Это реально: как похудеть после родов, не навредив здоровью

О том, как эффективно похудеть после родов и избежать ловушек, которые подстерегают молодых мам на этом пути, «Летидору» рассказала Мария Глинская — нутрициолог платформы для похудения Mera.

Молодые мамы сталкиваются с целым рядом проблем, которые мешают наладить питание и вернуть себе дородовую форму:

● Малыш практически все время проводит на руках, поэтому нет возможности готовить.

● Времени на еду тоже не хватает, поэтому полноценное питание заменяют перекусы и остывший кофе.

● Ребенок требует грудь каждые полтора часа, поэтому сложно организовать поход в фитнес, на йогу или на танцы. А во время домашних занятий сил хватает только на шавасану — позу трупа.

● Распорядок дня превращается в бесконечный цикл под аккомпанемент плача: кормление → смена подгузников → кормление → повторить.

Все эти проблемы пугают и расстраивают, когда наваливаются тяжелым грузом.

Хорошие новости: каждую из них можно решить.

От чего зависит темп похудения после родов

Примеры звездных мам и недавно родивших подруг показывают, что некоторым девушкам удается уже за пару месяцев вернуться в отличную форму, а другие долго не могут избавиться от набранных за беременность килограммов. На темп похудения влияет множество факторов: генетические особенности, гормональный профиль, привычки, укоренившиеся еще до беременности.

И если с генетикой и гормонами бороться непросто, повлиять на питание и образ жизни под силу всем.

Рассмотрим основные факторы, которые влияют на темп похудения.

Прибавка в весе до родов. Давайте посчитаем, из чего складываются набранные во время беременности килограммы.

При этом есть обратная зависимость: если женщина весит меньше, то прибавляет больше, и наоборот. Ребенок весит всего 3-4 кг.

Получается, что остальное — это жир? Не совсем:

● увеличившаяся железистая ткань в груди — от 0,5 до 1 кг;

● плацента и увеличившаяся матка — от 0,5 до 1 кг;

● амниотическая жидкость — от 1 до 1,5 кг;

● количество крови и других жидкостей становится больше на 1,5-3 кг;

● запасная жировая масса — до 4-5 кг.

Важно понимать, что отложения жира на животе и бедрах формируют стратегический резерв организма: это запасной энергетический материал для обеспечения лактации. Жировая масса гарантирует нормальную продукцию молока в течение нескольких недель, даже если кормящей маме будет нечего есть.

После родов вес мамы становится меньше на вес ребенка, плаценты, амниотической жидкости и части крови.

Увеличившаяся грудь остается на весь период вскармливания, но к ее размеру и весу, как правило, претензий не бывает. А вот жировая ткань в остальных местах расстраивает.

Привычный образ жизни. В условиях стресса и нехватки времени основное влияние на внешность оказывают давно укоренившиеся привычки: активный отдых или отдых на диване, овощи в мультиварке или лазанья в микроволновке. Активная мама за 3 часа энергичной прогулки с коляской по снегу сжигает столько калорий, сколько потратила бы за футбольный матч.

Девушки, которые быстро приходят в форму, скорее всего, правильно питались и много двигались еще до беременности. За счет стойкой привычки к здоровому образу жизни они вернутся к дородовой фигуре, как только уйдут отеки.

Если же маме повезло меньше, аппетит во время беременности, апатия и нарушение привычного режима после родов приведут к набору килограммов, которые останутся надолго.

Грудное вскармливание. Как правило, грудное вскармливание способствует похудению: в среднем лактация требует около 500 дополнительных килокалорий в день для биосинтеза молока. При этом реальные расходы организма на производство молока могут быть больше, но часть из них компенсируется за счет жировых запасов.

При этом темпе питание останется полноценным, а похудение не отразится на состоянии зубов, ногтей, волос и кожи.

Кормящим женщинам особенно важно получать достаточное количество белков, полезных жиров, витаминов и минералов из пищи, иначе пострадает и организм матери, и организм ребенка.

Худеть быстрее, чем на 2 кг в месяц, крайне нежелательно.

Три мифа, которые мешают прийти в форму

Недавно родившие женщины оказываются окружены мифами, которые мешают похудеть и могут даже навредить здоровью. Разберем самые распространенные.

Чтобы было больше грудного молока, нужно пить чай со сгущенкой, сливками или кусочком масла

На самом деле, процесс выработки молока зависит не от продуктов, которые мы едим, а от гормонов — пролактина и окситоцина.

Чай и другие теплые напитки действительно помогают лактации: когда женщина садится, выдыхает и спокойно пьет ароматный горячий чай в расслабленной обстановке, в кровь поступает окситоцин — гормон, который увеличивает скорость выделения молока.

А вот на количество молока влияет налаженный режим кормления: так организм матери подстраивается под организм ребенка.

В среднем за сутки женщины вырабатывается 800 мл молока. Поэтому для лактации важно поддерживать питьевой режим и пить достаточно воды и чая, но не насиловать себя: ваш ориентир — чувство жажды.

А вот добавление в чай сгущенки, сливок или масла может вызвать у мамы увеличение талии из-за избытка калорий.

