Как прийти в форму к Новому году: 10 самых эффективных упражнений
За месяц можно приблизиться к своей идеальной формеДо Нового года остался всего месяц, а встречать праздник хочется во всеоружии, ведь как Новый год встретишь, так его и проведешь, не правда ли? Однако работа и обычные «мамские» будни вносят свои коррективы в эти планы — порой банально нет возможности и сил потренироваться. Не отчаивайтесь, можно максимально приблизиться к фигуре своей мечты всего за несколько недель.
Фото: Depositphotos
Что делать, если за прошедшую осень вы чуть набрали вес, а времени его сбросить почти не остается, читателям «Летидора» рассказал Руслан Гой (@rus.goi), фитнес-блогер, атлет, тренировавший многих звезд Голливуда, иностранный кинопродюсер.
Руслан Гой, фитнес-блогер, атлет, тренировавший многих звезд Голливуда, иностранный кинопродюсер
Хочу предупредить сразу: чтобы действительно привести себя в отличную форму, недостаточно будет только сбалансированного рациона или только эффективных тренировок. В данном вопросе важен комплексный подход.
Как изменить рацион
В первую очередь нужно снизить до минимума присутствие в рационе мучного и сладкого (в том числе газировки, соков). Важно понимать, что сахар (как природный, так и добавленный) содержится практически во всех продуктах, которые мы употребляем. Так что среднестатистический человек в течение дня потребляет его просто в невероятных количествах.
Организм способен усвоить и переработать определенное количество сахара — это примерно 7 кубиков или 27 г (для сравнения, в банке колы 9 кубиков сахара).
Простые сахара повышают выработку инсулина. А избыточное количество простых углеводов превращается в жир.
Отдавайте предпочтение белкам и клетчатке. Если совсем не можете без вкусностей, замените «вредности» сухофруктами, орешками, полезными батончиками.
Но все равно не слишком на них налегайте — в них тоже немало калорий (например, калорийность сухофруктов на 100 грамм может составлять до 600 ккал!).
Freepik.com
Также очень важно поддерживать водный баланс в организме, это помогает ускорить процессы метаболизма.
Пить мало воды — это преступление по отношению к себе.
Дневная норма должна рассчитывается индивидуально. Важно в первую очередь ориентироваться на свое самочувствие. Но в день важно пить не меньше 1,5 литров чистой воды.
Как тренироваться
Для здоровья важна физическая нагрузка. А для похудения — именно кардионагрузка, ведь она помогает ликвидировать избыточную массу тела.
На мой взгляд, тренироваться лучше натощак (особенно тем, кто хочет скинуть вес, и тем, кому уже за 30). В ходе такой тренировки энергия для выполнения упражнений будет браться из запасов организма (жировой ткани), а не из только что потребленной пищи.
Исключение составляют разве что подростки младше 16 лет (для них завтрак — главный прием пищи), люди с серьезными проблемами со здоровьем, будущие мамы и кормящие женщины — для них физическую нагрузку должен подбирать специалист в индивидуальном порядке.
Pexels
Для всех остальных порядок действий такой: просыпаемся, выпиваем воду (желательно примерно 500 мл),и хотя бы в течение часа выполняем кардиоупражнения.
Упражнения лучше комбинировать в круговые тренировки или суперсэты. Они считаются максимально эффективными для снижения веса.
Тренировка состоит из 3-4 кругов. А круг в свою очередь — из 3-4 упражнений. И делается он 3-4 раза без перерывов. Отдых после каждого круга длится не больше 2-3 минут.
Для увеличения нагрузки обычно используют гантели, штанги и т.д. Но если вы новичок, лучше воздержаться, потому что без опыта это может быть травмоопасно. В основном рекомендуют выполнять функциональные тренировки с использованием только своего веса или со спортивной резинкой.
Очень важно следить за дыханием: вдох делаем через нос, выдох — через рот.
Не дышим быстрым ритмом через рот и не задерживаем дыхание — из-за этого может начать кружиться голова.
Предлагаю десять эффективных упражнений, которые можно разделить на три круга.
Планка
Считается одним из самых популярных и эффективных упражнений не просто так — при условии правильного выполнения оно помогает проработать многие группы мышц. Существует множество видов этого упражнения: классическая планка; с упором на колени; на одной руке; боковая планка и т.д.
Как выполнять
Для выполнения классической планки лягте на живот, сделайте упор на руки, согнутые в локтях, напрягите мышцы пресса и ягодиц и после этого медленно оторвите корпус от земли.
