Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Елена Ульмасбаева (@ulmasyoga), основательница и ведущий преподаватель сети Yoga Practika, руководитель Московского центра Йоги Айенгара, преподаватель с 30-летним стажем, рассказала читателям «Летидора», как йога может изменить фигуру, а также назвала список лучших асан для похудения.

Как худеют с помощью йоги

Хочу сказать сразу, что если не менять режим и характер питания, то только с помощью йоги (как и с помощью другой физической активности) похудеть нельзя. Исключение составляют разве что случаи, когда у человека сильный стресс и тревожность, которые он активно «заедает». Тогда йога помогает ему переключиться, несколько успокоиться, в результате чего меняется его питание.

В первую очередь практика йоги помогает почувствовать себя лучше в физическом и эмоциональном плане. Благодаря занятиям повышается уровень эндорфина (гормон радости и удовольствия) и человек чувствует себя более живым и удовлетворенным.

Как известно, гормон эндорфин может похвастаться обезболивающим и антистрессовым действием, а также способностью снижать аппетит — уменьшается невротическое желание постоянно принимать быстрые углеводы, которые, по сути, формируют зависимость, по силе сравнимую с наркотической.

В первую очередь это относится к женщинам, особенно к тем, кто уже вышел из репродуктивного возраста. Именно им рекомендуется в принципе убрать из рациона быстрые углеводы (это магазинные сладости, изделия из белой муки, колбасы). Но это очень-очень сложно!

Тут как раз йога может серьезно помочь, давая новые положительные телесные впечатления.

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть

Чтобы действительно тело изменилось к лучшему, йогой следует заниматься каждый день! Пусть и непродолжительное время (например, 30-45 минут), но ежедневно.

Какие позы особенно эффективны

Почему-то все считают, что есть какие-то волшебные асаны, после выполнения которых человек похудеет. Но спешу вас расстроить: таких упражнений нет.

Если говорить о женщинах, то большее внимание следует уделять позам, которые сильнее других влияют на гормональный фон:

- асаны, где вытягиваются бока корпуса (Паригхасана, Джану Ширшасана, Супта Вирасана и другие);

- перевернутые позы и их вариации (Саламба Сарвангасана, Сету Бандха Сарвангасана и другие);

- восстанавливающие асаны (Шавасана).

Если вы хотите выполнять асаны самостоятельно, выполняйте их максимально корректно.

Паригхасана (паригха означает «перекладина», «засов»)

Как выполнять:

• встаньте на колени, соедините лодыжки вместе;

• отведя правую ногу в сторону, выпрямите ее и выровняйте по одной линии с левой ногой и туловищем;

• вытяните руки в стороны, запястье правой руки поместите на лодыжку правой ноги, разворачивая ладонь вверх;

• левую руку вытяните над головой и соедините обе ладони.

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь в позе до 1 минуты. А затем повторите то же самое, вытянув в сторону левую ногу.

Джану Ширшасана (джану означает «колено», а ширша — «голова»)

Как выполнять:

• сядьте и вытяните ноги перед собой (эта асана называется Дандасана — поза посоха);

• согните левое колено, отведя его влево и опустив на пол;

• левую пятку приведите к внутренней стороне левого бедра, а большим пальцем левой ноги прикасайтесь к внутренней стороне правого бедра;

• руками потянитесь к правой ноге и захватите ими стопу (если не получится, используйте ремень);

• если получается захватить руками стопу, согните руки в локтях, отведите их в стороны друг от друга, а затем на правую голень опустите лоб, нос, губы и подбородок (в данной последовательности);

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите асану, согнув в колене другую ногу.

Супта Вирасана (супта означает «лежа», вира — «герой», «воин», «победитель»)

Как выполнять:

• сначала сядьте в вирасану. Встаньте на колени, приставив их друг к другу. А затем, разведя стопы на 45 градусов, опустите ягодицы на пол (не на стопы!). При этом стопы располагаются по обеим сторонам от таза. Пальцы ног должны прижиматься к полу и быть направленными назад;

• отклоните корпус назад и поместите локти на пол;

• затем выпрямите локти;

• голову опустите на макушку, затылок и спину медленно опустите на коврик, а руки вытяните по полу над головой (или соприкасайтесь ими к бокам туловища).

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь в этом положении несколько минут.

Саламба Сарвангасана (аламба означает «опора», поддержка», а са — «вместе», «с»)

Как выполнять:

• лягте на пол, вытянув ноги, а руки опустите по сторонам от корпуса ладонями вниз;

• согните ноги в коленях и подтяните их к животу;

• выдохнув, оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам;

• поддерживайте корпус руками и в это время поднимайте его до тех пор, пока грудная клетка коснется подбородка;

• поднимите бедра вверх и выпрямите ноги;

• прижимайте локти к полу, а ноги сильно вытягивайте вверх;

• чтобы выйти из позы, медленно, поддерживая себя руками, опустите спину, ноги и вытянитесь вдоль пола.

Сколько находиться в асане:

На начальном этапе практики оставайтесь в позе 1 минуту, в дальнейшем увеличивайте время пребывания до 5 минут.

Сету Бандха Сарвангасана (сету означает «мост», а сету бандха — «конструкция моста»)

Как выполнять:

• лягте на пол, согните ноги в коленях, направьте пальцы ног от таза;

• удерживая голову, шею и плечи на полу, прижмите стопы к полу, поднимите таз вверх и поставьте кирпич вертикально под крестец;

• по очереди выпрямите ноги, поставьте на пол заднюю поверхность пяток;

• раскройте грудную клетку и вытяните руки на полу в направлении стоп;

• если необходимо, подложите дополнительную опору под плечи, если в спине есть напряжение – поднимите стопы на ящик или валик;

• для выхода из позы согните ноги в коленях, поднимите таз, уберите кирпич и опустите ягодицы на пол.

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь в позе от 1 до нескольких минут.

Как правильно расслабляться

На мой взгляд, в похудении самым главным является способность глубоко расслабиться.

Поэтому важнейшей асаной для похудения я бы назвала Шавасану (поза «мертвеца»).

Как выполнять:

• делайте позу в уединенном месте, чтобы вам никто не мешал;

• лягте на пол ровно и симметрично;

• чтобы вам было удобно, положите под голову небольшое одеяло, а если поясница чувствует себя некомфортно — то валик под заднюю сторону бедер;

• закройте глаза и наблюдайте за дыханием, представляя, как тело с каждым выдохом удлиняется от макушки головы к стопам.

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь так 10-15 минут (можно дольше). Не страшно, если вы заснете.

Фото: freepik.com, пресс-служба Yoga Practika