Как наладить сон с помощью йоги: 5 вечерних поз

Маленький ребенок требует много сил и внимания, и практически единственный способ восстановиться – это дневной и ночной сон. Но молодым мамам катастрофически не хватает полноценного отдыха. Из-за постоянных недосыпов повышается раздражительность, еще быстрее накапливается усталость и теряется родительский ресурс. Что делать? О том, как научиться расслабляться и восстанавливать сон с помощью йоги, «Летидору» рассказала Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108, создатель курса «Три ступени осознанности» и организатор йога-туров (@108org).Практика в вечернее время должна быть направлена в первую очередь на сознательное расслабление и в то же время призвана нести организму пользу и оздоровление. Обратите внимание на небольшой комплекс упражнений, который поможет снять напряжение, улучшить циркуляцию крови, предотвратить отеки и укрепить мышцы. Важно. Если вы ранее не занимались йогой, в первый раз эти асаны выполняйте под руководством опытного инструктора.Тадасана (поза Горы) В Тадасане практикующий фокусируется на том, чтобы все мышцы тела были в тонусе, позвоночник оставался ровным, но без чрезмерного напряжения.Как выполнять • Встаньте прямо, при этом ступни должны быть расположены максимально близко друг к другу. • Вытянитесь вверх за макушкой, напрягите живот, плечи опустите вниз. • Руки при выполнении этой асаны расположите вдоль тела, но не прижимайте. Кончики пальцев рук должны смотреть в пол.Уттанасана (поза Вытяжения) Эта поза помогает восстановить нормальную циркуляцию крови в организме, а также вытянуть заднюю поверхность бедра и голени – это позволит снять напряжение и повысить гибкость.Правда, при выполнении данной асаны легко столкнуться с проблемами, одна из них – плохая растяжка тазобедренного сустава. Это не всегда позволяет выполнить ее правильно. Но при должном старании и повторении у вас все получится. Как выполнять • Примите позу Горы (предыдущая асана).• Стоя в позе Горы, на выдохе начните аккуратно опускать вниз голову, затем складывать тело, как книгу – таким образом, чтобы ваш живот максимально приблизился к вашим бедрам. То есть ваша задача состоит фактически в том, чтобы сложиться пополам и руками обхватить заднюю часть голени. • Не переживайте, если не все получается в первый раз. Чем чаще практиковать Уттанасану, тем более гибкой станет ваша поясница и проще будет притянуть живот к ногам.Матсиасана (поза Рыбы) Это одна из самых действенных поз, она помогает наладить здоровую циркуляцию крови в организме и снять напряжение.Также поза рыбы помогает снять напряжение с шейного отдела позвоночника. Как выполнять • Примите положение лежа (на полу или специальном коврике), вытяните руки вдоль тела.• Приподнимите верхнюю часть тела, сделав упор на локтевые суставы. При этом ноги должны остаться на полу, голова запрокинута назад, шея расслаблена. • Если у вас не получается оторвать корпус тела от коврика из-за слабого мышечного корсета, воспользуйтесь специальными блоками для йоги. Блок можно расположить под поясницей или чуть выше – в области грудной клетки.Проведите в таком положении не менее 2 минут.Сарвангасана (поза Свечи) Эта асана напоминает упражнение «Березка», которое многие помнят со времен детского сада. Одна из самых полезных поз в практике йоги, она нормализует циркуляцию крови и давление.Как выполнять • Лягте на пол и расслабьтесь. • Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов – на несколько секунд задержитесь в этом положении. • Далее начните поднимать ноги и таз вверх на задержке дыхания. При необходимости можете поддерживать себя руками со стороны поясницы. Старайтесь удерживать ноги в таком положении, сохраняя угол в 90 градусов. Если не получается – ничего страшного.• Выход из позы Свечи должен быть постепенным – бросать ноги на пол с грохотом не рекомендуется. Находясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях, приблизите их ко лбу, затем начните медленно опускать на пол поясницу и только потом ноги.Шавасанап (поза Мертвеца) В конце этой небольшой практики не забудьте выполнить Шавасану (позу Мертвеца) – асану, которая направлена на восстановление баланса и расслабление тела. Чтобы наладить сон, эту позу важно делать лежа на кровати – уснуть будет проще. Если практиковать Шавасану регулярно, тело перестанет накапливать напряжение на физическом уровне, а процесс восстановления после упражнения начнет проходить быстрее.Как выполнять (непосредственно перед сном) • Подготовьте кровать. Для начала очистите пространство вокруг себя – уберите все лишнее, например телефон или книги, выключите телевизор и верхний свет. Укройтесь одеялом.• Лягте на спину, постарайтесь вытянуть тело в струну. Важно, чтобы затылок был с позвоночником на одной линии. При этом ступни тянем на себя. Руки ладонями вверх располагаем под углом 45 градусов по отношению к корпусу тела. • Если вы ощущаете дискомфорт лежа на спине, вам сложно расслабиться или вы чувствуете тревогу, выполняйте данную асану на спине или боку. • Представьте себе, что ваше тело как будто растекается по поверхности кровати, а руки и ноги расслабляются. • Просканируйте тело внутренним вниманием — если где-то есть напряжение, задержитесь в этом месте и пытайтесь его отпустить.• Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет. • Сосредоточьтесь на своем дыхании, постарайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления. • Останьтесь в асане до полного погружения в сон (если выполняете ее в вечернее время лежа в кровати).Фото: Freepik.com, Depositphotos