Доступная йога: 7 действенных упражнений для красивой осанки

Большинство новоиспеченных мам в борьбе за идеальные формы совершают непоправимую ошибку. Они забывают о здоровье позвоночника.

А зря, ведь именно здоровый позвоночник специалисты в один голос называют залогом молодости и красоты. Наш эксперт придерживается такой же точки зрения.

Мы попросили блогера, эксперта в области правильного питания и спорта, маму двоих детей Яну Степанову показать читателям «Летидора» комплекс упражнений из йоги, направленных на улучшение осанки.

Яна Степанова, блогер, эксперт в области правильного питания и спорта, модель, мама двоих детей

Фото: личный архив Яны Степановой

Этот комплекс может показаться не очень простым для начинающих. Но если практиковать его каждый день, то через месяц вы будете легко выполнять эти асаны.

Эти упражнения лучше делать утром, каждый раз увеличивая время задержания в позе и количество повторов комбинации.

iconmonstr-quote-5 (1)
Все движения выполняйте плавно, без рывков, следите за дыханием.

Упражнение «Кошка»

Что: это одно из самых эффективных упражнений для спины, которое улучшает гибкость и осанку.

Как выполнять:

— Исходное положение на четвереньках: бедра немного разведите в стороны, руки разместите строго под плечами;

— Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и поджав таз;

— Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем медленно прогните спину вниз и задержитесь на несколько секунд. Затем плавно переходите к следующему упражнению.

iconmonstr-quote-5 (1)
Следите за дыханием: вдыхайте при прогибе вниз и выдыхайте, когда выгибаете спину вверх. Вдох делайте через нос, выдох — через рот.

Количество повторов: 10-12 раз.

Упражнение «Вытяжение позвоночника с поднятием противоположной руки и ноги»

Что: это упражнение на баланс отлично прорабатывает мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

— Поднимите ногу и противоположную руку параллельно полу. При этом спину не прогибайте, живот втяните;

— Максимально растянитесь в разные стороны;

— Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.

Проделайте то же самое на другую руку и ногу. Затем плавно переходите к следующему упражнению.

iconmonstr-quote-5 (1)
Не задерживайте дыхание! Обязательно делайте вдох-выдох.

Количество повторов: 10 раз на каждую сторону.

Упражнение «Вытяжение позвоночника с поднятием противоположной руки и ноги» (сложный вариант)

Что: чуть более сложный вариант упражнения направлен на большее вытяжение позвоночника и грудных мышц. Выполняйте его, если позволяет растяжка.

Как выполнять:

— Обхватите ногу противоположной рукой за стопу с внутренней стороны и вытягивайте чуть в сторону вверх. В этот момент вы почувствуете, как раскрываются грудные мышцы и вытягивается позвоночник.

iconmonstr-quote-5 (1)
Выполняйте упражнение очень медленно. Не задерживайте дыхание.

— Когда почувствуете, что дошли до пика, задержитесь в этой позе на несколько секунд.

— Медленно опустите ногу и повторите то же самое на другую строну. Повторите пару раз с обеих сторон. Затем плавно переходите к следующему упражнению.

Количество повторов: 2-3 раза на каждую сторону.

Упражнение «Поза ребенка»

Что: компенсирующая поза после интенсивной растяжки спины снимает напряжение со спины и шеи.

Как выполнять:

— Сядьте на пятки. Разместите ноги таким образом, чтобы большие пальцы ног были вместе;

— С выдохом наклонитесь вперед, между бедер. Положите лоб на пол;

— Вытягивайте копчик к полу, а позвоночник тяните к основанию головы;

— Руки вытяните вперед, голову тяните к полу. Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, а затем плавно переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Собака мордой вниз»

Что: это упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, всего позвоночника, рук и запястий, а также ахиллово сухожилие.

Как выполнять:

— Встаньте на четвереньки;

— Прогнитесь в пояснице. С выдохом оттолкнитесь от пола руками, уведите ягодицы назад и направляйте их вверх;

— Руки тяните в противоположную сторону. Растягивайте спину и шею;

— Выпрямите колени. Старайтесь опустить пятки к полу.

iconmonstr-quote-5 (1)
В этот момент вы почувствуете, как растягиваются задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, спина и грудные мышцы.

— Дышите в таком положении полных пять вдохов-выдохов. Переходите в следующую позу.

Упражнение «Собака мордой вниз с поднятой ногой»

Что: упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, таз и позвоночник, снять напряжение во всем теле, улучшить кровообращение.

Как выполнять:

— Повторите схему упражнения «Собака мордой вниз»;

— Из позы «Собака мордой вниз» вытяните вверх правую ногу;

— Раскройте таз и согните колено, направляя левую пятку к полу.

iconmonstr-quote-5 (1)
Сделайте минимум три глубоких вдоха-выдоха.

— Плавно перейдите в позицию планки;

— Согнутую ногу подтяните ко лбу. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем поставьте ногу между рук. Плавно перейдите в следующую позу.

Упражнение «Поза воина»

Что: упражнение укрепляет ноги и при этом расслабляет мышцы спины, убирает зажатость в позвоночнике, улучшает осанку.

Как выполнять:

— Из позы «Собака мордой вниз с поднятой ногой» правой ногой шагните вперед так, чтобы нога была согнута в колене под углом 90 градусов;

— Напрягая мышцы левого колена, вытяните ногу назад и поставьте на носок. В этот момент растягивается передняя часть бедра левой ноги;

— Поднимите правую руку вверх, а левую заведите на заднее бедро левой ноги. Чуть прогнитесь назад;

iconmonstr-quote-5 (1)
В таком положении задержитесь на 20-30 секунд.

— Плавно повернитесь в противоположную сторону и сделайте все те же действия с другой стороны;

— Из этого положения перейдите в позу «Собака мордой вниз с поднятием ноги», раскройте таз;

— Завершите весь комплекс упражнением «Поза ребенка».

Фото: Shutterstock.com

Видео: личный архив Яны Степановой

Читайте нас также в Яндекс.Дзен! Подписывайтесь на наш канал!

Загрузка...
Загрузка...
Семейный гороскоп
Загрузка...