Нужно ли считать калории, чтобы быть в форме

Кто-то утверждает, что секрет стройности кроется в математических подсчетах, когда в течение дня можно съедать пищи на определенное количество калорий. Другие считают, что куда важнее качество еды, а не калорийность.

Специально для читателей «Летидора» разрешить этот спор взялась Ксения Селезнева, врач-диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра. Она ответила на самые распространенные вопросы о норме калорий и их подсчете.

Считать или не считать — кто прав?

Существуют разные точки зрения по поводу того, стоит ли подсчитывать калорийность своего рациона и насколько жестко это нужно делать.

С одной стороны, действительно, диетология — это математика (напомним, в одной килокалории — 1 000 калорий). Нужно понимать, сколько калорий вы получаете с едой и напитками, а также сколько расходуется на основной обмен (то есть на поддержание работы всех систем и органов человека). Плюс к этому важно учитывать физическую активность.

Например, скажет вам врач-диетолог: «Ваша норма суточной калорийности — 1500 килокалорий» (ккал).

Учитывая его рекомендации, вы можете достаточно разнообразно питаться в течение дня, включив в рацион все основные необходимые группы продуктов: полноценный белок, сложные углеводы, полезные жиры. А можете пойти в ресторан фастфуда, заказать бургер, картошку и молочный коктейль и получить эти же 1500 килокалорий.

В обоих случаях будет та цифра, к которой вы стремитесь. Но при этом вы получите совершенно разный набор веществ — микро- и макронутриентов. В первом случае — польза, во втором — вред.

Кроме того, получив 1500 ккал из фастфуда, вы достаточно быстро проголодаетесь, съедите что-то еще и, скорее всего, выйдете за рекомендованную калорийность.

Я, как врач-диетолог с 10-летним стажем, могу сказать, что никогда не прошу своих пациентов считать калории самостоятельно! В силу своей профессии я делаю это за них и составляю индивидуальный план питания, подсчитывая калории, белки, жиры и углеводы для каждого человека персонально. Клиентов я прошу лишь соблюдать мои рекомендации.

Почему не прошу считать калории? Зачастую процедура подсчета может превратиться в навязчивую идею. Тогда любой прием пищи вместо приятного ритуала превращается в математическую задачу. Человек уже не видит еду, не чувствует запах и вкус, не наслаждается процессом, не фокусируется на ощущении насыщения.

Существует даже достаточно новый диагноз — орторексия, когда человек слишком зациклен на здоровом образе жизни и на здоровом питании. Я нередко встречаю таких пациентов, среди которых, конечно же, больше молодых женщин и девушек, которые сильно зациклены на подсчете калорий.

Как рассчитать свою норму калорий?

Все очень индивидуально. Существуют среднестатистические рекомендации о том, какая должна быть калорийность рациона у взрослого мужчины, женщины, ребенка того или иного возраста. Но, конечно, лучше обратиться к специалисту, который именно для вас сможет подобрать не просто количество калорий, а главные источники, из которых вы их будете получать.

Здесь нужно исходить из массы факторов: пол, рост, вес, индекс массы тела, наличие лишнего веса или недостаток массы тела, сопутствующая патология, физическая активность и многие другие.

Есть интересное исследование, которое называется «Непрямая респираторная калориметрия» (проще «оценка основного обмена»), которое максимально индивидуально помогает определить количество калорий, необходимое человеку в данный период его жизни.

Основной обмен — это то минимальное количество калорий, которое ежедневно тратит организм на поддержание процессов жизнедеятельности: биение сердце, работу легких, сокращение сосудов и т.п. Даже если человек будет целый день лежать на диване и ничего не делать, он все равно потратит достаточно большое количество калорий для поддержания этих процессов.

К этому уже добавляется физическая активность человека. Это могут быть минимальные дела по дому, пробежка, игра в теннис и т.д.

Если нет возможности провести это исследование, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта и посчитать примерное количество килокалорий, которое нужно вам. Но нужно помнить, что это не учитывает индивидуальные особенности конкретного человека.

Как нужно распределять калорийность в течение дня?

Самым калорийным приемом пищи должен быть обед.

Однако практика показывает, что очень часто именно обед пропускается в силу разных причин. Это чревато тем, что человек после трудового дня, чтобы снять стресс, позволяет себе обильный ужин. А это в свою очередь приводит к ряду негативных последствий — набор веса, повышение давления, нарушение углеводного обмена, риск сахарного диабета второго типа.

Вторым по калорийности важным приемом пищи должен быть завтрак, третьим — ужин.

Насколько важно следить за балансом белков, жиров и углеводов?

Следить за балансом очень важно. Каждый должен получать и белки, и жиры, и углеводы из правильных источников и в правильном для конкретного человека количестве.

Большинство диет строится на ограничении какой-то группы макроэлементов: чаще всего сокращаются углеводы, либо жестко ограничиваются жиры.

Важно понимать, что как только существенно ограничивается что-то одно, то в рацион неизбежно добавляется в избытке что-то другое. Поэтому так важен баланс!

Чем рацион ограниченнее, тем больше шансов быстро сорваться, переесть и вернуть сброшенные килограммы, да еще с лихвой!

Какое минимальное количество калорий должно быть в рационе?

Ко мне часто обращаются пациентки со словами: «Мне нужна помощь, но я уже и так все знаю, все перепробовала. Было эффективно, когда я придерживалась диеты на 800 килокалорий».

Такие рационы являются очень ограниченными и приносят больше вреда, чем пользы —срывы неизбежны.

Все очень индивидуально. Но обычно взрослой женщине или девушке не рекомендуется рацион меньше 1500 кикалорий, а взрослому мужчине не стоит потреблять менее 1800 килокалорий (иногда бывает и больше 2000 ккал, если мужчина, например, активно занимается спортом).

Для того, чтобы понять какой рацион питания подходит именно вам, нужно обратиться к специалисту за помощью. Так вы сможете добиться максимальной эффективности и не навредите здоровью!

Фото: freepik.com

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «В Контакте» и «Одноклассниках»!