Как сделать ягодицы упругими: 4 эффективных упражнения

Полина Михайлова, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING (smstretching.ru), убеждена, что добиться упругих ягодиц может любая женщина. Как это сделать — читайте в нашей статье.

В теории исходная форма ягодиц и вообще телосложения может влиять на результат, который человек получит благодаря тренировкам. Но это не совсем так. Просто каждому требуется индивидуальный подход и вид тренинга.

Как добиться упругих ягодиц

Прежде чем идти в тренажерный зал и начать заниматься с разными весами, я советую начать с функциональных тренировок с собственным весом тела или занятий с небольшим отягощением, чтобы включить тело в работу.

Если заниматься регулярно и ходить на тренировки три раза в неделю, первый результат можно увидеть уже через месяц. Но важно понимать, что этот результат будет лишь временным. Если человек перестанет заниматься, то, скорее всего, тело быстро вернется в исходную форму.

Хочу напомнить, что тело — единый механизм.

Помните о рациональном разнообразном питании, с помощью которого вы сможете получить достаточное количества белка (мясо, рыба, морепродукты, бобовые) и клетчатки (различные овощи, зелень). Также стоит следить за качеством и количеством потребления углеводов и жиров (но не исключать их!).

Как правильно заниматься

При работе с зоной ягодиц важно соблюдать несколько простых правил.

1. При выполнении упражнений в вертикальном положении следите за своими стопами. Если они начнут заворачиваться внутрь, то колено тоже сместится. В результате снизится работа ягодичной мышцы.

2. Вес тела должен быть распределен равномерно по всей стопе.

3. При выполнении упражнения колено должно быть направлено за носками и чуть стремиться наружу. Так мышцы ягодиц включатся в работу еще больше.

Какие упражнения помогут вернуть упругость ягодицам

В функциональном тренинге есть ряд упражнений на проработку ягодиц. Делюсь своими любимыми.

Наклон (hinge) с опорой на одну ногу

Исходное положение (для рабочей левой ноги):

Левая стопа плотно прижата к полу, а правая стопа опирается лишь слегка на носок — для баланса. Носок правой ноги находится на линии пятки левой стопы, стопы примерно на ширине плеч друг от друга. Позвоночник в нейтральном положении. Взгляд — перед собой.

Как выполнять:

Начните совершать движение от таза. Делайте сгибание в тазобедренном суставе (тяните назад).

По мере сгибания в тазобедренном суставе сгибайте ногу в коленном суставе, чтобы убрать нагрузку с поясницы.

Тазовые косточки находятся параллельно друг другу.

Если вы работаете с отягощением, возьмите его в противоположную руку (в данном случае — в правую). Правая рука держит гантель и скользит с ней вдоль бедер примерно к середине голени.

Ягодичный мост с опорой на одну ногу

Исходное положение:

Голова, спина и таз касаются пола. Позвоночник нейтрален (нет сильного прогиба в спине, но в то же время не нужно давить спиной в пол). Ноги согнуты в коленях, одна нога давит стопой в пол (пятка находится под коленным суставом), вторая держит голень параллельно полу. Тазовые косточки параллельны друг другу.

Как выполнять:

На выдох толкните таз наверх, не отрывая лопатки от пола, не выпячивая грудную клетку вверх (движение идет от тазобедренного сустава!).

На вдохе медленно опуститесь вниз.

Отведение бедра в сгибание

Исходное положение (для рабочей левой ноги): опора на кисти и на колено опорной ноги. Кисти находятся под плечами, колено левой ноги — под тазом, правая нога прямая — позади, опирается на носок.

Тазовые косточки параллельны друг другу. Живот подтянут. Спина ровная, позвоночник в нейтральном положении.

Как выполнять:

Начните движение на выдохе от тазобедренного сустава опорной ноги.

Вращайте таз наружу. Оторвите носок правой ноги от пола и отведите бедро в сторону. На вдохе вернитесь в нейтральное положение.

Важно (!):

• не помогайте себе спиной, не тяните ее за собой,
• вес тела распределяйте равномерно,
• не расслабляйте мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Выпад назад с опорой на одну ногу

Исходное положение (для рабочей левой ноги):

Левая стопа плотна прижата к полу (основная масса тела приходится на нее). Правая нога стоит на носке позади левой на расстоянии большого шага. Стопы стоят либо на одной линии друг от друга, либо на ширине плеч (для лучшего баланса я советую второй вариант). Позвоночник нейтрален.

Как выполнять:

Начните движение в коленном суставе — согните ногу в колене на вдох и опуститесь вниз, сохраняя нейтральное положение корпуса.

Следите за коленом левой ноги:

Одновременно согните правую ногу в коленном суставе: колено стремится к полу, но не касается его. На выдохе «вырастите» в исходное положение.

Фото: Depositphotos