О том, какие продукты нужно есть, а какие – нет

Я придерживаюсь рекомендаций ВОЗ: 50 % пищи в день – это углеводы, 30 % – белки, 20 % – жиры. Худеть нужно за счет физической нагрузки и потребления этого набора БЖУ.

Большая часть углеводов – медленные, то есть те, которые могут держать ровный уровень сахара в крови без скачков.

Также нужно исключить из своего рациона мучное, копченое, газированную воду, быстрые углеводы, алкоголь (это простые углеводы), йогурты с сахаром (лучше заменить на греческий йогурт). Нужно осторожнее быть с фруктами и сухофруктами.

Стакан яблочного фреша практически догоняет «Кока-колу» по калорийности. Горький шоколад на 80 % практически не отличается от обычного молочного. А ананас – один из самых калорийных фруктов, и никаким суперсжигающим свойством он не наделен – это миф.

О том, что нужно сделать, если вы хотите начать заниматься бегом

Чтобы начать заниматься бегом, нужно сделать кардиограмму, УЗИ сердца, тест на определение ваших пульсовых зон, стресс-тест – это минимум.

Очень важно не смотреть на сожженные калории, которые показывает гаджет. Потому что это могут быть калории, которые организм забрал не из жиров, а из сахаров. То есть калории будут потрачены в виде сахара из мышц, а жировые отложения останутся.

Работа для похудения должна быть в низкой пульсовой зоне, на которой вам комфортно и вы не получаете никакой одышки. Самое точное определение пульсовых зон – это анализ крови, сделанный под нагрузкой и газоанализатором.

О формуле Маффина – Джеора

Чтобы создать дефицит калорий, если вы при этом не занимаетесь спортом, вы должны есть меньше на 200, 300, 400 ккал, но не более чем на 1000.

Чтобы посчитать точно, сколько калорий вы тратите (это называется величина основного обмена), существует формула Маффина – Джеора.

Величина основного обмена – это минимальное количество энергии, которое необходимо вам для поддержания жизненно важных процессов. То есть затраты энергии на выполнение всех ваших биохимических процессов.

Об идеальном рационе

Приемов пищи в течение дня должно быть 4-5. На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы (каши). Я вообще с детства не люблю каши, и есть только две каши, которые я могу проглотить, – из полбы и перловка, иногда гречка. Для тех, кто тренируется, можно сделать второй завтрак – это могут быть фрукты, сухофрукты, овощи.

На обед в идеале тоже должны быть медленные углеводы, но в сочетании с каким-то белком.

Я лично против еды вечером, но этой мой личный рецепт. Я себя так хорошо чувствую. Большее значение имеет то, сколько вы потратили калорий относительно того, сколько потребили. Так вот если вечером хочется перекусить, а днем вы свою норму съели, я бы, например, съела морковку, огурец, греческий йогурт, хлебец.

О том, когда можно есть

Есть можно и после тренировки, и даже на ночь. Существенное значение имеет только общее количество полученных калорий в день, а по некоторым сведениям – в неделю.

Но наша цель не похудение, а поддержание ровного веса, здоровья, долголетия и красоты. Не существует абстрактного правильного питания, для каждого правильное питание – свое.

Ровный стабильный вес – это лучшая профилактика старения и преждевременных морщин.