7 оригинальных и действенных способов побороть бессонницу (это не только секс!)

Что такое бессонница, знает почти каждый третий человек в мире.
7 оригинальных и действенных способов побороть бессонницу (это не только секс!)

А ведь сон — один из важнейших процессов в организме, влияющий на устойчивость к стрессу.

Во Всемирный день сна (отмечается в пятницу накануне дня весеннего равноденствия — в этом году 19 марта) Ольга Александровна Чащина, к.м.н., врач психотерапевт, сомнолог, специалист по нейротехнологиям, заведующая отделением нейробиорегуляции клиники Адаптационной медицины X-Clinic (@x_clinic) рассекретила читателям «Летидора» несколько интересных способов наладить сон.

Ольга Александровна Чащина, к.м.н., врач психотерапевт, сомнолог, заведующая отделением нейробиорегуляции клиники Адаптационной медицины X-Clinic

Ольга Александровна Чащина, к.м.н., врач психотерапевт, сомнолог, заведующая отделением нейробиорегуляции клиники Адаптационной медицины X-Clinic

Что такое бессонница

Качественным сон называется в том случае, если после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрости хватает на целый день. Говоря о полноценном сне, мы имеем в виду, что в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов (индивидуальная потребность колеблется в пределах 4-12 часов) отдыха (возможны 2-3 пробуждения с последующим быстрым повторным засыпанием).

Бессонница — многоликое заболевание. Один пациент просыпается в 4 утра и больше не может заснуть, другой пробуждается 20 раз в течение ночи и у него на утро ощущение, что сна не было в принципе, третий будет очень долго засыпать, пытаясь отпустить тревожные мысли, а четвертый сильно храпит и чувствует себя разбитым весь день.

Все эти люди пожалуются на плохой сон. Но причины, обследования и подходы к терапии у каждого из них будут разными.

Существует более 100 причин нарушения сна.

Определить, что конкретно в вашем случае не так, поможет врач-сомнолог.

Но чаще всего человек плохо спит из-за следующих причин:

  • тревожные и депрессивные расстройства,
  • заболевания щитовидной железы,
  • хронические боли,
  • храп и остановки дыхания во сне.

Затянувшаяся бессонница приводит к снижению работоспособности, ухудшению внимания и памяти, раздражительности и опять же к ухудшению настроения.

Как следствие, снижается устойчивость к нагрузкам и стрессам, теряется радость и удовольствие от жизни.

7 оригинальных и действенных способов побороть бессонницу (это не только секс!)

freepik.com

Как правило, тем, кто плохо спит, со временем становится сложно нормализовать вес.

Как наладить сон

Если вы «потеряли» свой сон, то есть общие рекомендации:

• соблюдать режим и исключить социальный джетлаг (время засыпания и пробуждения должно быть одинаковым),

• обеспечить в спальне блэкаут (ткань, используемая для светоизоляции),

• обеспечить тишину,

• устроить себе информационный детокс за 1,5 часа до сна,

• проводить светотерапию по утрам.

Без этих понятных и простых правил вернуть сон вряд ли получится.

Есть еще несколько способов, при помощи которых можно вернуть сон.

7 оригинальных и действенных способов побороть бессонницу (это не только секс!)

freepik.com

Поменяйте матрас

А также подушку, одеяло, постельное белье. На постельные принадлежности следует обратить внимание людям, склонным к аллергии, тем, у кого есть хронические боли, а также тем, кто сильно храпит ночью.

Есть разные виды матрасов. У каждого свой срок службы и индивидуальные свойства. В магазинах продаются особые клиновидные подушки.

Откажитесь от алкоголя на 3 месяца

Алкоголь воздействует на нейроны. Сначала это вызывает расслабление, но через несколько часов происходит активация нейронов и мозг может пробудить вас. Неслучайно у регулярно выпивающих людей бывают ночные пробуждения.

Отказ от алкоголя — суперспособ, который позволит нормализовать обмен нейромедиаторов и возбуждение клеток мозга.

Иногда исключения алкоголя позволяет раз и навсегда избавиться от проблем со сном.

7 оригинальных и действенных способов побороть бессонницу (это не только секс!)

freepik.com

Занимайтесь сексом

Пожалуй, это самый естественный и физиологичный способ сбросить накопившееся за день напряжение, тревогу и стресс.

Снижайте вес

Люди с избыточным весом имеют больше проблем со сном — это храп и снижение снабжения организма кислородом (гипоксия), частые пробуждения, вялость и сонливость по утрам.

Нормализуйте вес — и качество сна станет значительно лучше.

Пройдите курс психотерапии бессонницы

Если на фоне стресса вы просыпаетесь несколько раз за ночь и при этом смотрите на часы, рискуете просыпаться в одно и то же время постоянно (мозг запомнит момент пробуждения и может после ликвидации причины стресса продолжить привычно будить вас в «заветный» час).

Психотерапия поможет разорвать патологические привычки и восстановить сон.

Научитесь переключать мозг при помощи нейротренингов

Современные нейротехнологии позволяют научить мозг снижать уровень тревоги, отпускать негативные мысли и расслабляться. Нейротренинг — это разновидность тренинга с биологическими обратными связями.

Вашими ритмами мозга, а значит, и всем, что вы чувствуете и что думаете, можно научиться управлять.

Выполняя программу тренинга, например, на снижение уровня тревоги, вы будете видеть на экране более яркую картинку и чувствовать более сильную вибрацию от тактильного датчика, а специалист по нейротехнологиям подскажет, как запомнить это состояние и использовать перед сном.

Пройдите курс ксенонотерапии

Это процедура, во время которой под наблюдением врача вы вдыхаете смесь ксенона и кислорода. Ксенон обладает противотревожным действием и поможет успокоить даже самый тревожный мозг и повысить его адаптационные возможности.

Напомним, врач-сомнолог — это специалист по расстройствам сна. Чтобы исключить противопоказания и подобрать подходящие именно вам способы наладить сон, проконсультируйтесь с узким специалистом.

В случае необходимости врач-сомнолог проведет сомнографию — исследование сна, подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги.

Фото: freepik.com

Устали читать? Тогда слушайте и смотрите! «Летидор» теперь в TikTok!