5 ошибок спящих: чего не стоит делать тем, кто хочет быть бодрым по утрам
5 ошибок спящих: чего не стоит делать тем, кто хочет быть бодрым по утрам
Динамичный образ жизни современного горожанина провоцирует нарушение режима сна и бодрствования. Наши биоритмы сбиваются под действием различных факторов: стресс, продолжительная работа, минимальная физическая активность, неправильное питание, чрезмерное увлечение гаджетами и вездесущие будильники, без которых мы, кажется, разучились просыпаться.
Сон – нечто естественное, возможно, поэтому ему не уделяют должного внимания. Удивительно, но большинство из нас не умеют спать. Вернее, делают это неправильно. Почему? Давайте разбираться скорее, пока бессонница и хроническая усталость вконец не испортили вам жизнь.
Что мешает нам спать
Организм человека – сложная саморегулирующаяся система. Жаль, что мы перестали ему доверять и пытаемся подстроиться под общепринятые нормы. СМИ, медики, родные и друзья систематически потчуют нас «полезными» советами: что есть, во сколько ложиться спать, как лучше начинать свое утро. Французский ученый Мишель Сиффр решил полностью довериться позывам собственного тела и доказал, что оно само знает, когда ему лучше получать энергию, когда спать и бодрствовать.
Сиффр, исследовавший биологические ритмы, на время изолировал себя от общества. Он жил в укромной пещере под землей, окружив себя лишь самыми необходимыми предметами. В распоряжении исследователя были кровать, стул, стол, лампочка, вода и замороженные продукты. Календари, часы, телевидение, радио – этого ученый себя лишил, дабы лучше прислушиваться к требованиям собственного тела.
Всего несколько дней понадобилось Сиффу, чтобы наладить работу своих биологических часов. Из воспоминаний Мишеля Сиффа: «Мой сон стал замечательным, мое тело само выбрало, когда ему спать и когда есть».
К сожалению, мы не можем последовать примеру смелого Сиффа и абстрагироваться от внешнего мира, чтобы наладить работу своих внутренних часов. Мы учимся, работаем, воспитываем детей, делаем ремонт, ездим в отпуск. И на все это нужно время – часов 15-18 в сутки (часто и их мало). А что же остается на сон?
Практика показывает, что в будние дни спим мы катастрофически мало, а в выходные пытаемся наверстать упущенное, забывая, что ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Но это далеко не единственная ошибка засыпающих.
Верные друзья бессонницы:
• Тяжелая пища перед сном
Задерживаемся допоздна на работе, где перекусываем урывками, томимся в вечерних пробках и магазинных очередях, приезжаем домой в лучшем случае в девятом часу и набрасываемся на еду. Причем, изголодавшийся организм требует самого жирного, калорийного. А после тарелки спагетти с сыром, котлетами и прочими лакомствами, не в силах побороть накопившуюся за день усталость, мы укладываемся спать.
В результате всю ночь наш желудок интенсивно работает, и организм не успевает отдохнуть. Сон в данном случае получается поверхностным, тревожным. Мы либо долго ворочаемся в постели, либо часто вскакиваем посреди ночи. На утро нас ждет неприятный сюрприз в виде отеков на лице, дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, а также усталости и сонливости.
Чтобы крепко спать, старайтесь не перегружать пищеварительную систему за три-четыре часа до сна. Вы забудете о вечернем голоде, если в течение дня будете полноценно питаться. Вечером можно позволить себе легкий ужин, а за два часа до сна – кефир, ряженку, простоквашу, йогурт.
• Злоупотребление гаджетами
Мы – дети цивилизации. Редкий из нас засыпает, не обложившись гаджетами: в руках мобильный телефон, в ушах – наушники от плеера, рядом – планшет, а в добавок ко всему, в комнате мерцают экраны компьютера и телевизора.
Как минимум за час до сна уберите с глаз долой все технические новинки. Голубоватое свечение от экранов нарушает цикл сна, активизируя работу мозга.
Пусть спальная будет тем местом, в котором вы отдыхаете и настраиваетесь на сон, едва попав в комнату. Это значит, что телевизор лучше установить в зале, а компьютер – в рабочем уголке. Интерьер спальни должен советовать ее назначению: минимальное количество отвлекающих внимание предметов, спокойные пастельные тона (стоит исключить агрессивный красный и возбуждающий оранжевый).
• Сон вместе с домашними животными
Сон в одной пастели с домашним питомцем (как и с ребенком) чреват частым пробуждениям. Вы наверняка будете ворочаться в поисках удобного местечка и осторожничать (а вдруг во время сна заденете рукой или ногой пушистого любимца или малыша).
Пространство для сна должно быть максимально для вас комфортным: удобный матрас, не слишком громоздкая подушка, подходящее вашему росту одеяло. Отдых вряд ли получится эффективным, если по каким-то причинам вам неудобно спать.
• Синтетическое белье
Экономя, мы часто отдаем предпочтение синтетическому пастельному и нательному белью. Не удивляйтесь, что в течение ночи вам становится жарко, вы потеете, прилипаете к простыни, периодически сбрасываете и натягиваете одеяло.
Отдайте предпочтение хлопку, шелку или тканям из бамбуковых нитей. Эти материалы подстраиваются под меняющуюся температуру тела. Поролоновый матрас лучше всего накрыть наматрасником из натуральной шерсти.
