Грудное вскармливание и спорт: можно ли совместить без вреда для здоровья

Эйфория от рождения ребенка нередко соседствует с переживаниями по поводу изменившейся фигуры. Так хочется побыстрее вернуться к дородовым формам, чтобы влезть в любимое платье-футляр.

Садиться на диету нельзя – для выработки молока нужны калории, а вот физическая активность будет только на пользу.

О том, как правильно молодой маме вернуться к тренировкам, рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

Марина Савкина, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора

Когда можно возвращаться в спорт

Если молодая мама хорошо себя чувствует, возвращаться к умеренным физическим нагрузкам можно уже через 6-8 недель после родов. Но при условии, что это были естественные роды.

Если роды прошли путем кесарева сечения, то зеленый свет для возврата к тренировкам может дать только гинеколог после осмотра и УЗИ.

Также «разрешение» от врача потребуется женщинам, которым во время беременности диагностировали анемию или гестационный сахарный диабет (ГСД).

В этом случае им обязательно нужно посетить терапевта и сдать анализы:

  • При анемии – общий анализ крови, железо и трансферрин (коэффициент насыщения трансферрина железом).

  • При ГСД – проверить уровень глюкозы.

Depositphotos

Это очень важно, так как при интенсивной нагрузке женщина с анемией и нарушениями обмена углеводов может почувствовать себя плохо во время тренировки.

Сон или тренировка: что выбрать

Малыш ест не только днем, но и ночью. Поэтому нет ничего удивительного в том, что кормящая мама часто не высыпается. Стоит ли после бессонной ночи идти на тренировку? Однозначно, сон важнее для физического и эмоционального здоровья молодой мамы. Поэтому если вдруг случилось, что малыш беспокоился всю ночь, то лучше тренировку поменять на дневной сон.

Фитнес как необходимость

Физическая активность после родов не только помогает быстрее вернуть исходный вес и укрепить мышцы, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, маме нужны силы – как эмоциональные, так и физические. Ведь малыш растет и становится тяжелее с каждым днем, а его долго еще придется носить на руках.

Depositphotos

Ну а улучшение настроения, снижение уровня стресса и вероятности послеродовой депрессии – приятные бонусы от физической активности.

Потеря молока и другие мифы о ГВ

Нередко кормящие мамы отказываются от физических нагрузок, боясь, что из-за них уменьшится выработка молока. И напрасно!

Если вы не ставите спортивные рекорды, а лишь позанимались легкой йогой или поплавали в свое удовольствие, не стоит волноваться.

Умеренная физическая активность не повлияет на качество и количество вырабатываемого молока.

Нередко мамы беспокоятся, что после тренировки могут снизиться иммунозащитные факторы, которые содержатся в молоке, – иммуноглобулин А, лактоферрин, лизоцим. Но они восстанавливаются уже через час после занятий.

Еще один миф, что при физических нагрузках в молоко может попасть молочная кислота. Если вы не собираетесь бежать марафон или тягать штанги, то это вряд ли случится.

После тренировки желательно принять душ, уделяя особое внимание гигиене сосков, так как на них может остаться пот.

Если малыш все-таки реагирует на вкус молока после тренировки, попробуйте сцедить первые порции молока.

Как одеться на тренировку

Правильное белье важно для любой женщины, но для кормящих мам поддерживающий бюстгальтер жизненно необходим. Особенно, если вы занимаетесь бегом или упражнениями с прыжками.

Покормите ребенка перед тренировкой – это поможет избежать лактостаза.

Если вы почувствовали боль в груди во время занятий, то не стоит терпеть. Лучше прервать тренировку и приложить ребенка к груди.

Рекомендации по упражнениям для кормящих мам

Примерно через 2 месяца после родов, если женщина прекрасно себя чувствует, ее не беспокоит болезненность швов, можно приступать к тренировкам.

Начинать лучше с самых легких упражнений и постепенно наращивать темп.

Одно из важных упражнений для молодой мамы – тренировка мышц тазового дна (упражнение Кегеля). Оно поможет избежать опущения стенок влагалища.

Прекрасно подойдет для послеродового периода плавание. Упражнения на растяжку, занятия йогой, пилатесом лучше начинать с тренером, он поможет подобрать правильные позы с учетом вашей подготовленности и состояния суставов и связок после родов.

Быстрая ходьба, бег, занятия на велотренажере, велопоездки – отличные варианты аэробной тренировки.

Depositphotos

Постепенно можно подключать небольшие силовые нагрузки, тем более в некоторых случаях их можно выполнять с ребенком на руках.

Не забывайте, что прогулки на свежем воздухе с малышом – это тоже физическая активность, которая поможет и в форму вернуться, и настроение улучшить. Кроме того, здесь нет ограничений, и гулять можно практически сразу.

Важно! Если сохраняется болезненность в области промежности и живота, беспокоят боли в суставах или по истечении двух месяцев после родов вы чувствуете слабость, то не нужно изнурять себя тренировками. Стоит обратиться к врачу и разобраться в причине своего состояния!

Рекомендации по питанию для кормящих мам

Кормящей маме важно питаться разнообразно и сбалансированно. Для выработки молока обычно требуется дополнительно 350-400 килокалорий в сутки.

Эти дополнительные калории нужно получать не от шоколада и печенья, а от «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки.

Важно! Кормящей маме нужно поддерживать водный баланс. Это важно и для ребенка – чтобы он мог получить достаточно воды с молоком, и для самой мамы – чтобы предотвратить обезвоживание организма, тем более, если она физически активна.

По рекомендации ВОЗ, молодой маме нужно дополнительно 700 мл жидкости в день, а в дни тренировок к этому нужно добавить еще два стакана воды.

Фото: Depositphotos

Устали читать? Тогда слушайте и смотрите! «Летидор» теперь в TikTok!

Семейный гороскоп