Как прийти в форму к Новому году: 10 самых эффективных упражнений

Что делать, если за прошедшую осень вы чуть набрали вес, а времени его сбросить почти не остается, читателям «Летидора» рассказал Руслан Гой (@rus.goi), фитнес-блогер, атлет, тренировавший многих звезд Голливуда, иностранный кинопродюсер.

Хочу предупредить сразу: чтобы действительно привести себя в отличную форму, недостаточно будет только сбалансированного рациона или только эффективных тренировок. В данном вопросе важен комплексный подход.

Как изменить рацион

В первую очередь нужно снизить до минимума присутствие в рационе мучного и сладкого (в том числе газировки, соков). Важно понимать, что сахар (как природный, так и добавленный) содержится практически во всех продуктах, которые мы употребляем. Так что среднестатистический человек в течение дня потребляет его просто в невероятных количествах.

Организм способен усвоить и переработать определенное количество сахара — это примерно 7 кубиков или 27 г (для сравнения, в банке колы 9 кубиков сахара).

Простые сахара повышают выработку инсулина. А избыточное количество простых углеводов превращается в жир.

Отдавайте предпочтение белкам и клетчатке. Если совсем не можете без вкусностей, замените «вредности» сухофруктами, орешками, полезными батончиками.

Но все равно не слишком на них налегайте — в них тоже немало калорий (например, калорийность сухофруктов на 100 грамм может составлять до 600 ккал!).

Также очень важно поддерживать водный баланс в организме, это помогает ускорить процессы метаболизма.

Дневная норма должна рассчитывается индивидуально. Важно в первую очередь ориентироваться на свое самочувствие. Но в день важно пить не меньше 1,5 литров чистой воды.

Как тренироваться

Для здоровья важна физическая нагрузка. А для похудения — именно кардионагрузка, ведь она помогает ликвидировать избыточную массу тела.

На мой взгляд, тренироваться лучше натощак (особенно тем, кто хочет скинуть вес, и тем, кому уже за 30). В ходе такой тренировки энергия для выполнения упражнений будет браться из запасов организма (жировой ткани), а не из только что потребленной пищи.

Исключение составляют разве что подростки младше 16 лет (для них завтрак — главный прием пищи), люди с серьезными проблемами со здоровьем, будущие мамы и кормящие женщины — для них физическую нагрузку должен подбирать специалист в индивидуальном порядке.

Для всех остальных порядок действий такой: просыпаемся, выпиваем воду (желательно примерно 500 мл),и хотя бы в течение часа выполняем кардиоупражнения.

Тренировка состоит из 3-4 кругов. А круг в свою очередь — из 3-4 упражнений. И делается он 3-4 раза без перерывов. Отдых после каждого круга длится не больше 2-3 минут.

Для увеличения нагрузки обычно используют гантели, штанги и т.д. Но если вы новичок, лучше воздержаться, потому что без опыта это может быть травмоопасно. В основном рекомендуют выполнять функциональные тренировки с использованием только своего веса или со спортивной резинкой.

Не дышим быстрым ритмом через рот и не задерживаем дыхание — из-за этого может начать кружиться голова.

Предлагаю десять эффективных упражнений, которые можно разделить на три круга.

Планка

Считается одним из самых популярных и эффективных упражнений не просто так — при условии правильного выполнения оно помогает проработать многие группы мышц. Существует множество видов этого упражнения: классическая планка; с упором на колени; на одной руке; боковая планка и т.д.

Как выполнять

Для выполнения классической планки лягте на живот, сделайте упор на руки, согнутые в локтях, напрягите мышцы пресса и ягодиц и после этого медленно оторвите корпус от земли.

Это не настолько простая задача, как кажется на первый взгляд. Поэтому рекомендую контролировать положение тела с помощью зеркала или заснять выполнение упражнения на видео, чтобы убедиться в правильности техники.

Сколько делать

Все зависит от физической подготовки. Необходимо ориентироваться на реакцию мышц и самочувствие. Если вы только-только начинаете тренироваться, сделайте 4-5 подходов по 30 секунд. Если они даются вам с легкостью, то можно увеличить время выполнения.

Динамическая планка

Это хорошее упражнение для проработки мышц рук, спины, пресса.

Как выполнять

Примите упор лежа (исходное положение отжиманий) и опуститесь на локти в позу планки, сгибая сначала одну руку, потом другую. И так же поочередно возвращайтесь в исходную позицию.

Сколько делать

Выполните 10 повторений.

Бёрпи

Одно из самых «любимых» упражнений на интервальных тренировках. Оно очень энергозатратное и способствует эффективному укреплению мышц.

Как выполнять

Это упражнение выполняется с собственным весом. Оно состоит из нескольких элементов: глубокий присед, планка, отжимание, прыжок наверх.

Сколько делать

Для начала попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Прислушивайтесь к своему организму. Если это количество дается вам легко, то стоит увеличить число повторений. Если же вы, наоборот, нехорошо себя чувствуете, чуть уменьшите нагрузку.

Выпады

Замечательные упражнения для проработки ягодичных мышц и бедер. Оно достаточно энергозатратное (сжигает много калорий). Его можно делать как в динамике, так и на месте.

Как выполнять

Сделайте выпад вперед правой ногой, практически коснувшись левым коленом пола. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сменив ноги.

Сколько делать

Выполните 20 повторений — по 10 на каждую ногу.

Приседания с прыжком

Можно назвать это упражнение облегченным вариантом бёрпи, но в нем в основном задействованы мышцы ног.

Как выполнять

Приседайте как обычно, но при подъеме выпрыгивайте вверх на месте.

Сколько делать

Выполните 10 повторений.

Медленные приседания

Упражнение заставит мышцы гореть и поможет скорректировать форму бедер и ягодиц.

Как выполнять

Стойте на месте и начинайте медленно приседать (примерно на 4 счета). С такой же скоростью вставайте обратно.

Сколько делать

Выполните 10 повторений.

Скручивания

Отличное упражнение, которое поможет проработать практически все мышцы живота.

Как выполнять

С этим упражнением также знакомы многие. Но важно обратить внимание на технику. Лягте на спину, ноги согните в коленях, держите ладони возле ушей или щек.

Голова смотрит вверх, шея не скручивается. При этом работает только корпус.

Сколько делать

Выполните 10-15 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение поможет привести в форму ноги и подкачать ягодицы.

Как выполнять

Лягте на спину и сделайте ягодичный мостик. Медленно поднимая таз, мысленно концентрируйтесь на ягодицах — сжимайте их при выполнении. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и опуститесь вниз.

Сколько делать

Выполните 10-20 повторений.

«Альпинист»

Это интенсивное энергозатратное упражнение, которое заставляет работать все тело — мышцы плеч, груди, рук и в особенности живота.

Как выполнять

Исходное положение — упор лежа. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Попеременно подтяните к груди правое колено и сильнее напрягите пресс. После легким прыжком смените ноги, имитируя бег в положении планки.

Сколько делать

Один подход длится 20 секунд.

Ходьба в горку

Это упражнение — классика кардиотренировки и один из самых эффективных методов для сброса веса.

Как выполнять

На беговой дорожке установите наклон (обычно хватает параметра «6-7») и просто идите быстрым шагом — оптимальная скорость на дорожке 6 км/ч.

Сколько делать

Самое оптимальное — 20 минут. Однако время может варьироваться в зависимости от вашей физической формы и самочувствия.

Фото: Depositphotos, Freepik.com, Pexels