Как убрать дряблый трицепс: 4 упражнения для мышц рук
Это одна из самых проблем зон у женщин© Depositphotos
О том, как привести мышцы рук в форму, читателям «Летидора» рассказала профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица Надежда Гуськова (@nadezda_guskova).
Надежда Гуськова, профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица
Человеческое тело идеально сбалансировано и максимально рационально. Каждая мышца и каждая связка несет в себе огромный потенциал и выполняет незаменимую работу. Но мышцы современного человека не участвуют в большинстве дел в течение дня. Что происходит в итоге? Они становятся слабее и дряблее.
Мышцы трицепса не исключение. Даже несмотря на то, что они задействованы при каждом сгибании и разгибании рук, накачать эту мышцу можно только с использованием специальных упражнений и нагрузки.
Трехглавая мышца напрямую влияет на форму рук.
Поэтому для эстетического поддержания тела с ней необходимо работать. Делюсь с вами своим любимым топом эффективных упражнений для прокачки трицепса и избавления от «крыльев».
Сначала несколько общих правил:
-
необходимо делать несколько подходов (от трех до пяти) примерно по 10 повторений;
-
ориентир того, что все идет как надо, — в конце каждого подхода упражнение должно даваться с трудом (но при этом «усталость» не должна влиять на технику!);
-
выберите несколько упражнений и чередуйте их, чтобы мышцы не привыкали и постоянно росли.
Итак, вот упражнения, которые нужно включить в свою тренировку, чтобы привести трицепс в форму.
© Freepik.com
Упражнение «Обратные отжимания на скамье»
Это отличное упражнение для тех, кто только начинает свои тренировки. Оно имеет огромную вариативность по нагрузке и способам выполнения. Обратные отжимания помогут подтянуть руки, но не сильно увеличить объем мускулатуры.
Самый простой вариант — обратные отжимания с согнутыми коленками. Такой способ снижает общую нагрузку.
С выпрямлением ног нагрузка увеличивается.
Для дальнейшего усложнения упражнения можно использовать гирю или диск от штанги.
Как выполнять
Повернитесь к скамье (или другой опоре) спиной.
Расположите ладони на краю поверхности.
Ступни поставьте на скамейку, расположенную напротив, или же просто на пол.
Поднимайтесь вверх до точки, чтобы между туловищем и бедрами был прямой угол.
Опуститесь вниз, чтобы локти были параллельны полу. Локти разводить в стороны нельзя!
Затем вернитесь в исходное положение.
Не стоит выполнять упражнение тем, у кого негибкие связки и суставы, есть травмы плеча и предплечий.
При наличии какого-либо болезненного ощущения лучше прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.
© Depositphotos
Упражнения «Французский жим лежа со штангой или гантелями»
Это одно из лучших упражнений на трицепс, имеющее множество вариаций: сидя, лежа, стоя, с гантелями или штангой, одной рукой или двумя. Его можно делать как в зале, так и дома.
Самый распространенный вариант выполнения — лежа на горизонтальной скамье.
Как выполнять:
Положите штангу (нагрузочный элемент) на край скамьи.
Лягте на спину, поднимите руки за голову.
Возьмите снаряд. Переведите руки с нагрузкой вперед — в положение над плечами.
Начинающим лучше делать упражнение с гантелями, они обеспечат и меньший вес, и больший комфорт для плеч и локтей.
Также отличным вариантом для домашних тренировок является выполнение этого упражнения с эспандером.
© Depositphotos
Упражнения «Разгибание рук с гантелями назад»
Эффективное упражнение, помогающее проработать трицепс. Вам понадобятся одна или две гантели и скамья/поверхность для упора ноги.
Как выполнять:
Исходное положение: встаньте одним коленом на скамью и возьмитесь за нее рукой с той же стороны для поддержания равновесия, вторую ногу поставьте на пол.
Корпус должен быть параллелен полу, позвоночник — ровным.
Свободной рукой возьмите гантель и согните в локте.
Разгибайте локоть назад, пока рука не будет полностью прямой. Задержитесь в этом положении, и плавно верните руку в исходное положение.
К слову, упражнение можно выполнять и без использования опоры. В этом случае оно выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед для двух рук одновременно.
© Depositphotos
Упражнения «Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью»
Одно из самых популярных упражнений на руки в тренажерном зале среди женщин.
Как выполнять:
На тренажере установите подходящий для вас вес (всегда лучше начинать с более легкой нагрузки!).
Держа локти близко к корпусу и используя лишь силу трицепсов, доведите планку до бедра.
Полностью выпрямляя руки, задержитесь на 2-3 счета и плавно вернитесь в исходное положение.
Фото: Depositphotos, Freepik.com