• Алкоголь
О том, что бокал красного вина, выпитый на ужин, улучшает сон, слышали многие. Но некоторые максималисты не ограничиваются одним бокалом или употребляют более крепкие напитки.
После алкоголя вам какое-то время будет хотеться спать. И вы заснете, но сон этот назвать здоровым можно с большой натяжкой. Ученые утверждают, большое количество выпитого на ночь алкоголя вредит организму. Утром вас ждут отеки, землистый цвет лица, изжога и усталость.
Итак, с наиболее распространенными ошибками спящих мы разобрались. Теперь настало время понять, как долго проводить время в постели, чтобы на утро чувствовать себя полным сил.
Совместный сон после года: 5 трудностей, с которыми сталкиваются родители
Давно известно, что потребность в сне у каждого индивидуальна. Одним достаточно пребывать в царстве Морфея четыре-пять часов, другим же мало и девяти-десяти. Доказано, что разным возрастным группам требуется разное количество сна. Так, больше всего спят новорожденные – порядка 20 часов в сутки, дети до пяти лет – около 13 часов, подростки – не больше 10 часов, взрослые люди – около 8 часов, а пенсионеры могут спать до 5 часов.
Ученые установили, что недостаток сна способен накапливаться в организме. Любопытный эксперимент провели исследователи из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон. Они наблюдали за группой здоровых мужчин и женщин, для которых обычная норма сна составляла 7-8 часов в сутки. Участников эксперимента разделили на четыре группы.
Первая группа должна была продержаться без сна в течение трех дней, вторая – спать по четыре часа в сутки, третья – по шесть часов, а четвертая – по восемь. Тем, кто спали по четыре, шесть и восемь часов, предписывалось соблюдать указанный режим не меньше двух недель.
В ходе эксперимента выяснилось, что у счастливчиков, спавших восемь часов в сутки, не обнаружили никаких видимых нарушений: они не жаловались на слабость, провалы в памяти и ухудшение реакции. Спавшие по четыре и шесть часов демонстрировали менее благоприятные результаты. При этом у тех, кто спал четыре часа, самочувствие было хуже, нежели у тех, кто проводил в постели шесть часов. Однако разница эта была не столь существенна.
После эксперимента ученые сделали вывод, что недостаток сна способен накапливаться, то есть, человек, регулярно нарушающий режим сна и бодрствования, со временем чувствует себя все хуже и хуже. Так, наблюдаемые, спавшие по шесть часов в день, часто засыпали в течение дня. Спустя две недели после начала эксперимента у этих людей показатели были такими же, как если бы они не спали двое суток подряд.
Банальный вывод: спать мало – вредно. Но как же продлить здоровый полноценный сон? На продолжительность ночного отдыха влияют множество факторов:
• Состояние здоровья;
• Психическое состояние;
• Физические и умственные нагрузки;
• Стресс;
• Режим дня;
• Рацион питания
Если вы хотите, чтобы сон на 100% выполнял присущую ему функцию – восстанавливал ваши силы в течение ночи, подумайте не только о количестве часов, потраченных на отдых, но и о его качестве.
Ночью качество и глубина нашего сна различны. Сон человека состоит из циклов, а они в свою очередь – из фаз. Медики выделяют четыре фазы медленного сна и одну фазу быстрого. У каждого из нас продолжительность циклов индивидуальна, но в среднем каждый цикл длится порядка полутора часов. При этом третья и четвертая фазы сна – самые глубокие.
Медленный сон обеспечивает мозгу покой и расслабление. Во время такого сна наши дыхание и сердцебиение замедляются, давление немного падает, организм отдыхает и восстанавливается.
Фазы медленного сна:
• Дремота
Это короткая фаза, во время которой мы спим не более 20 минут. Мозг все еще продолжает работать, но уже в замедленном темпе. Если человека разбудить во время первой фазы сна, то он скажет, что не спал вовсе, так как дремота не воспринимается нами как полноценный отдых.
• Длительные вторая и третья фазы
Самые продолжительные фазы сна, продолжительность которых составляет порядка половины ночи, отведенной на отдых. Во время второй и третьей фазы организм человека полностью расслабляется и восстанавливается. Однако спящего в этот момент очень легко разбудить.
• Глубокий сон
Во время этой фазы тело человека продолжает находиться в максимально расслабленном состоянии: температура тела понижена, сердечный ритм замедлен. Сон в данном случае наиболее глубокий, спящего не так-то легко разбудить, он практически не слышит посторонние звуки, не реагирует на световые вспышки и движение вокруг. В этой фазе мы начинаем видеть сновидения. Кстати, кошмары наиболее характерны для фазы глубокого сна.
• Быстрый сон
Во время этой фазы мозг начинает «включаться», глазные яблоки – быстро двигаются. Сны на данном этапе наиболее яркие и фантастические. В фазе быстрого сна человека разбудить сложнее всего. Во время быстрого сна нервная система стабилизируется.
Для полноценного ночного отдыха важны все фазы сна, если человека разбудить, например, во время второй или третьей и больше не давать ему спать, то в течение дня он будет чувствовать себя разбитым, вялым, раздражительным.
Помните, науку сна нужно изучать всем, кто хочет быть здоровым, энергичным и жизнерадостным. Работайте над ошибками и спите спокойно!
Учимся спать правильно:
Книги для сна
Бессонница: 5 простых напитков для крепкого сна
Использование перед сном планшетов и телефонов приводит к стрессу