Важное условие — тело должно оставаться прямым.
Это не настолько простая задача, как кажется на первый взгляд. Поэтому рекомендую контролировать положение тела с помощью зеркала или заснять выполнение упражнения на видео, чтобы убедиться в правильности техники.
Сколько делать
Все зависит от физической подготовки. Необходимо ориентироваться на реакцию мышц и самочувствие. Если вы только-только начинаете тренироваться, сделайте 4-5 подходов по 30 секунд. Если они даются вам с легкостью, то можно увеличить время выполнения.
Freepik.com
Динамическая планка
Это хорошее упражнение для проработки мышц рук, спины, пресса.
Как выполнять
Примите упор лежа (исходное положение отжиманий) и опуститесь на локти в позу планки, сгибая сначала одну руку, потом другую. И так же поочередно возвращайтесь в исходную позицию.
Сколько делать
Выполните 10 повторений.
Бёрпи
Одно из самых «любимых» упражнений на интервальных тренировках. Оно очень энергозатратное и способствует эффективному укреплению мышц.
Как выполнять
Это упражнение выполняется с собственным весом. Оно состоит из нескольких элементов: глубокий присед, планка, отжимание, прыжок наверх.
Все это без остановок и перерывов!
Сколько делать
Для начала попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Прислушивайтесь к своему организму. Если это количество дается вам легко, то стоит увеличить число повторений. Если же вы, наоборот, нехорошо себя чувствуете, чуть уменьшите нагрузку.
Freepik.com
Выпады
Замечательные упражнения для проработки ягодичных мышц и бедер. Оно достаточно энергозатратное (сжигает много калорий). Его можно делать как в динамике, так и на месте.
Как выполнять
Сделайте выпад вперед правой ногой, практически коснувшись левым коленом пола. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сменив ноги.
Упражнение можно делать как на коврике, так и с перемещением по дому — глубокие выпады при ходьбе (ходьба с выпадами).
Сколько делать
Выполните 20 повторений — по 10 на каждую ногу.
Приседания с прыжком
Можно назвать это упражнение облегченным вариантом бёрпи, но в нем в основном задействованы мышцы ног.
Как выполнять
Приседайте как обычно, но при подъеме выпрыгивайте вверх на месте.
Сколько делать
Выполните 10 повторений.
Depositphotos
Медленные приседания
Упражнение заставит мышцы гореть и поможет скорректировать форму бедер и ягодиц.
Как выполнять
Стойте на месте и начинайте медленно приседать (примерно на 4 счета). С такой же скоростью вставайте обратно.
Сколько делать
Выполните 10 повторений.
Скручивания
Отличное упражнение, которое поможет проработать практически все мышцы живота.
Как выполнять
С этим упражнением также знакомы многие. Но важно обратить внимание на технику. Лягте на спину, ноги согните в коленях, держите ладони возле ушей или щек.
Не держитесь руками за затылок!
Голова смотрит вверх, шея не скручивается. При этом работает только корпус.
Сколько делать
Выполните 10-15 повторений.
Ягодичный мостик
Это упражнение поможет привести в форму ноги и подкачать ягодицы.
Как выполнять
Лягте на спину и сделайте ягодичный мостик. Медленно поднимая таз, мысленно концентрируйтесь на ягодицах — сжимайте их при выполнении. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и опуститесь вниз.
Сколько делать
Выполните 10-20 повторений.
«Альпинист»
Это интенсивное энергозатратное упражнение, которое заставляет работать все тело — мышцы плеч, груди, рук и в особенности живота.
Как выполнять
Исходное положение — упор лежа. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Попеременно подтяните к груди правое колено и сильнее напрягите пресс. После легким прыжком смените ноги, имитируя бег в положении планки.
Следите за корпусом! Таз не должен проседать или быть поднятым слишком высоко.
Сколько делать
Один подход длится 20 секунд.
Depositphotos
Ходьба в горку
Это упражнение — классика кардиотренировки и один из самых эффективных методов для сброса веса.
Как выполнять
На беговой дорожке установите наклон (обычно хватает параметра «6-7») и просто идите быстрым шагом — оптимальная скорость на дорожке 6 км/ч.
Сколько делать
Самое оптимальное — 20 минут. Однако время может варьироваться в зависимости от вашей физической формы и самочувствия.
Фото: Depositphotos, Freepik.com, Pexels