Как наладить сон с помощью йоги: 5 вечерних поз

О том, как научиться расслабляться и восстанавливать сон с помощью йоги, «Летидору» рассказала Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108, создатель курса «Три ступени осознанности» и организатор йога-туров (@108org).

Практика в вечернее время должна быть направлена в первую очередь на сознательное расслабление и в то же время призвана нести организму пользу и оздоровление. Обратите внимание на небольшой комплекс упражнений, который поможет снять напряжение, улучшить циркуляцию крови, предотвратить отеки и укрепить мышцы.

Важно. Если вы ранее не занимались йогой, в первый раз эти асаны выполняйте под руководством опытного инструктора.

Тадасана (поза Горы)

В Тадасане практикующий фокусируется на том, чтобы все мышцы тела были в тонусе, позвоночник оставался ровным, но без чрезмерного напряжения.

Как выполнять

• Встаньте прямо, при этом ступни должны быть расположены максимально близко друг к другу.

• Вытянитесь вверх за макушкой, напрягите живот, плечи опустите вниз.

• Руки при выполнении этой асаны расположите вдоль тела, но не прижимайте. Кончики пальцев рук должны смотреть в пол.

Уттанасана (поза Вытяжения)

Эта поза помогает восстановить нормальную циркуляцию крови в организме, а также вытянуть заднюю поверхность бедра и голени – это позволит снять напряжение и повысить гибкость.

Правда, при выполнении данной асаны легко столкнуться с проблемами, одна из них – плохая растяжка тазобедренного сустава. Это не всегда позволяет выполнить ее правильно. Но при должном старании и повторении у вас все получится.

Как выполнять

• Примите позу Горы (предыдущая асана).

• Стоя в позе Горы, на выдохе начните аккуратно опускать вниз голову, затем складывать тело, как книгу – таким образом, чтобы ваш живот максимально приблизился к вашим бедрам. То есть ваша задача состоит фактически в том, чтобы сложиться пополам и руками обхватить заднюю часть голени.

• Не переживайте, если не все получается в первый раз. Чем чаще практиковать Уттанасану, тем более гибкой станет ваша поясница и проще будет притянуть живот к ногам.

Матсиасана (поза Рыбы)

Это одна из самых действенных поз, она помогает наладить здоровую циркуляцию крови в организме и снять напряжение.

Также поза рыбы помогает снять напряжение с шейного отдела позвоночника.

Как выполнять

• Примите положение лежа (на полу или специальном коврике), вытяните руки вдоль тела.

• Приподнимите верхнюю часть тела, сделав упор на локтевые суставы. При этом ноги должны остаться на полу, голова запрокинута назад, шея расслаблена.

• Если у вас не получается оторвать корпус тела от коврика из-за слабого мышечного корсета, воспользуйтесь специальными блоками для йоги. Блок можно расположить под поясницей или чуть выше – в области грудной клетки.

Проведите в таком положении не менее 2 минут.

Сарвангасана (поза Свечи)

Эта асана напоминает упражнение «Березка», которое многие помнят со времен детского сада. Одна из самых полезных поз в практике йоги, она нормализует циркуляцию крови и давление.

Как выполнять

• Лягте на пол и расслабьтесь.

• Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов – на несколько секунд задержитесь в этом положении.

• Далее начните поднимать ноги и таз вверх на задержке дыхания. При необходимости можете поддерживать себя руками со стороны поясницы. Старайтесь удерживать ноги в таком положении, сохраняя угол в 90 градусов.

Если не получается – ничего страшного.

• Выход из позы Свечи должен быть постепенным – бросать ноги на пол с грохотом не рекомендуется. Находясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях, приблизите их ко лбу, затем начните медленно опускать на пол поясницу и только потом ноги.

Шавасанап (поза Мертвеца)

В конце этой небольшой практики не забудьте выполнить Шавасану (позу Мертвеца) – асану, которая направлена на восстановление баланса и расслабление тела. Чтобы наладить сон, эту позу важно делать лежа на кровати – уснуть будет проще.

Если практиковать Шавасану регулярно, тело перестанет накапливать напряжение на физическом уровне, а процесс восстановления после упражнения начнет проходить быстрее.

Как выполнять (непосредственно перед сном)

• Подготовьте кровать. Для начала очистите пространство вокруг себя – уберите все лишнее, например телефон или книги, выключите телевизор и верхний свет. Укройтесь одеялом.

• Лягте на спину, постарайтесь вытянуть тело в струну. Важно, чтобы затылок был с позвоночником на одной линии. При этом ступни тянем на себя. Руки ладонями вверх располагаем под углом 45 градусов по отношению к корпусу тела.

• Если вы ощущаете дискомфорт лежа на спине, вам сложно расслабиться или вы чувствуете тревогу, выполняйте данную асану на спине или боку.

• Представьте себе, что ваше тело как будто растекается по поверхности кровати, а руки и ноги расслабляются.

• Просканируйте тело внутренним вниманием — если где-то есть напряжение, задержитесь в этом месте и пытайтесь его отпустить.

• Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании, постарайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

• Останьтесь в асане до полного погружения в сон (если выполняете ее в вечернее время лежа в кровати).

Фото: Freepik.com, Depositphotos