29 октября в 02:00
4 мин.

Как убрать дряблый трицепс: 4 упражнения для мышц рук

Это одна из самых проблем зон у женщин
«Уши на бедрах», «спасательный круг» на талии — не единственные проблемные зоны, с которыми пытаются справиться многие женщины. Возраст и неспортивность фигуры сильно выдают трицепсы. И порой до такой степени, что гардероб заполняется исключительно вещами с длинными и широкими рукавами. Как убрать дряблый трицепс, узнайте из нашей статьи.
Как убрать дряблый трицепс: 4 упражнения для мышц рук

О том, как привести мышцы рук в форму, читателям «Летидора» рассказала профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица Надежда Гуськова (@nadezda_guskova).

Надежда Гуськова, профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица

Надежда Гуськова, профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица

Человеческое тело идеально сбалансировано и максимально рационально. Каждая мышца и каждая связка несет в себе огромный потенциал и выполняет незаменимую работу. Но мышцы современного человека не участвуют в большинстве дел в течение дня. Что происходит в итоге? Они становятся слабее и дряблее.

Мышцы трицепса не исключение. Даже несмотря на то, что они задействованы при каждом сгибании и разгибании рук, накачать эту мышцу можно только с использованием специальных упражнений и нагрузки.

Трехглавая мышца напрямую влияет на форму рук.

Поэтому для эстетического поддержания тела с ней необходимо работать. Делюсь с вами своим любимым топом эффективных упражнений для прокачки трицепса и избавления от «крыльев».

Сначала несколько общих правил:

  • необходимо делать несколько подходов (от трех до пяти) примерно по 10 повторений;

  • ориентир того, что все идет как надо, — в конце каждого подхода упражнение должно даваться с трудом (но при этом «усталость» не должна влиять на технику!);

  • выберите несколько упражнений и чередуйте их, чтобы мышцы не привыкали и постоянно росли.

Итак, вот упражнения, которые нужно включить в свою тренировку, чтобы привести трицепс в форму.

Как убрать дряблый трицепс: 4 упражнения для мышц рук

Freepik.com

Упражнение «Обратные отжимания на скамье»

Это отличное упражнение для тех, кто только начинает свои тренировки. Оно имеет огромную вариативность по нагрузке и способам выполнения. Обратные отжимания помогут подтянуть руки, но не сильно увеличить объем мускулатуры.

Самый простой вариант — обратные отжимания с согнутыми коленками. Такой способ снижает общую нагрузку.

С выпрямлением ног нагрузка увеличивается.

Для дальнейшего усложнения упражнения можно использовать гирю или диск от штанги.

Как выполнять

Повернитесь к скамье (или другой опоре) спиной.

Расположите ладони на краю поверхности.

Ступни поставьте на скамейку, расположенную напротив, или же просто на пол.

Поднимайтесь вверх до точки, чтобы между туловищем и бедрами был прямой угол.

Опуститесь вниз, чтобы локти были параллельны полу. Локти разводить в стороны нельзя!

Затем вернитесь в исходное положение.

Не стоит выполнять упражнение тем, у кого негибкие связки и суставы, есть травмы плеча и предплечий.

При наличии какого-либо болезненного ощущения лучше прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.

Как убрать дряблый трицепс: 4 упражнения для мышц рук

Depositphotos

Упражнения «Французский жим лежа со штангой или гантелями»

Это одно из лучших упражнений на трицепс, имеющее множество вариаций: сидя, лежа, стоя, с гантелями или штангой, одной рукой или двумя. Его можно делать как в зале, так и дома.

Самый распространенный вариант выполнения — лежа на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

Положите штангу (нагрузочный элемент) на край скамьи.

Лягте на спину, поднимите руки за голову.

Возьмите снаряд. Переведите руки с нагрузкой вперед — в положение над плечами.

Начинающим лучше делать упражнение с гантелями, они обеспечат и меньший вес, и больший комфорт для плеч и локтей.

Также отличным вариантом для домашних тренировок является выполнение этого упражнения с эспандером.

Как убрать дряблый трицепс: 4 упражнения для мышц рук

Depositphotos

Упражнения «Разгибание рук с гантелями назад»

Эффективное упражнение, помогающее проработать трицепс. Вам понадобятся одна или две гантели и скамья/поверхность для упора ноги.

Как выполнять:

Исходное положение: встаньте одним коленом на скамью и возьмитесь за нее рукой с той же стороны для поддержания равновесия, вторую ногу поставьте на пол.

Корпус должен быть параллелен полу, позвоночник — ровным.

Свободной рукой возьмите гантель и согните в локте.

Разгибайте локоть назад, пока рука не будет полностью прямой. Задержитесь в этом положении, и плавно верните руку в исходное положение.

К слову, упражнение можно выполнять и без использования опоры. В этом случае оно выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед для двух рук одновременно.

Как убрать дряблый трицепс: 4 упражнения для мышц рук

Depositphotos

Упражнения «Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью»

Одно из самых популярных упражнений на руки в тренажерном зале среди женщин.

Как выполнять:

На тренажере установите подходящий для вас вес (всегда лучше начинать с более легкой нагрузки!).

Держа локти близко к корпусу и используя лишь силу трицепсов, доведите планку до бедра.

Полностью выпрямляя руки, задержитесь на 2-3 счета и плавно вернитесь в исходное положение.

Фото: Depositphotos, Freepik.com

Новости партнеров
Семейный гороскоп
Интересное в сети