Зачем нужна клетчатка и как ее правильно есть, чтобы была польза

Зачем нужна клетчатка, какой бонус можно получить, увеличив ее содержание в рационе, как ее правильно есть, «Летидору» рассказала Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium).

Сейчас полезные свойства клетчатки исследуются с целью лечения сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики рака. Пока ученые этим занимаются, мы можем использовать бонусы клетчатки для похудения.

Для этого в рационе должно быть 25 г клетчатки в сутки, а лучше 40 г!

Вроде бы немного. Но, как показывает практика, набрать такое количество полезных волокон не так просто.

В чем польза клетчатки

Пищевые волокна, или, как их еще называют, пребиотики или клетчатка, являются пищей для микрофлоры кишечника. Организм не может ее переварить, а вот у бактерий есть ферменты, которые ее расщепляют.

А от него, как известно, во многом зависит наше самочувствие в целом.

Микробиота (микроорганизмы, населяющие организм) влияет на обменные процессы, образование нейромедиаторов, некоторых витаминов, формирование иммунитета и многое другое.

За что еще диетологи так любят пищевые волокна?

Клетчатка улучшает перистальтику кишечника

Часто причиной запоров становится отсутствие в рационе достаточного количества продуктов, которые содержат пищевые волокна.

Пребиотики «очищают» поверхность ЖКТ

Они удаляют с его стенок недопереваренные остатки пищи. В результате улучшается всасывание полезных веществ в кровь.

Пищевые волокна снижают уровень сахара в крови

Если клетчатку есть с продуктами, богатыми простыми углеводами, то она будет способствовать более медленному их усвоению без резких скачков глюкозы в крови.

Клетчатка связывает жиры

Это позволяет, пусть в небольшой степени, но все же снизить калорийность меню.

Клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости

Пищевые волокна способны впитывать воду и разбухать в желудке. В результате объем съеденной пищи увеличивается, возникает ощущение наполненности желудка. Чувство насыщения в этом случае наступает гораздо быстрее.

Если регулярно включать их в свое меню, можно значительно снизить его энергетическую ценность и, как следствие, похудеть.

Где искать клетчатку

Пищевые волокна бывают двух видов — растворимые и нерастворимые. Все разновидности пребиотиков важны для нашего организма.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, бобовых, а нерастворимая — в корнеплодах, цельном зерне, овощах, фруктах, ягодах, орехах, зелени.

Как видите, ассортимент продуктов, которые содержат балластные вещества, велик. Но, как показывает практика, в рационе большинства из нас клетчатки не хватает!

То есть по порции в каждый прием пищи при 4-разовом питании. Согласитесь, мало кто из нас ест зелень, огурцы или помидоры на завтрак, обед и ужин….

Злаки многие едят в большем количестве. И велик соблазн набрать суточную норму клетчатки с этим продуктом — в 100 г злаков содержится до 10 г пищевых волокон! Но в больших количествах есть их нельзя — не более 150 г в день. В противном случае велик риск набрать вес.

Содержание клетчатки в 100 г продуктов

• лук и морковь — 6 г,

• капуста — 4 г,

• орехи — 10 г,

• бобовые 6 г,

• зелень — 3,5 г,

• яблоки, груши и ягоды — 2 г.

Как правильно есть продукты с клетчаткой

Одно из самых важных правил — не увеличивайте резко количество клетчатки в рационе. Это может повлечь за собой нарушение деятельности ЖКТ: вздутие живота, расстройство стула, колики.

Делайте это постепенно.

Так, например, если обычно вы съедали 10 г клетчатки в сутки, увеличьте ее количество сначала до 15 г, потом до 20 г и далее до 30-40 г.

Эти советы помогут вам грамотно ввести продукты с пищевыми волокнами в рацион.

Соблюдайте питьевой режим

Желательно увеличить количество воды, которое вам рекомендовано в сутки, на 15 %. Так вы избежите рисков ухудшения состояния ЖКТ.

Запекайте овощи и фрукты

Термически обработанные пищевые волокна действуют на кишечник мягче.

Несколько раз в неделю ешьте бобовые

В нашей стране они не так популярны, хотя борются за лидерство в рейтингах по содержанию пищевых волокон.

Не отказывайтесь от тепличных овощей и зелени

Возможно, витаминов и минералов в них немного, но зато достаточно клетчатки.

Съедайте в день по два фрукта, богатых пищевыми волокнами

Это могут быть бананы, грейпфруты, яблоки, виноград, нектарины.

Обогащайте свой рацион клетчаткой, добавляя в блюда семена льна и отруби

В 100 г льняного семени содержится 30 г пищевых волокон, а в отрубях — до 40 г.

Фото: Depositphotos

Устали читать? Тогда слушайте и смотрите! «Летидор» теперь в TikTok!