Диетолог Наталья Зубарева – просто и понятно о питании, прибавке в весе и тренировках во время беременности
Диетолог, спортивный нутрициолог, терапевт, мама двоих детей, а в свободное время инстаблогер Наталья Зубарева презентовала свою первую книгу «Вальс гормонов».
В ней Наталья дает ответы на волнующие вопросы, связанные с гормональным дисбалансом во время и после беременности, а также делится советами и личным опытом о том, как поддерживать себя в отличной форме.
«Летидор» публикует отрывок из книги, посвященный самым животрепещущим темам всех будущих мам – питанию, прибавке веса и спортивным нагрузкам во время беременности.
Есть не ЗА двоих, а ДЛЯ двоих
Беременность — очень волнительное и ответственное время для любой женщины. Она должна осознавать, что от того, какой образ жизни ведет, как питается, зависит здоровье ее будущего малыша. Причем понять это необходимо с первых дней беременности.
Во время вынашивания младенца в утробе матери происходит закладка всех органов и тканей маленького человечка, его рост и развитие, поэтому очень важно, чтобы он своевременно получал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов.
К сожалению, плод не может это сделать самостоятельно — все, в чем он нуждается, поступает к нему из крови матери.
Именно поэтому во время беременности женщина должна питаться здоровой и полноценной пищей, избегать различных излишеств, ненатуральных продуктов с добавлением консервантов, красителей, которые могут помешать ребенку нормально развиваться.
Если до зачатия вы питались не очень правильно, то теперь настал тот самый момент, когда необходимо пересмотреть свои взгляды на гастрономические предпочтения — для здоровья вашего малыша и своего собственного.
Не худеть, а начать питаться сбалансированно и рационально.
Продукты, которые следует исключить из рациона
Будущей мамочке следует прекратить употреблять следующие продукты на весь период беременности:
• Кофеин — крепкий чай и кофе, кока-кола.
Ограничение: одна чашка кофе в день (200 мл); чай пить можно, но он не должен быть крепкий (известно, что в крепком зеленом чае намного больше кофеина, чем в кофе).
• Алкоголь.
Не знаю, имеет ли смысл говорить, почему алкоголь противопоказан?
Понятное дело, вряд ли найдется такая беременная, которая будет пить алкогольные напитки бутылками; и понятно, что немного выпить можно… Но!
Я рекомендую полностью исключить алкоголь на весь период беременности, именно потому, что безопасная доза алкоголя не установлена.
Она зависит от того, как много ферментов, расщепляющих алкоголь, вырабатывает материнский организм.
Если ферментов относительно мало, алкоголь будет долго циркулировать в крови и принесет больший ущерб плоду, чем при достаточном количестве данного фермента.
• Фаст-фуд.
А также снеки с вкусовыми добавками (чипсы, сухарики и т. д.); полуфабрикаты; магазинные сладко-мучные изделия (жирные торты и пирожные); жирные магазинные соусы, майонез.
Это продукты, которые можно назвать «мусорной пищей», они несут в себе не только лишние, пустые калорий, избыток которых ведет к лишнему весу, но и вредные и даже опасные добавки и соединения, которые совершенно не нужны для питания мамы, а тем более малыша.
• Сырое, недоваренное или недожаренное мясо.
Например, бифштекс с кровью, сырые морепродукты и рыба (суши, сашими, устрицы), сырые яйца, необработанное термически молоко, сыр с плесенью — все эти продукты могут быть источником болезнетворных бактерий и паразитов (сальмонеллез, токсоплазмоз и т. д.).
• Жирная свинина…
…баранина, утка, гусь и любое жирное мясо, сало, мозги, копчености, селедка, соленая и копченая рыба.
• Сардельки, колбаса, сосиски.
А еще супы и вермишель быстрого приготовления, продукты длительного хранения (рыбные и мясные консервы).
В составе этих продуктов могут содержаться консерванты, красители, ароматизаторы и иные пищевые добавки, которые современная пищевая промышленность использует довольно широко; тем более, всем известно, что в современных сосисках и колбасе мяса ничтожно малое количество.
• Маринованный имбирь
Он содержит большое количество уксуса; шиповник и малина в больших количествах (являются натуральными эрготониками); мёд (ограничить до одной ложки в день).
• Жаренные на масле или во фритюре блюда.
• Маргарин и его заменители.
• Рафинированный сахар и другие легкоусвояемые углеводы (минимизировать).
Прибавка в весе во время беременности
Питание во время беременности, на мой взгляд, окутано еще большим количеством мифов, чем питание на грудном вскармливании.
