Сколько куриных яиц и в каком виде можно есть

То, что блюда из яиц обожают на завтрак и взрослые, и дети, сомневаться не приходится. Но так ли они полезны, как нам кажется, и сколько их можно есть, чтобы не навредить здоровью? Разберемся с нутрициологом, блогером Мариной Бессоновой (@maribessonova).

Немного теории

В среднем одно яйцо весит 53 грамма, из которых на долю белка приходится 31 г, желтка — 16 г, скорлупы — 6 г.

Яйца содержат массу витаминов и микроэлементов: витамины А, В5, В12, В2, D, E, K; фосфор, селен; холестерин; лецитин; холин (участвует в создании импульсных частиц мозга); лютеин и зеаксантин (поддерживают зрение).

Того же витамина А в летнем яйце будет в 4 раза больше, чем в яйце от той же несушки, но снесенного в зимний период. Правда, это актуально для птиц, у которых в зависимости от времени года меняется место выгула (уличный вольер) и, соответственно, рацион.

Белые яйца или коричневые

Существует множество мифов, что якобы коричневые яйца полезнее белых, а в ярко-оранжевых желтках больше витаминов.

В первом случае цвет скорлупы зависит от породы несушки, а во втором — от ее питания. При этом никаких особых качеств и различий в составе яйца не имеют.

О холестерине в яйцах

Не стоит особо пугаться слова «холестерин» в составе яиц, хотя его в 1 желтке содержится около 62% суточной нормы.

Было проведено множество научных исследований, которые доказали, что у большинства людей потребление яиц не оказывает влияния на общий уровень холестерина в крови.

Например, мета-анализ, проведенный в 2015 году среди 306 000 человек, подтверждает отсутствие четкой связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями и тот факт, что ежедневное потребление яиц не связано с риском развития ишемической болезни сердца.

Более того, в ходе когортного исследовании 2018 года с участием почти 500 тысяч взрослых людей было выявлено, что у тех, кто употреблял по 1 яйцу в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у людей, кто ел яйца редко или вовсе не употреблял их.

Важно понимать, что сам по себе холестерин является важнейшим строительным материалом для наших клеточных мембран.

Также он необходим для выработки витамина D и половых гормонов — тестостерона и эстрогена.

Так что в этом смысле гораздо больший вред на организм оказывают трансжиры из фастфуда и полуфабрикатов, которые повышают уровень «плохого холестерина» в крови.

Сколько яиц можно есть

Ученые до сих пор не могут определиться с точной нормой по употреблению яиц для здорового взрослого человека. Тем не менее не стоит употреблять в день больше двух штук.

Что касается детей, то малышам яйца вводятся в прикорм с 7 месяцев — в виде 1/4 желтка, а до 1 года — 1/2 желтка 3 раза в неделю. Детям до 3 лет можно давать половинку яйца 3 раза в неделю. С 3 до 7 лет — 2-3 яйца в неделю. С 7 лет — 3-4 яйца в неделю. Столько же яиц можно употреблять и будущим мамам.

Но я бы рекомендовала в большей степени ориентироваться на разнообразие, ведь если в вашем питании каждый день присутствует один и тот же продукт независимо от его типа, возникает риск недостаточной полноценности вашего рациона.

Поэтому старайтесь расширять спектр употребляемых вами продуктов на ежедневной основе.

В группу риска входят:

— люди с повышенным холестерином, заболеваниями ЖКТ; — люди, имеющие склонность к образованию камней в желчевыводящих путях; — аллергики; — диабетики.

Яйца хоть и не имеют в своем составе каких-либо незаменимых аминокислот или минералов, которых нет в других продуктах, безусловно являются ценным компонентом в рационе человека.

Для этого стоит более внимательно отслеживать присутствие в рационе полноценных белков, полезных жиров, важных микроэлементов и витаминов, поступающих из самых разнообразных источников (хотя такой грамотный подход к своему питанию рекомендуется вне зависимости от того, хотите ли вы отказаться от яиц в рационе или нет).

В каком виде лучше есть яйца

Независимо от того, входите вы в зону риска или нет, очень важно учитывать особенности приготовления яиц.

В сырых яйцах сохраняется максимальное количество полезных веществ. Но все же лучше подвергать их термической обработке (и хорошо мыть перед употреблением!). На то есть минимум две причины. Во-первых, бактерии сальмонеллы, которые могут жить не только на скорлупе яйца, но и на оболочке желтка. Во-вторых, вещество антитриптаза, содержащееся в белке сырого яйца, сдерживает его переваривание.

У яиц всмятку сохраняется множество полезных веществ. При этом при термической обработке убиваются все вредные бактерии. Этот вид приготовления яиц — самый безопасный для здорового человека.

А вот со сваренными вкрутую яйцами следует быть аккуратнее. Переваренный белок оказывает сильное влияние на желудок, побуждая его вырабатывать больше кислоты. И чем дольше идет термическое воздействие на яйца, тем больше витаминов и минералов они теряют.

Часто яйца используются в период восстановления после операций — тот же паровой белковый омлет обязательно вводят в диету после инфаркта миокарда или операций на брюшной полости.

А больным язвой желудка и 12-перстной кишки часто прописывают рацион с яйцами всмятку в основе.

Как выбирать и хранить яйца

Самое сложное в яичном вопросе — даже не способы его приготовления, а выбор правильных яиц и метода их хранения.

На эти нюансы следует обратить внимание: — яйца должны быть ровными, гладкими, чистыми и иметь равномерный окрас; — хранить яйца можно только в холодильнике; — срок хранения сырых яиц — до 25 дней, мытых — до 12 дней, вареных — не более 36 часов.

Так что чем яйцо свежее, тем лучше!

И еще важный момент. Сейчас все стремительнее развивается концепция экологического сельского хозяйства и животноводства, в соответствии с которой производитель отказывается от использования вредных веществ, консервантов в кормах, возбудителей аппетита, гормонов роста и антибиотиков при производстве. Разумеется, эти меры оказывают положительное влияние на качество продукции.

Поэтому для получения наибольшей пользы от употребления яиц желательно отдавать предпочтение органической продукции.

Фото: Depositphotos

Читайте нас также в Яндекс.Дзен! Подписывайтесь на наш канал!