Сколько есть во время беременности, чтобы не поправиться: считаем калории

Признайтесь, сколько раз, пододвигая к себе поближе тарелку с ароматными пончиками, вы говорили «Это не я хочу, а малыш требует»? А как часто под предлогом бессонницы вы прогуливались до холодильника?

Во время беременности есть нужно не за двоих, а для двоих, уверяет врач-диетолог, к.м.н, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании Марина Копытько.

Эксперт «Летидора» рассказывает, как по триместрам меняется калорийность рациона будущей мамы.

Питание в первом триместре

Конечно, бывают разные ситуации, но чаще всего в первом триметре беременности женщины отмечают небольшое снижение аппетита. У некоторых будущих мам существенно меняются вкусовые предпочтения – им хочется продуктов, на которые раньше они даже не смотрели, а порой они налегают на нетипичные вкусовые сочетания – например, могут смаковать бутерброд с ветчиной, а в качестве соуса к нему использовать мед.

Но формально увеличения калорийности рациона в первом триместре нет.

При этом важно понимать, что в этот период основной акцент нужно делать не на увеличении калорийности рациона, а на увеличении нутритивной плотности еды – то есть на ее питательности. Беременная женщина должна потреблять пищу богатую не только белками, жирами и углеводами, но еще и витаминами, минеральными веществами.

Эксперты рекомендуют в этот период оставлять прежний уровень физической активности. Если женщина здорова, и беременность протекает без осложнений, то нет необходимости его повышать или понижать.

Питание во втором триместре

С 15-й по 27-ю неделю можно ожидать первый значимый скачок по весу – суммарно он будет составлять примерно 3 кг (планово вес должен увеличиваться на 300-400 г в неделю). По калорийности ситуация особо не меняется.

По сути, может добавиться один небольшой перекус – кусочек сыра, горсть орехов, банан. Но это все происходит на фоне сбалансированного рациона.

Сейчас акцент должен делаться на увеличении доли белка в организме. Жиры (в умеренных количествах) тоже обязательно должны присутствовать в рационе. А вот группу «правильных» углеводов можно сокращать, но убирать полностью такие продукты как макароны из твердых сортов пшеницы, гречку, мы не имеем право.

В качестве физической нагрузки девушкам во втором триместре беременности рекомендуется уже более «специализированная» для беременных активность – плавание, йога для беременных.

Если у нее нормальная масса тела (рассчитывается по индексу массы тела; чтобы его рассчитать, нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат) и ИМТ составляет 18-25 – то ожидаемая прибавка в весе во время беременности составляет 10-12 кг.

Если у нее масса тела ниже нормы (ИМТ меньше 18), врачи допускают прибавку до 15-16 кг.

Если у нее избыточная масса тела (ИМТ свыше 25), то разрешается набрать не больше 10 кг.

Беременность считается отличным периодом, чтобы прийти к нормальным показателям – похудеть либо набрать необходимую массу.

Питание в третьем триместре

С 28-й недели ждите еще два или три скачка по весу. В этот период одни будущие мамы отмечают прекращение периода «хочу того, не знаю чего», а другие же мучаются от гестоза (поздний токсикоз).

Разрешено немного увеличить дневной калораж – максимум на 300 ккал.

Чаще всего, это 3 основных приема пищи и 2 перекуса (также может добавиться третий перекус – после ужина). На практике это выглядит так: женщина съела не яблоко, а банан, не обезжиренный йогурт, а продукт жирностью 2,5-3,2% и еще небольшую горсть орехов.

Важно, чтобы питание было более-менее разнообразным, потому что мама тренирует иммунную систему будущего ребенка.

Что касается физической активности, то на этом сроке беременности рекомендуются довольно продолжительные ежедневные пешие прогулки – от 40 минут до 1 часа непрерывной ходьбы в удобном для женщины темпе.

Если на улице гололед, мороз, ливень, то будущая мама должна найти альтернативный вариант – либо ходьбу по беговой дорожке, либо групповую пассивную тренировку в спортивном клубе.

Соблюдение этих несложных правил во время беременности, конечно, важно. Но на этом «пищевая история» не заканчивается.

Имейте в виду, риски набора массы тела в период кормления гораздо выше, чем в период беременности.

Фото: Vostock Photo

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!