под ноги, нужно видеть чуть дальше. Оптимальное направление взгляда на 4-5 метров вперед.

Если будете смотреть вдаль, внимание рассеется, и вы перестанете наблюдать за тем, что находится рядом.

Не запрокидывайте голову назад, не наклоняйтесь вперед — держите ее прямо. Корпус немного наклоните вперед, спина прямая.

Правильная техника бега заключается в подготовке мышц. Специальные беговые упражнения позволяют улучшить технику — она становится правильной и более эргономичной.

Ошибка №5: во время бега вы думаете о дыхании

Не надо думать о дыхании во время бега. Наш организм берет столько, сколько ему нужно. Если хочется дышать часто — дышите, набирайте кислорода столько, сколько нужно.

Этот совет актуален для теплого сезона. В зимнее время нос будет работать как фильтр воздуха и его нагреватель. Для дополнительной защиты в холодное время года советую использовать маску.

Ошибка №6: вы не комбинируете маршруты

Маршруты можно комбинировать. На асфальте можно делать короткие темповые (скоростные) тренировки.

Если вы только начинаете, используйте парковые дорожки — это полезнее. Во-первых, это грунт, который мягче, чем асфальт, и больше амортизирует. Во-вторых, это не совсем ровная поверхность. Благодаря этому организм получит разные нагрузки на мышцы и стопы, тем самым укрепляя их.

Фото: Depositphotos, Freepik.com