Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Но одних асан недостаточно
Если вы думаете, что похудеть можно только тренируясь до седьмого пота, а йога — это исключительно «посидеть в красивой позе с закрытыми глазами и подумать о прекрасном», то глубоко заблуждаетесь. Да, действительно, йога – это в том числе красота и умиротворение. Но и подтянутая, стройная фигура тоже. Как с помощью практики йоги качественно изменить тело, читайте в нашей статье.
Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Елена Ульмасбаева (@ulmasyoga), основательница и ведущий преподаватель сети Yoga Practika, руководитель Московского центра Йоги Айенгара, преподаватель с 30-летним стажем, рассказала читателям «Летидора», как йога может изменить фигуру, а также назвала список лучших асан для похудения.

Елена Ульмасбаева, основатель сети Yoga Practika, руководитель Московского центра Йоги Айенгара

Елена Ульмасбаева, основатель сети Yoga Practika, руководитель Московского центра Йоги Айенгара

Как худеют с помощью йоги

Хочу сказать сразу, что если не менять режим и характер питания, то только с помощью йоги (как и с помощью другой физической активности) похудеть нельзя. Исключение составляют разве что случаи, когда у человека сильный стресс и тревожность, которые он активно «заедает». Тогда йога помогает ему переключиться, несколько успокоиться, в результате чего меняется его питание.

В первую очередь практика йоги помогает почувствовать себя лучше в физическом и эмоциональном плане. Благодаря занятиям повышается уровень эндорфина (гормон радости и удовольствия) и человек чувствует себя более живым и удовлетворенным.

Как известно, гормон эндорфин может похвастаться обезболивающим и антистрессовым действием, а также способностью снижать аппетит — уменьшается невротическое желание постоянно принимать быстрые углеводы, которые, по сути, формируют зависимость, по силе сравнимую с наркотической.

Если налегать на быстрые углеводы, похудеть не поможет ни один вид спорта.

В первую очередь это относится к женщинам, особенно к тем, кто уже вышел из репродуктивного возраста. Именно им рекомендуется в принципе убрать из рациона быстрые углеводы (это магазинные сладости, изделия из белой муки, колбасы). Но это очень-очень сложно!

Тут как раз йога может серьезно помочь, давая новые положительные телесные впечатления.

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть

Чтобы действительно тело изменилось к лучшему, йогой следует заниматься каждый день! Пусть и непродолжительное время (например, 30-45 минут), но ежедневно.

Если заниматься 1-2 раза в неделю, от случая к случаю, то тело не перестроится.

Какие позы особенно эффективны

Почему-то все считают, что есть какие-то волшебные асаны, после выполнения которых человек похудеет. Но спешу вас расстроить: таких упражнений нет.

Если говорить о женщинах, то большее внимание следует уделять позам, которые сильнее других влияют на гормональный фон:

- асаны, где вытягиваются бока корпуса (Паригхасана, Джану Ширшасана, Супта Вирасана и другие);

- перевернутые позы и их вариации (Саламба Сарвангасана, Сету Бандха Сарвангасана и другие);

- восстанавливающие асаны (Шавасана).

Новичкам желательно практиковать под контролем инструктора.

Если вы хотите выполнять асаны самостоятельно, выполняйте их максимально корректно.

Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Пресс-служба Yoga Practika

Паригхасана (паригха означает «перекладина», «засов»)

Как выполнять:

  • встаньте на колени, соедините лодыжки вместе;

  • отведя правую ногу в сторону, выпрямите ее и выровняйте по одной линии с левой ногой и туловищем;

  • вытяните руки в стороны, запястье правой руки поместите на лодыжку правой ноги, разворачивая ладонь вверх;

Ваше правое ухо расположится над верхней частью правой руки.

  • левую руку вытяните над головой и соедините обе ладони.

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь в позе до 1 минуты. А затем повторите то же самое, вытянув в сторону левую ногу.

Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Пресс-служба Yoga Practika

Джану Ширшасана (джану означает «колено», а ширша — «голова»)

Как выполнять:

  • сядьте и вытяните ноги перед собой (эта асана называется Дандасана — поза посоха);

  • согните левое колено, отведя его влево и опустив на пол;

  • левую пятку приведите к внутренней стороне левого бедра, а большим пальцем левой ноги прикасайтесь к внутренней стороне правого бедра;

  • руками потянитесь к правой ноге и захватите ими стопу (если не получится, используйте ремень);

  • если получается захватить руками стопу, согните руки в локтях, отведите их в стороны друг от друга, а затем на правую голень опустите лоб, нос, губы и подбородок (в данной последовательности);

Вытягивайте спину, продвигайте корпус вперед и старайтесь привести грудную клетку к правому бедру.

