Осиная талия: 5 упражнений для избавления от «спасательного круга»
© freepik.com
На самом деле, мало кто может похвастаться действительно тонкой талией. Особенно сложно избавиться от ненавистных боков и «спасательного круга» после рождения детей.
Однако ничего невозможного нет, уверена Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России (@xfitofficial).
Тренер подготовила для читателей «Летидора» простой, но эффективный комплекс для тонкой талии.
Почему зона талии настолько проблемная у женщин
Талия — одна из самых «популярных» зон в нашем организме для откладывания жировых депо. Так уж повелось эволюционно.
У жира в организме есть две важные функции, из-за которых как раз образуются эти запасы в виде «спасательного круга»: терморегуляционная и защитная.
Жир вокруг талии защищает внутренние органы от переохлаждения и механических повреждений.
Это очень актуально для женщин, и особенно для тех, кто готовится к беременности.
После рождения ребенка наш организм неохотно теряет жировую массу. Кроме того, у рожавших женщин чаще всего возникают микроповреждения и наблюдается слабый тонус мышц кора (а ведь именно они защищают внутренние органы). Так что у организма появляется еще одна дополнительная причина накапливать жир в защитных целях именно в этой области.
Как добиться тонкой талии
Возможно, я кого-то расстрою, но поскольку вопрос красоты талии зависит именно от отсутствия жировых отложений в этой области (а не мышечного рельефа!), то в данном случае именно питание играет решающую роль.
Я бы сказала, что 80% успеха по коррекции этой зоны отдается именно вопросам питания, еще 15% — упражнениям на осанку (на коррекцию положения тела) и только 5% на силовые упражнения.
Имейте в виду — есть упражнения, которые «расширяют» талию.
Самое «опасное» из них — это боковые наклоны с отягощением. В этом упражнении самую большую нагрузку на себе берет квадратная мышцы поясницы.
Если заглянуть в учебник анатомии, то можно увидеть что эта мышцы крепится таким образом, что при ее гипертрофии (что неизбежно при работе с отягощением) талия визуально расширяется.
С любимым многими хулахупом тоже не все так однозначно. Если он легкий, пластиковый или полый алюминиевый, и вы уверены, что позвоночник абсолютно здоров (нет даже банальной протрузии), то запретов нет.
Проблема в том, что по данным ВОЗ, около 1,7 миллиарда людей страдают от нарушений и болезней костно-мышечной системы (известно более 150 нарушений здоровья, поражающих опорно-двигательный аппарат).
И второй момент относительно хулахупа — это использование утяжеленных и резиновых его версий. В таком случае помимо возможных обострений проблем с позвоночником, возрастает риск обострений различных патологий внутренних органов.
Если хулахуп тяжелый, то вы дополнительно получаете «массаж» внутренних органов. К чему он приведет — непонятно.
Предлагаю несколько простых, безопасных (при правильном выполнении) и эффективных упражнений для талии.
Упражнение «Кошка»
Упражнение улучшает мобильность позвоночника, запускает хорошее движение грудной клетки относительно таза, стимулирует улучшение тока жидкости в подкожно-жировой области (именно в талии).
Как выполнять
Исходное положение: упор стоя на коленях.
С выдохом оттолкнитесь руками и ногами от пола, подкрутите таз, округлите спину. С вдохом вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-10 раз.
И затем добавьте вращательное движение по кругу. Округляя спину, вытяните больше правый бок, вернитесь в исходное положение через левый бок.
Сколько раз
Выполняйте по 5 повторений в каждую сторону.
Упражнение «Русалка»
Упражнение улучшает мобильность позвоночника, запускает хорошее движение грудной клетки относительно таза в боковой плоскости, улучшает осанку и выравнивает грудную клетку относительно таза.
Это визуально способно значительно преобразить зону талии.
Как выполнять
Исходное положение: правая нога согнута в колене перед собой, левая нога согнута в колене, пятка возле ягодицы.
Обопритесь на правую руку, потянитесь за левой рукой вверх. Хорошо раскрывая область ребер, выполните боковой наклон и разверните грудную клетку к полу. А затем вернитесь в исходное положение.
Сколько раз
Выполняйте по 10-15 повторений в каждую сторону.
Упражнение «Вращение в русалке»
Упражнение улучшает мобильность позвоночника, запускает хорошее движение грудной клетки относительно таза во вращении. Также воздействует на осанку, стимулируя снижение подкожно-жировой области за счет улучшения тока жидкостей.
Как выполнять
Исходное положение: правая нога согнута в колене перед собой, левая нога согнута в колене, пятка возле ягодицы.
Обопритесь на правую руку. Хорошо растянитесь между руками. На вдохе повернитесь за левой рукой, на выдохе разверните грудную клетку к правой руке и левую руку уведите под правое плечо.
Сколько раз
Выполняйте по 10-15 повторений в каждую сторону.
Упражнение «Поворот таза в планке»
Отличное силовое упражнение для проработки мышц живота, улучшения осанки и хорошего визуального оформления талии.
Как выполнять
Исходное положение планка: опора на предплечье, выровняйте корпус в одну прямую линию от макушки до пяток.
Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, поверните таз вправо совершая вращение в области нижних ребер.
Выполните в другую сторону.
Старайтесь удерживать нейтральное положение корпуса.
Сколько раз
Выполняйте по 10-15 повторений в каждую сторону.
Упражнение «Велосипед»
Без сомнений, это любимое упражнение многих. И хотя оно далеко не самое главное и эффективное (работа с осанкой все же намного эффективнее), тем не менее также имеет хороший эффект для талии.
Как выполнять
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты под углом 90 градусов подняты вверх.
Вытяните правую ногу, правым локтем потянитесь к левому колену.
Смените руку и ногу.
Сколько раз
Выполняйте 30-40 повторений.
Фото: freepik.com, Depositphotos
Устали читать? Тогда слушайте и смотрите! «Летидор» теперь в TikTok!