Сколько есть во время беременности, чтобы не поправиться: считаем калории
Признайтесь, сколько раз, пододвигая к себе поближе тарелку с ароматными пончиками, вы говорили «Это не я хочу, а малыш требует»? А как часто под предлогом бессонницы вы прогуливались до холодильника?
Во время беременности есть нужно не за двоих, а для двоих, уверяет врач-диетолог, к.м.н, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании Марина Копытько.
Марина Копытько, врач-диетолог, к.м.н, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании
Эксперт «Летидора» рассказывает, как по триместрам меняется калорийность рациона будущей мамы.
Питание в первом триместре
Конечно, бывают разные ситуации, но чаще всего в первом триметре беременности женщины отмечают небольшое снижение аппетита. У некоторых будущих мам существенно меняются вкусовые предпочтения – им хочется продуктов, на которые раньше они даже не смотрели, а порой они налегают на нетипичные вкусовые сочетания – например, могут смаковать бутерброд с ветчиной, а в качестве соуса к нему использовать мед.
Но формально увеличения калорийности рациона в первом триместре нет.
в день должна потреблять будущая мама со средним уровнем активности
При этом важно понимать, что в этот период основной акцент нужно делать не на увеличении калорийности рациона, а на увеличении нутритивной плотности еды – то есть на ее питательности. Беременная женщина должна потреблять пищу богатую не только белками, жирами и углеводами, но еще и витаминами, минеральными веществами.
В первом триместре разрешенный набор массы тела составляет не больше 1,5-2 кг от исходной массы тела.
Эксперты рекомендуют в этот период оставлять прежний уровень физической активности. Если женщина здорова, и беременность протекает без осложнений, то нет необходимости его повышать или понижать.
Питание во втором триместре
С 15-й по 27-ю неделю можно ожидать первый значимый скачок по весу – суммарно он будет составлять примерно 3 кг (планово вес должен увеличиваться на 300-400 г в неделю). По калорийности ситуация особо не меняется.
можно прибавить к рациону
По сути, может добавиться один небольшой перекус – кусочек сыра, горсть орехов, банан. Но это все происходит на фоне сбалансированного рациона.
Сейчас акцент должен делаться на увеличении доли белка в организме. Жиры (в умеренных количествах) тоже обязательно должны присутствовать в рационе. А вот группу «правильных» углеводов можно сокращать, но убирать полностью такие продукты как макароны из твердых сортов пшеницы, гречку, мы не имеем право.
Если в этот период у будущей мамы общая прибавка в весе составляет больше 5-6 кг, скорее всего, она налегает на жирное и сладкое.
В качестве физической нагрузки девушкам во втором триместре беременности рекомендуется уже более «специализированная» для беременных активность – плавание, йога для беременных.
Важно учитывать, с каким весом девушка забеременела.
Если у нее нормальная масса тела (рассчитывается по индексу массы тела; чтобы его рассчитать, нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат) и ИМТ составляет 18-25 – то ожидаемая прибавка в весе во время беременности составляет 10-12 кг.
Если у нее масса тела ниже нормы (ИМТ меньше 18), врачи допускают прибавку до 15-16 кг.
Если у нее избыточная масса тела (ИМТ свыше 25), то разрешается набрать не больше 10 кг.
Беременность считается отличным периодом, чтобы прийти к нормальным показателям – похудеть либо набрать необходимую массу.
Питание в третьем триместре
С 28-й недели ждите еще два или три скачка по весу. В этот период одни будущие мамы отмечают прекращение периода «хочу того, не знаю чего», а другие же мучаются от гестоза (поздний токсикоз).
Разрешено немного увеличить дневной калораж – максимум на 300 ккал.
в день должна потреблять будущая мама
Чаще всего, это 3 основных приема пищи и 2 перекуса (также может добавиться третий перекус – после ужина). На практике это выглядит так: женщина съела не яблоко, а банан, не обезжиренный йогурт, а продукт жирностью 2,5-3,2% и еще небольшую горсть орехов.
Важно, чтобы питание было более-менее разнообразным, потому что мама тренирует иммунную систему будущего ребенка.
Не впадайте в крайности – каких-то запредельных яств не требуется, но и на монодиете сидеть не нужно.
Что касается физической активности, то на этом сроке беременности рекомендуются довольно продолжительные ежедневные пешие прогулки – от 40 минут до 1 часа непрерывной ходьбы в удобном для женщины темпе.
Если на улице гололед, мороз, ливень, то будущая мама должна найти альтернативный вариант – либо ходьбу по беговой дорожке, либо групповую пассивную тренировку в спортивном клубе.
Соблюдение этих несложных правил во время беременности, конечно, важно. Но на этом «пищевая история» не заканчивается.
Имейте в виду, риски набора массы тела в период кормления гораздо выше, чем в период беременности.
Фото: Vostock Photo