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите асану, согнув в колене другую ногу.

Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Пресс-служба Yoga Practika

Супта Вирасана (супта означает «лежа», вира — «герой», «воин», «победитель»)

Как выполнять:

  • сначала сядьте в вирасану. Встаньте на колени, приставив их друг к другу. А затем, разведя стопы на 45 градусов, опустите ягодицы на пол (не на стопы!). При этом стопы располагаются по обеим сторонам от таза. Пальцы ног должны прижиматься к полу и быть направленными назад;

  • отклоните корпус назад и поместите локти на пол;

  • затем выпрямите локти;

  • голову опустите на макушку, затылок и спину медленно опустите на коврик, а руки вытяните по полу над головой (или соприкасайтесь ими к бокам туловища).

Если вы новичок, можно чуть развести колени друг от друга.

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь в этом положении несколько минут.

Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Пресс-служба Yoga Practika

Саламба Сарвангасана (аламба означает «опора», поддержка», а са — «вместе», «с»)

Как выполнять:

  • лягте на пол, вытянув ноги, а руки опустите по сторонам от корпуса ладонями вниз;

  • согните ноги в коленях и подтяните их к животу;

  • выдохнув, оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам;

  • поддерживайте корпус руками и в это время поднимайте его до тех пор, пока грудная клетка коснется подбородка;

  • поднимите бедра вверх и выпрямите ноги;

  • прижимайте локти к полу, а ноги сильно вытягивайте вверх;

Затылок, шея, плечи, локти находятся на полу, а руки — на средней части спины (при напряжении в шее нужно взять опору под плечи).

  • чтобы выйти из позы, медленно, поддерживая себя руками, опустите спину, ноги и вытянитесь вдоль пола.

Сколько находиться в асане:

На начальном этапе практики оставайтесь в позе 1 минуту, в дальнейшем увеличивайте время пребывания до 5 минут.

Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Пресс-служба Yoga Practika

Сету Бандха Сарвангасана (сету означает «мост», а сету бандха — «конструкция моста»)

Как выполнять:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях, направьте пальцы ног от таза;

  • удерживая голову, шею и плечи на полу, прижмите стопы к полу, поднимите таз вверх и поставьте кирпич вертикально под крестец;

  • по очереди выпрямите ноги, поставьте на пол заднюю поверхность пяток;

  • раскройте грудную клетку и вытяните руки на полу в направлении стоп;

В этой асане тело напоминает мост. На полу остаются голова, шея, плечи, локти, стопы.

  • если необходимо, подложите дополнительную опору под плечи, если в спине есть напряжение – поднимите стопы на ящик или валик;

  • для выхода из позы согните ноги в коленях, поднимите таз, уберите кирпич и опустите ягодицы на пол.

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь в позе от 1 до нескольких минут.

Как правильно расслабляться

На мой взгляд, в похудении самым главным является способность глубоко расслабиться.

Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Пресс-служба Yoga Practika

Поэтому важнейшей асаной для похудения я бы назвала Шавасану (поза «мертвеца»).

Если вы действительно умеете снимать напряжение, то будет снижаться тяга к нездоровой еде, вы перестанете есть для утешения и для того, чтобы отвлечься от чего-то.

Как выполнять:

  • делайте позу в уединенном месте, чтобы вам никто не мешал;

  • лягте на пол ровно и симметрично;

  • чтобы вам было удобно, положите под голову небольшое одеяло, а если поясница чувствует себя некомфортно — то валик под заднюю сторону бедер;

  • закройте глаза и наблюдайте за дыханием, представляя, как тело с каждым выдохом удлиняется от макушки головы к стопам.

Представляйте, как тело погружается в пол, по мере того, как оно отдается силе земного притяжения.

Сколько находиться в асане:

Оставайтесь так 10-15 минут (можно дольше). Не страшно, если вы заснете.

Фото: freepik.com, пресс-служба Yoga Practika