Бенедикт, пашот, шакшука, всмятку, а может быть, вкрутую, как на праздник Пасхи? Куриные яйца прекрасны в любом виде. То, что блюда из яиц обожают на завтрак и взрослые, и дети, сомневаться не приходится. Но так ли они полезны, как нам кажется, и сколько их можно есть, чтобы не навредить здоровью? Разберемся с нутрициологом, блогером Мариной Бессоновой (@maribessonova).Немного теории В среднем одно яйцо весит 53 грамма, из которых на долю белка приходится 31 г, желтка — 16 г, скорлупы — 6 г. Яйца содержат массу витаминов и микроэлементов: витамины А, В5, В12, В2, D, E, K; фосфор, селен; холестерин; лецитин; холин (участвует в создании импульсных частиц мозга); лютеин и зеаксантин (поддерживают зрение).Того же витамина А в летнем яйце будет в 4 раза больше, чем в яйце от той же несушки, но снесенного в зимний период. Правда, это актуально для птиц, у которых в зависимости от времени года меняется место выгула (уличный вольер) и, соответственно, рацион.Белые яйца или коричневые Существует множество мифов, что якобы коричневые яйца полезнее белых, а в ярко-оранжевых желтках больше витаминов.В первом случае цвет скорлупы зависит от породы несушки, а во втором — от ее питания. При этом никаких особых качеств и различий в составе яйца не имеют.О холестерине в яйцах Не стоит особо пугаться слова «холестерин» в составе яиц, хотя его в 1 желтке содержится около 62% суточной нормы.Было проведено множество научных исследований, которые доказали, что у большинства людей потребление яиц не оказывает влияния на общий уровень холестерина в крови. Например, мета-анализ, проведенный в 2015 году среди 306 000 человек, подтверждает отсутствие четкой связи между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями и тот факт, что ежедневное потребление яиц не связано с риском развития ишемической болезни сердца. Более того, в ходе когортного исследовании 2018 года с участием почти 500 тысяч взрослых людей было выявлено, что у тех, кто употреблял по 1 яйцу в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у людей, кто ел яйца редко или вовсе не употреблял их. Важно понимать, что сам по себе холестерин является важнейшим строительным материалом для наших клеточных мембран. Также он необходим для выработки витамина D и половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Так что в этом смысле гораздо больший вред на организм оказывают трансжиры из фастфуда и полуфабрикатов, которые повышают уровень «плохого холестерина» в крови.Сколько яиц можно есть Ученые до сих пор не могут определиться с точной нормой по употреблению яиц для здорового взрослого человека. Тем не менее не стоит употреблять в день больше двух штук. Что касается детей, то малышам яйца вводятся в прикорм с 7 месяцев — в виде 1/4 желтка, а до 1 года — 1/2 желтка 3 раза в неделю. Детям до 3 лет можно давать половинку яйца 3 раза в неделю. С 3 до 7 лет — 2-3 яйца в неделю. С 7 лет — 3-4 яйца в неделю. Столько же яиц можно употреблять и будущим мамам. Но я бы рекомендовала в большей степени ориентироваться на разнообразие, ведь если в вашем питании каждый день присутствует один и тот же продукт независимо от его типа, возникает риск недостаточной полноценности вашего рациона. Поэтому старайтесь расширять спектр употребляемых вами продуктов на ежедневной основе.В группу риска входят: — люди с повышенным холестерином, заболеваниями ЖКТ; — люди, имеющие склонность к образованию камней в желчевыводящих путях; — аллергики; — диабетики. Яйца хоть и не имеют в своем составе каких-либо незаменимых аминокислот или минералов, которых нет в других продуктах, безусловно являются ценным компонентом в рационе человека.Для этого стоит более внимательно отслеживать присутствие в рационе полноценных белков, полезных жиров, важных микроэлементов и витаминов, поступающих из самых разнообразных источников (хотя такой грамотный подход к своему питанию рекомендуется вне зависимости от того, хотите ли вы отказаться от яиц в рационе или нет).В каком виде лучше есть яйца Независимо от того, входите вы в зону риска или нет, очень важно учитывать особенности приготовления яиц.В сырых яйцах сохраняется максимальное количество полезных веществ. Но все же лучше подвергать их термической обработке (и хорошо мыть перед употреблением!). На то есть минимум две причины. Во-первых, бактерии сальмонеллы, которые могут жить не только на скорлупе яйца, но и на оболочке желтка. Во-вторых, вещество антитриптаза, содержащееся в белке сырого яйца, сдерживает его переваривание. У яиц всмятку сохраняется множество полезных веществ. При этом при термической обработке убиваются все вредные бактерии. Этот вид приготовления яиц — самый безопасный для здорового человека. А вот со сваренными вкрутую яйцами следует быть аккуратнее. Переваренный белок оказывает сильное влияние на желудок, побуждая его вырабатывать больше кислоты. И чем дольше идет термическое воздействие на яйца, тем больше витаминов и минералов они теряют.Часто яйца используются в период восстановления после операций — тот же паровой белковый омлет обязательно вводят в диету после инфаркта миокарда или операций на брюшной полости. А больным язвой желудка и 12-перстной кишки часто прописывают рацион с яйцами всмятку в основе.Как выбирать и хранить яйца Самое сложное в яичном вопросе — даже не способы его приготовления, а выбор правильных яиц и метода их хранения. На эти нюансы следует обратить внимание: — яйца должны быть ровными, гладкими, чистыми и иметь равномерный окрас; — хранить яйца можно только в холодильнике; — срок хранения сырых яиц — до 25 дней, мытых — до 12 дней, вареных — не более 36 часов.Так что чем яйцо свежее, тем лучше! И еще важный момент. Сейчас все стремительнее развивается концепция экологического сельского хозяйства и животноводства, в соответствии с которой производитель отказывается от использования вредных веществ, консервантов в кормах, возбудителей аппетита, гормонов роста и антибиотиков при производстве. Разумеется, эти меры оказывают положительное влияние на качество продукции. Поэтому для получения наибольшей пользы от употребления яиц желательно отдавать предпочтение органической продукции. Фото: Depositphotos Читайте нас также в Яндекс.Дзен! Подписывайтесь на наш канал!
