Сколько на самом деле нужно спать, чтобы похудеть

Помимо потребляемой пищи, на массу тела влияет невидимый и очень важный фактор — гормоны. Они могут непосредственно влиять на процессы набора или снижения веса, уровень метаболизма, настроение и аппетит.

Если понимать, какие факторы влияют на синтез разных гормонов, то можно управлять массой тела человека. Не пугайтесь, на самом деле, все просто, как раз-два-три.

Лишний вес и уровень гормонов в крови тесно связаны с количеством и качеством сна в течение суток. Важно знать, сколько и в какое время суток необходимо спать, чтобы не страдать от жировых отложений, располневшей фигуры, упадка сил и плохого настроения.

Как только нарушается сон, меняется механизм влияния гормонов на вес и аппетит. Поэтому, зная взаимосвязь сна, гормонов и веса, можно регулировать их «отношения», уверяет Светлана Макарова, к.м.н., эндокринолог, психолог, диетолог Центральной клинической больницы №1 НКЦ РЖД.

Светлана Макарова, к.м.н., эндокринолог, психолог, диетолог Центральной клинической больницы №1 НКЦ РЖД

Сон — это восстановительный процесс, важный для поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья.

Недосыпание влияет на течение некоторых заболеваний, может приводить к избыточной массе тела и к ожирению.

В конце дня (еще до сна) организм начинает готовиться к отдыху и вырабатывать несколько гомонов — соматотропин (СТГ или гормон роста) и мелатонин (гормон сна).

Соматотропин

Это гормон, способствующий отдыху и физическому восстановлению организма. Именно про этот гормон говорят — «Пока человек спит, он худеет и ускоряет свой метаболизм».

Он участвует в поддержании постоянного уровня глюкозы в первой половине ночи (несмотря на состояние голода во время сна), влияет на липолиз (процесс расщепления жиров).

Секреция гормона роста имеет двухфазный всплеск, увеличивается до и сразу после начала сна. Пик гормона роста фиксируется до 4 часов утра.

VOSTOCK

За ночь может происходить сжигание 150 г жировой ткани.

Поэтому важно засыпать в определенное время суток — до двенадцати часов ночи. Только при этом условии будет снижаться вес.

На активность соматотропина влияет также уровень инсулина в крови. Если перед сном принимать пищу с высоким инсулиновым индексом, то сжигание жиров будет заблокировано.

Обычно специалисты по снижению веса дают такие рекомендации: ложиться спать до полуночи и не вставать раньше 4 часов утра, проводить во сне 7-8 часов, не есть на ночь продукты с высоким инсулиновым индексом.

Мелатонин

Перед вами еще один гормон, который синтезируется только ночью и только в фазе глубокого сна. Когда наступает световой день (к 7 часам утра), в крови концентрация мелатонина минимальная.

Мелатонин секретируется шишковидной железой, благодаря которой у человека происходит циркадный суточный ритм, появляется желание спать и подниматься после сна.

При высоком уровне мелатонина (это возможно только в полной темноте и только в указанное время), высвобождается соматотропин, и проявляются описанные ранее эффекты.

При таком сложном взаимодействии мелатонина и соматотропина организм за ночь может восстановиться, строить или восстанавливать мышечную ткань (особенно после тренировок), увеличивать плотность костной ткани, влиять на обменные процессы.

VOSTOCK

Если не выдерживать рекомендации относительно сна, из-за дефицита мелатонина снизить вес не получится.

Специалисты по снижению веса, часто рекомендуют следующее: спать в темной комнате по 7-8 часов, отключать на ночь все гаджеты, употреблять продукты, содержащие мелатонин (например, лосось, грецкие орехи, банан, вишня, виноград).

Кортизол

Следующий пик другого важного гормона (кортизола) наступает в 4 часа утра. Стероидный гормон кортизол (гормон стресса) вырабатывается надпочечниками и выполняет важную функцию — он регулирует и мобилизует энергию в организме из разных источников пищи (углеводов, белков или жиров) для выполнения определенных задач при краткосрочном стрессе (умственный, физический, реальный или воображаемый).

Кортизол повышается, если человек испытывает нервозность, усталость, стресс, депрессию, беспокойство, разные переживания и трудности, физическую боль.

При повышенном уровне кортизола у человека усиливается аппетит (особенно перед сном), появляется сильное желание употреблять жирную и сладкую пищу, фастфуд.

А это, как известно, быстро приводит к лишним килограммам, абдоминальному ожирению, стимуляции и созреванию новых жировых клеток, ухудшению метаболизма и плохому сну.

При снижении веса обычно рекомендуют методы, снижающие хронический стресс и улучшающие сон: различные медитации, практики глубокого дыхания и йоги, вечерние спокойные прогулки и продукты с витамином С (особенно грейпфрут).

Снижение уровня кортизола в крови позволяет другим гормонам слаженно работать весь день.

Регулируя уровень кортизола, можно улучшать сон, а также удерживать массу тела.

Лептин и грелин

Существуют еще широко известные периферические гормоны — лептин (гормон насыщения) и грелин (гормон голода). Благодаря их действию на ядра гипоталамуса происходит регуляция энергетического баланса и приема пищи.

Лептин вырабатывается главным образом адипоцитами (жировыми клетками). Он подавляет аппетит. Тогда как грелин секретируется в желудке и стимулирует аппетит.

Недостаток сна может привести к снижению уровня лептина. В этом случае мозг не сможет адекватно улавливать уровень сытости в организме.

Голод усиливается и повышается аппетит для каждого вида пищи (особенно для углеводов).

Важно поддерживать уровень лептина в норме. Для этого рекомендуют регулярный отдых, качественный сон, включение в суточный рацион продуктов, богатых Омега-3 кислотами, выдерживание правильного суточного питьевого режима (так как обезвоживание усиливает голод).

Подводим итоги

Качественный и полноценный сон, рациональное питание, чистая вода, упражнения и нормальный эмоциональный фон — это основные факторы для нормализации веса. Важно спать одинаковое количество часов в день и засыпать не позднее полуночи в темном проветриваемом помещении (с открытой форточкой).

VOSTOCK

Дефицит сна (сон менее 6 часов или плохого качества) влияет на продолжительность жизни.

Могут проявиться сердечно-сосудистые проблемы, сахарный диабет 2-го типа, увеличивается риск несчастных случаев. Также могут быть выявлены изменения уровня сывороточного лептина, грелина, глюкозы, инсулина и липидного профиля крови.

В итоге при таком каскаде биологических реакций в организме часто происходит повышение инсулинорезистентности, увеличение потребности в еде и как результат — значительное увеличение веса.

Помните: гормональный фон и сон связаны друг с другом. Если не наладить качество сна, можно не только набрать лишний вес, но и спровоцировать возникновение серьезного хронического заболевания — ожирение.

Фото: VOSTOCK

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп