Дешевле, но не хуже: чем заменить дорогую красную рыбу, авокадо и киноа

Урок продуктовой финансовой грамотности специально для читателей «Летидора» провела Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, нутрициолог, диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium).

Оливковое масло

Продукт ценится, прежде всего, за высокое содержание омега-3 жирных кислот (как правило, мы их недоедаем).

Однако желание получить суточную норму этих веществ именно с оливковым маслом чревато перебором с калориями.

Чем заменить

Льняное масло или льняное семя является отличным источником омега-3. Причем для того чтобы получить суточную норму этих кислот, достаточно добавить в свой рацион 1 столовую ложку льняного семени или масла.

Красная рыба

Главное, чем может похвастаться этот продукт, — солидное содержание в составе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и витамина D.

А витамин D участвует во многих процессах в организме, в том числе и в регуляции настроения.

Чем заменить

Подойдет любая жирная рыба более дешевых сортов, например сельдь или скумбрия.

Кстати, обратите внимание на селедочную икру! Этот недорогой продукт богат не только полиненасыщенными жирными кислотами и витамином D, но и фосфолипидами, которые необходимы для строительства клеточных оболочек.

Киноа

Мода на этот злак в Россию пришла 1,5-2 года назад, когда все массово узнали о белке под названием глютен, который у некоторых людей плохо усваивается.

В семенах киноа его нет, но зато есть большое количество белка. За счет содержание последнего она и стала популярной (как минимум у вегетарианцев).

Минус этих семян в том, что они не очень приятны на вкус, поэтому их используют как добавку к овощам.

Чем заменить

Привычная всем греча ничуть не хуже по пищевой ценности и пользе. В этом плане киноа даже ей несколько проигрывает! Белка в этих крупах содержится приблизительно одинаковое количество, а вот витаминов и микроэлементов больше в гречке.

Семена чиа

Это разновидность шалфея, употребляемого в пищу в кухнях средиземноморских стран.

Чиа содержат очень много клетчатки, полинасыщенных жирных кислот и белков. Как любые продукты, богатые клетчаткой, благодаря разбуханию в желудке семена чиа надолго дают ощущение сытости, тем самым способствуя уменьшению аппетита.

Но стоит отметить, что для достижения такого эффекта нужно съесть довольно много семян.

Чем заменить

По своему составу чиа очень близки к семенам льна. Льняное семя можно добавлять в кисломолочные продукты или салаты, делая их максимально полезными.

А вот если говорить о способности чиа уменьшать аппетит, то попробуйте заменить эти семена на другие продукты с клетчаткой, например зелень.

Авокадо

На 70% его мякоть состоит из полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают воспаление — одну из причин раннего развития возрастных заболеваний.

Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам авокадо помогает нормализовать массу тела. Именно поэтому это важный продукт в рационе худеющих.

Чем заменить

В этом случае подойдут только нерафинированные растительные масла. Самое доступное из всех вариантов — подсолнечное, кукурузное и льняное.

Ягоды годжи

Раскрученная рекламная история, пришедшая к нам из США. На самом деле, это российское растение дереза, или «волчья ягода», которой нас всех пугали в детстве. Предполагается, что ягоды годжи содержат бесчисленное количество антиоксидантов, за счет которых и были признаны суперфудом.

Чем заменить

В чашке лесных ягод антиоксидантов больше, чем в нескольких стаканах сока из годжи.

Он защищает организм от воздействия свободных радикалов, которые у жителей мегаполиса образуются с избытком.

Кокосовое молоко/сливки

Этот вид растительного молока считается самым полезным. В нем содержатся среднецепочечные триглицериды (МСТ). Они имеют более короткую цепь и поэтому быстро окисляются. Что это нам дает? Из таких жиров наш организм может быстро получить энергию. Более того, МСТ не отложатся про запас!

Также МСТ кислоты могут преобразовываться в кетоновые тела, которые используются для питания головного мозга и других органов нашего тела, вместо глюкозы.

Чем заменить

Некоторые МСТ кислоты, например, каприловая, лауриновая, капроновая и каприновая содержатся в к_озьем сыре, сыре фета_ и некоторых сырах из коровьего молока. В небольших концентрациях они есть в пряных травах и имбире.

Кэроб

Это порошок рожкового дерева, который используется для приготовления напитка и в кулинарии. Любят его за высокое содержание витаминов группы В, которые благотворно влияют на нервную систему. А еще в нем много антиоксидантов, предупреждающие преждевременное старение.

Чем заменить

В какао содержится ничуть не меньше антиоксидантов, чем в кэробе. И даже больше, чем в известных антиэйдж-продуктах типа зеленого чая и чернике!

А еще в какао есть флавоноиды, которые опосредованно помогают повысить чувствительность клетки к инсулину. Это в свою очередь позволяет регулировать уровень сахара в крови.

Фото: Depositphotos, Freepik.com