9 секретов стройности для молодых мам

Каждая молодая мама после родов хочет поскорее вернуться в форму и стать стройной. Елизавета Карпинская, персональный тренер фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium, рассказала, какие упражнения помогут будущим мамам избежать растяжек, облегчить роды и подтянуть мышцы.

Безусловно, чтобы быть в хорошей форме, женщине не обойтись без упражнений как до, так и после родов. Главное в этом деле — учитывать состояние здоровья и рекомендации врача.

До беременности

• Начинать заниматься стоит ещё на этапе планирования беременности.
• Если вы собираетесь в скором времени становиться мамой, начните работать над повышением уровня общей выносливости. Плавание, аэробика - базовые виды физической активности, которые всегда придут на помощь.
• Во время выполнения упражнений улучшается микроциркуляция в клетках, облегчается приток питательных веществ и вывод продуктов распада, что способствует улучшению состояния кожи. Кроме того, добавьте в свой рацион больше продуктов, содержащих белок (рыба, птица, морепродукты, творог), свежих овощей и зелени.

Во время беременности

• Тренировки во время беременности носят тонизирующий характер и включают в себя упражнения для осанки, поддержания (но не развития) мышечной выносливости, тренировку равновесия и баланса. На этом этапе важно поддерживать уровень двигательной активности, улучшать циркуляцию крови в нижних конечностях, научиться правильно дышать, опускаться и подниматься вверх, ощущать напряжение и расслабление.
• В то же время, себя нужно ограничить в беге, прыжках, силовых упражнениях с отягощением, вызывающих «натуживание», резких движениях, длительном стоянии на одной ноге, упражнениях на прямую мышцу живота, наклонах вперед с опусканием головы ниже уровня сердца. С особой осторожностью нужно выполнять наклоны и повороты туловища. Женщины, занимающиеся двигательной активностью во время беременности, имеют меньше проблем в предродовой и родовой периоды, а также быстрее восстанавливаются после родов.

После родов

• Первые упражнения после родов рекомендуется выполнять ещё в роддоме, через сутки-двое после рождения ребенка. Это должны быть упражнения для мышц тазового дна и дыхательные упражнения.
• К первым кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу и активные прогулки с коляской. Но приступить к ним можно не раньше, чем через 2 недели после родов.
• Через 3 недели можно начать заниматься пилатесом, реабилитационными тренировками (тренировками мышц живота, спины).

• Если есть диастаз, то нужно заниматься дыхательными упражнениями на укрепление поперечной мышцы живота, упражнениями в режиме статики, стабилизацией (планка).
• Через месяц после родов можно приступать к силовым тренировкам, но это должно быть плавное мягкое вхождение в тренировочный процесс, желательно под руководством опытного тренера. Рекомендуются силовые тренировки с собственным весом, где акцент будет сделан на развитие выносливости. Здесь используются максимально функциональные упражнения, которые приближены к бытовой деятельности молодой мамы: приседания, выпады, тяги, наклоны, жимы. Упражнения с отягощением добавляются осторожно и постепенно. Силовые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, их продолжительность — 45-60 минут.
• Следует с осторожностью относиться к растяжке после родов, так как под действием гормона релаксина суставы нестабильны, и существует высокий риск получить травму.

Немного про еду

Молодым мамам категорически противопоказаны жесткие диеты и голодание. Питание должно быть сбалансированным и полноценным, так как увеличивается потребность в минеральных веществах, кальции и магнии. Предпочтение нужно отдавать натуральным продуктам и полностью исключить консервированные, кофеиносодержащие продукты и алкоголь.

В среднем на полное восстановление после родов уходит около года, но так как это индивидуальный процесс, всё может получиться намного быстрее.

Соблюдая принципы правильного питания и занимаясь физической активностью, вы легко сможете вернуть себе прежнюю фигуру.

Фото: Shutterstock.com