Скажу сразу, прибавка в весе на 20–30 кг — это ненормально (если нет гестоза и других заболеваний). И не нужно себя тешить мыслями, о том, что это плод и воды такие тяжелые.
«Есть за двоих» — тоже не совсем норма. Будущая мама, прежде чем положить в рот очередной кусок торта, должна теперь думать не только о себе, но еще и человеке, которого она носит под сердцем.
Беременные часто жалеют себя. Думают, что им «можно», что ребенок «требует» сладкого и т. д. Ничего подобного! Ребенку нужна здоровая, качественная еда, а организму — кратность приемов пищи, стабильный уровень сахара и инсулина, без резких скачков.
Если сложить все вместе — и максимальный вес плода, и плаценту, и воды, и увеличившийся объем циркулирующей крови, — прибавка в весе должна составлять не более 12–13 кг. Все остальное — мамино «хочу».
Во втором триместре с ростом малыша объем желудка уменьшается, и есть хочется все меньше по количеству. Это нормально. Знайте, что основной прирост веса приходится на второй триместр, в третьем все гораздо спокойнее.
Девочки, не обманывайте себя, очень сложно потом расставаться с «наеденными» килограммами, тем более, если будете кормить грудью.
Думайте о себе уже сейчас, не допускайте употребление «мусора», это сейчас не нужно ни вам, ни малышу.
Заботьтесь о себе как никогда, не жалея времени на лишнюю прогулку или другую физическую активность, и выйдете из роддома в таком же весе, как и до беременности, а может и меньше.
Моя последняя беременность прошла замечательно только потому, что я думала о том, что я ем каждый день! Всего плюс 7,5–8 кг, вышла из роддома в добеременном весе, сейчас — минус пять килограммов от добеременного.
Тренировки и беременность — совместимы ли?
Прежде чем давать будущим мамам какие-либо советы по тренировкам, особенно в период первого триместра, когда новая жизнь только зарождается, хочу сделать крайне важное общее замечание!
Принимая для себя решение, будет ли спорт в вашей жизни во время ожидания малыша, слушайте, в первую очередь, себя и свой организм, затем — вашего врача, и лишь потом — вашего тренера или другого фитнес-эксперта.
Все рекомендации — вторичны, первично — ваше самочувствие!
Почему заниматься спортом при беременности ХОРОШО
• Силовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады, тяга, жимы, гиперэкстензия) тренируют мышцы таза, что хорошо для родов.
• От силовых тренировок улучшается кровообращение — соответственно, с улучшением тока крови ребенок получает больше кислорода и питательных веществ.
• Тренировки вызывают психологический подъем за счет выработки гормонов — следовательно, хорошее и ровное настроение обеспечено.
• Упражнения на ноги улучшают их тонус — это важно, так как нагрузка на них усилится в связи с увеличением массы тела.
Ключевые рекомендации
• В любом случае, перед тем, как принимать решение, тренироваться или нет в ожидании чуда, стоит проконсультироваться с врачом.
• Принимая решение о тренировке в каждый конкретный день, основывайтесь только на своих ощущениях.
• Техника при выполнении всех упражнений остается первичной! Рабочий вес — вторичен! Желательно снизить рабочие веса как минимум на 30%.
• Скажите «нет» растяжке в классическом ее понимании — она может привести к травмам суставов, которые во время беременности очень уязвимы.
Причина связана с выработкой гормона релаксина, который размягчает связочную ткань, в том числе в локтях, коленях, плечах.
• Если заниматься спортом во время беременности, то делать это следует не менее двух-трех раз в неделю.
Если заниматься один раз в неделю или от случая к случаю, то лучше вовсе не тренироваться, так как физическая нагрузка окажется стрессом для организма.
Поэтому вы должны заранее взвесить свою готовность заниматься в относительно постоянном режиме.
• Рекомендованы циклические нагрузки и кардиотренировки.
Это не должен быть бег. Возможны быстрая ходьба (скорость — 6 км/час) и велотренажер (с опорой для спины). Важно следить за пульсом при аэробных нагрузках (120 ударов в минуту — рекомендованная частота, не больше).
Безусловно, хорошей рекомендацией являются плавание и аквааэробика.
• При токсикозе тренировки исключены.
• Упражнений на пресс лучше избегать.
• Отдых между подходами можно увеличить.
• Необходимо пить достаточно жидкости во время тренировки.
• Обязательно делать разминку и заминку.
• Следить за хорошей вентиляцией и кондиционированием зала.
• Заниматься в дышащей одежде.
• Есть достаточно — ДЛЯ двоих, а не за двоих.
Фото: Shutterstock.com