Что такое бессонница, знает почти каждый третий человек в мире. А ведь сон — один из важнейших процессов в организме, влияющий на устойчивость к стрессу. Во Всемирный день сна (отмечается в пятницу накануне дня весеннего равноденствия — в этом году 19 марта) Ольга Александровна Чащина, к.м.н., врач психотерапевт, сомнолог, специалист по нейротехнологиям, заведующая отделением нейробиорегуляции клиники Адаптационной медицины X-Clinic (@x_clinic) рассекретила читателям «Летидора» несколько интересных способов наладить сон.Что такое бессонница Качественным сон называется в том случае, если после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрости хватает на целый день. Говоря о полноценном сне, мы имеем в виду, что в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов (индивидуальная потребность колеблется в пределах 4-12 часов) отдыха (возможны 2-3 пробуждения с последующим быстрым повторным засыпанием).Бессонница — многоликое заболевание. Один пациент просыпается в 4 утра и больше не может заснуть, другой пробуждается 20 раз в течение ночи и у него на утро ощущение, что сна не было в принципе, третий будет очень долго засыпать, пытаясь отпустить тревожные мысли, а четвертый сильно храпит и чувствует себя разбитым весь день. Все эти люди пожалуются на плохой сон. Но причины, обследования и подходы к терапии у каждого из них будут разными.Определить, что конкретно в вашем случае не так, поможет врач-сомнолог. Но чаще всего человек плохо спит из-за следующих причин: тревожные и депрессивные расстройства, заболевания щитовидной железы, хронические боли, храп и остановки дыхания во сне. Затянувшаяся бессонница приводит к снижению работоспособности, ухудшению внимания и памяти, раздражительности и опять же к ухудшению настроения. Как следствие, снижается устойчивость к нагрузкам и стрессам, теряется радость и удовольствие от жизни.Как наладить сон Если вы «потеряли» свой сон, то есть общие рекомендации: • соблюдать режим и исключить социальный джетлаг (время засыпания и пробуждения должно быть одинаковым), • обеспечить в спальне блэкаут (ткань, используемая для светоизоляции), • обеспечить тишину, • устроить себе информационный детокс за 1,5 часа до сна, • проводить светотерапию по утрам.Есть еще несколько способов, при помощи которых можно вернуть сон.Поменяйте матрас А также подушку, одеяло, постельное белье. На постельные принадлежности следует обратить внимание людям, склонным к аллергии, тем, у кого есть хронические боли, а также тем, кто сильно храпит ночью. Есть разные виды матрасов. У каждого свой срок службы и индивидуальные свойства. В магазинах продаются особые клиновидные подушки. Откажитесь от алкоголя на 3 месяцаАлкоголь воздействует на нейроны. Сначала это вызывает расслабление, но через несколько часов происходит активация нейронов и мозг может пробудить вас. Неслучайно у регулярно выпивающих людей бывают ночные пробуждения. Отказ от алкоголя — суперспособ, который позволит нормализовать обмен нейромедиаторов и возбуждение клеток мозга.Занимайтесь сексом Пожалуй, это самый естественный и физиологичный способ сбросить накопившееся за день напряжение, тревогу и стресс.Снижайте вес Люди с избыточным весом имеют больше проблем со сном — это храп и снижение снабжения организма кислородом (гипоксия), частые пробуждения, вялость и сонливость по утрам. Нормализуйте вес — и качество сна станет значительно лучше. Пройдите курс психотерапии бессонницы Если на фоне стресса вы просыпаетесь несколько раз за ночь и при этом смотрите на часы, рискуете просыпаться в одно и то же время постоянно (мозг запомнит момент пробуждения и может после ликвидации причины стресса продолжить привычно будить вас в «заветный» час). Психотерапия поможет разорвать патологические привычки и восстановить сон. Научитесь переключать мозг при помощи нейротренингов Современные нейротехнологии позволяют научить мозг снижать уровень тревоги, отпускать негативные мысли и расслабляться. Нейротренинг — это разновидность тренинга с биологическими обратными связями.Выполняя программу тренинга, например, на снижение уровня тревоги, вы будете видеть на экране более яркую картинку и чувствовать более сильную вибрацию от тактильного датчика, а специалист по нейротехнологиям подскажет, как запомнить это состояние и использовать перед сном. Пройдите курс ксенонотерапии Это процедура, во время которой под наблюдением врача вы вдыхаете смесь ксенона и кислорода. Ксенон обладает противотревожным действием и поможет успокоить даже самый тревожный мозг и повысить его адаптационные возможности. Напомним, врач-сомнолог — это специалист по расстройствам сна. Чтобы исключить противопоказания и подобрать подходящие именно вам способы наладить сон, проконсультируйтесь с узким специалистом. В случае необходимости врач-сомнолог проведет сомнографию — исследование сна, подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги. Фото: freepik.com Устали читать? Тогда слушайте и смотрите! «Летидор» теперь в TikTok!
