Как убрать «уши» на бедрах: 3 самых эффективных упражнения
© freepik.com
А уж после 30 лет практически каждая женщина знает, что такое «галифе» на бедрах.
Почему эти «уши» появляются и как справиться с проблемной зоной, читателям «Летидора» рассказала Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России (@xfitofficial).
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в Росси
В каком возрасте у женщин появляется проблемная зона
Как правило, сейчас довольно рано. У некоторых девушек эта проблема может возникнуть уже в 25 лет. Особенно у тех, чей тип фигуры – так называемая груша (основные «отложения» скапливаются в области бедер).
Но даже если это не ваш тип фигуры и до 30 лет на бедрах не было ни малейшего намека на «уши», то после этого возраста таких счастливиц практически не остается. Именно здесь скапливаются отложения и результаты неправильного отношения к своему телу.
Причин тому несколько.
Сама очевидная — лишняя жировая масса. Но это не самое главное. Есть много очень стройных девушек с такой проблемой. И связано это с нарушениями осанки, а именно — положением таза. Из-за этого нарушается работа ягодичных мышц и ухудшается ток жидкостей в этой области.
Нарушенный ток жидкостей приводит к отечности в этой зоне и дополнительному скоплению в подкожно-жировой области.
© Depositphotos
Скоплению жидкости также способствует нарушение питьевого режима, некачественный сон, злоупотребление алкоголем и неправильное питание.
И даже если нарушений осанки нет и питаетесь вы относительно правильно, отсутствие регулярной двигательной активности (преимущественно сидячий образ жизни), привычка скрещивать ноги и сидеть нога на ногу, хождение на каблуках также могут спровоцировать формирование зоны «галифе».
Еще важно понимать, что ситуация с «ушами» на бедрах может усугубиться после родов.
Это происходит в силу двух причин.
Во-первых, из-за изменения гормонального фона (это способствует отложению в подкожно-жировой области).
Во-вторых, из-за нарушения осанки, связанным со смещением центра тяжести во время беременности и ослабленными мышцами внутреннего блока (диастаз прямой мышцы живота и слабости мышц тазового дна).
Почему не получается избавиться от «ушей» на бедрах
Потому что в большинстве случаев люди не работают целенаправленно с этой областью. Мы просто пытаемся похудеть и подкачаться, надеясь на то, что эта проблема уйдет сама собой. Но без изменения осанки, нормализации положения таза и мобильности тазобедренных суставов, ток жидкостей в этой зоне не улучшится.
© freepik.com
Убрать «уши» не получится даже с помощью спорта и правильного питания.
Чтобы победить «галифе» на бедрах, обязательно нужно включать лимфодренажный массаж, техники миофасциального релиза (упражнения, цель которых высвободить фасции — соединительную ткань, покрывающую мышцы, сухожилия, органы).
Но самое главное — надо откорректировать осанку! Например, с помощью пилатеса.
Какие упражнения бессмысленны против «галифе»
Мало эффекта в приседаниях, выпадах, кардионагрузке. Эти упражнения хороши, но они не работают целенаправленно с этой зоной.
Чего не скажешь об упражнениях на мобильность тазобедренных суставов (растяжка), миофасциальном релизе и расслаблении передней поверхности бедра, функциональных упражнения в трех плоскостях для проработки ягодиц.
Какие упражнения могут помочь убрать «уши» на бедрах
© Depositphotos
Упражнение «Полушпагат»
Как выполнять
Исходное положение: квадрат (упор стоя на коленях).
Прямую правую ногу отведите в сторону так, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра.
Сколько раз
В этом положении сделайте 5 движений тазом сначала назад-вперед, затем вправо-влево, вниз-вверх. Поменяйте ноги.
© Depositphotos
Упражнение «Миофасциальный релиз квадрицепса»
Как выполнять
Лягте на массажный рол или рол для пилатеса передней поверхностью бедра (чуть выше колена).
Отталкиваясь руками, покатайтесь на роле вперед-назад. Несмотря на болезненные ощущения старайтесь не напрягать мышцы. Если очень больно, возьмите рол помягче.
По шкале боли это должно быть 4-5 из 10.
Повернитесь на бок, также опираясь на бедро чуть выше колена, и покатайте в этом положении.
© Depositphotos
Упражнение «Отведение бедра с амортизатором»
Как выполнять
Растяните ленточный амортизатор между бедрами чуть выше коленей.
Встаньте на правую ногу. Медленно отводите в сторону левую ногу, растягивая амортизатор.
Контролируйте, чтобы движение выполняла нога, а не корпус.
Сколько раз
Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Фото: Depositphotos, freepik.com
Устали читать? Тогда слушайте и смотрите! «Летидор» теперь в TikTok!