Нельзя себе ни в чем отказывать, это может навредить малышу

Исследования показывают, что женщины с нарушением пищевого поведения — то есть те, кто грешит перекусами, не соблюдает режим питания, отдает предпочтение жирному и сладкому в больших количествах, часто имеют лишний вес. Дети мам с избыточной массой тоже чаще страдают ожирением — не только из-за наследственности, но и из-за неправильных привычек.

Поэтому с рождением ребенка к освоению здорового питания необходимо подойти с двойной дозой энтузиазма.

Чтобы убрать живот, нужно качать пресс

Очень часто у женщин во время беременности расходится белая линия живота. Если начать скручивания слишком рано, между кубиками может появиться впадина.

А вот кубики пресса есть у всех, даже если их скрывает толстый слой жира.

Убрать его с живота поможет питание: не зря фитнес-тренеры любят повторять, что пресс делается на кухне.

Что-то всегда мешает похудеть

Ключ к эффективному и здоровому похудению после родов — аккуратная коррекция режима дня и питания, которая не будет создавать маме дополнительного стресса, а наоборот, поможет мягко вернуть себе контроль над собственным телом и расписанием.

Решаем проблемы пошагово.

Проблема: нет времени готовить

Решение

1. Делайте шпаргалку: записывайте последовательность действий. Для блюда сложнее яичницы распишите порядок действий пошагово: достать фарш и яйцо, нарезать лук, добавить соль, поперчить, перемешать, разогреть сковороду, пожарить котлеты.

Огромную часть энергии мозг тратит на переключение между задачами: когда вы ежеминутно отвлекаетесь на ребенка, от приготовления борща можно устать, как от экзамена по математике.

2. Упрощайте и пользуйтесь заготовками. Салаты крошите крупно. Мясо покупайте уже нарезанное. Свеклу — уже сваренную. Готовьте и замораживайте блюда впрок: даже крупы можно отварить заранее и заморозить порциями, чтобы оставалось только разогреть.

Удобно иметь под рукой порционные кусочки рыбного филе: останется только достать, разморозить и бросить в мультиварку или в духовку.

Очень помогают замороженные овощные смеси: клетчатка из овощей стимулирует работу кишечника и помогает снизить калорийность рациона, а замороженные ягоды в утренней каше снижают тягу к сладкому.

Коктейли из морепродуктов и замороженные креветки готовятся очень быстро и снабжают организм ценным белком.

3. Выбирайте блюда с минимальным активным временем готовки. На приготовление массы для сырников уходит 10 минут, и еще полчаса потребуется на жарку. Если же сырники запечь, то активное время приготовления сократится до 10 минут.

4. Поддерживайте запас полезной еды любым способом. Покупайте полуфабрикаты или готовую еду в магазинах, заказывайте еду в сервисах доставки, договоритесь с бабушками, питайтесь в кафе.

Важно, чтобы в доме всегда была еда, иначе вы будете перекусывать вредными продуктами!

Проблема: нет времени поесть

Решение

Стюардессы предупреждают: необходимо надеть маску сначала на себя, а потом на ребенка. Диетологи шутят, что необходимо покормить сначала себя, а потом ребенка, но где найти время?

1. Развлеките малыша согласно возрасту. Младенцы прекрасно развлекаются сном. Ребенка постарше можно посадить в автолюльку или шезлонг рядом. Активному исследователю мира предложите игрушки или яблоко.

Когда ребенок научится держать ложку самостоятельно, он с удовольствием составит компанию маме.

2. Попросите мужа или кого-то из родственников поменять памперс, поиграть, укачать или искупать малыша. Не смотрите на процесс оценивающим взглядом: используйте перерыв, чтобы спокойно поужинать или выпить чай. Вы заслужили эту паузу.

Проблема: постоянно тянет на сладкое

Решение

Чтобы заботиться о ребенке, важно иметь в запасе достаточно энергии и хорошего настроения. Старайтесь находить источники радости и сил в другом:

● если не выспались ночью, засыпайте вместе днем;

● смотрите любимые фильмы во время кормления;

● слушайте вдохновляющие подкасты и интервью во время прогулок;

● зовите в гости друзей и подруг;

● поставьте таймер, чтобы не забывать поесть и не заедать сладким острый голод.

Проблема: нет времени на тренировки

Решение

● Одно простое правило избавит вас от боли в спине и подарит упругие ягодицы: поднимайте с пола малыша, приседая и напрягая ягодичные мышцы. Укладывая малыша в коляску, не сгибайтесь в вопросительный знак, а снова подключайте силу ягодичных мышц: немного приседайте или наклоняйтесь с прямой спиной на одной ноге.

● Если вы с удовольствием занимаетесь дома, попробуйте короткие интенсивные тренировки табата. С табата вы успеете проработать все тело, пока папа купает ребенка.

● Тренируйтесь во время игры с ребенком и домашних дел. Малыш лежит, а вы отжимаетесь с колен и целуете его в животик под веселое хихиканье. Варите кашу и делаете легкие махи ногой назад, напрягая ягодицы. Такие маленькие, но регулярные шаги приведут вас к заветной цели.

Опыт молодых мам, с которыми я работаю, показывает, что мягкие изменения в привычках и постепенная замена калорийных перекусов полноценными приемами пищи гарантированно приводят к снижению веса.

Обязательно добавьте в рацион воды и овощей и не спешите: наслаждайтесь материнством.

Фото: VOSTOCK