Как правильно набрать вес, не погубив здоровье и красоту

Многие боятся обзавестись целлюлитом и жировыми отложениями

Запросов в интернете на тему «Как набрать вес» в несколько десятков раз меньше, чем о том, как наконец-то похудеть. И все же для многих женщин это серьезная проблема…. Причем важен не только эстетический нюанс, связанный с конституцией. Порой недостаток массы тела связывают с различными функциональными нарушениями в организме. А это в свою очередь может существенно отразиться на здоровье.

Обсудить

Как правильно набрать вес, не погубив здоровье и красоту

Как правильно набрать вес, чтобы избежать появления жировых отложений и целлюлита, читателям «Летидора» рассказала Ирина Арар, врач-эндокринолог, специалист по LOWFOODMAP и современному питанию клиники эстетики и качества жизни GMTClinic (Instagram@gmtclinic).

Ирина Арар, врач-эндокринолог, специалист по LOWFOODMAP и современному питанию клиники эстетики и качества жизни GMTClinic

Как понять, что нужно набирать вес

Чаще всего дефицит массы тела оценивают по индексу массы тела (ИМТ) — соотношению веса и роста. Он используется для того, чтобы понять, находится ли вес в пределах нормы.

ИМТ у женщин 18,5 и ниже — показатель, что масса тела снижена.

Но, по сути, это всего лишь цифра.

Для более точного понимания, есть дефицит веса или нет, нужно сделать диагностику на биоимпедансе.

Желательно проводить ее на аппарате, который позволяет человеку лечь на кушетку (специальные электроды крепятся к запястью и в районе голеностопа). Такое положение позволяет получить более точные данные при диагностике.

Биоимпедансное исследование показывает соотношение жировой и клеточной массы (все структуры, которые содержат белок: мышцы, кости, суставы, кишечник и т.д.). Исходя из полученных данных можно оценить — есть дефицит массы тела или нет.

Для женщин вариантом нормы считается содержание жировой ткани в пределах 19-25%, а активной клеточной массы — 49%.

Часто бывает, что по ИМТ все в норме, но по биоимпедансу у женщины 5 кг лишней жировой ткани или сильный дефицит по клеточной массе. Хотя при этом она сложена гармонично и никакие проблемы с весом визуально незаметны.

Стоит не забывать, что существует генетическая предрасположенность к сложному набору мышечной массы — они связаны с конституционными особенностями. Астеникам (внушительный рост, худоба) и эктоморфам (мало подкожного жира и мышечной массы) прибавлять в весе очень непросто.

Почему возникает дефицит массы тела

Очевидно, что основной причиной низкого веса является питание. Если в течение пары недель добросовестно вести дневник питания, то можно отметить особенности питания, которые мешают поправиться.

Чаще всего это малая калорийность, несбалансированное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы), преобладание фастфуда, большое количество алкоголя.

Увлечение низкоуглеводными и малокалорийными диетами также может приводить к значительному снижению веса.

Не стоит сбрасывать со счетов образ жизни и вредные привычки. Сложности в наборе веса могут быть у тех, кто курит, злоупотребляет кофеином, сталкивается с недостатком или нарушениями сна, чрезмерно увлекается спортом.

Одной из ключевых причин недостатка веса являются проблемы ЖКТ.

Причем часто женщины не связывают функциональные нарушения органов пищеварения с проблемами дефицита массы тела.

В целом, любые заболевания, которые нарушают всасывание и усвоение макро- и микронутриентов, могут влиять на вес. Это, прежде всего, ферментная недостаточность, гастриты, [сахарный диабет] 1-го типа, гиперфункция щитовидной железы, проблемы с надпочечниками, паразитозы, длительная интоксикация (ее причиной часто становится долгая пищевая или любая другая аллергия), проблемы с желчным пузырем.

Люди, склонные к перфекционизму и тревожности, нередко сталкиваются с дефицитом веса.

Они находятся в перманентном стрессе, который в буквальном смысле слова «сжигает» их.

Как правильно набирать вес

Если женщина не имеет проблем со здоровьем, то прежде всего перестраивается ее рацион (БЖУ и калорийность) и физическая нагрузка. Обычно вот такие рекомендации даются желающим набрать вес.

Увеличьте калорийность рациона по основному обмену веществ на 300-500 ккал в сутки. Ниже 2200 ккал опускаться не стоит. В противном случае прироста веса добиться будет очень сложно.

В питании обратите внимание на соотношение в рационе белков и углеводов. Акцент стоит делать на сложные углеводы, фрукты со средним ГИ (гликемический индекс). Включайте в свое меню разнообразные белковые продукты — разные виды мяса и бобовые. Так вы наберете полный комплекс аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани.
Придерживайтесь пятиразового питания. Перерыв между приемами пищи должен составлять 3-3,5 часа.

В каждый прием пищи включайте белки, жиры и углеводы.

Минимум в три приема пищи употребляйте крупы или макароны из твердых сортов пшеницы.

Такой режим вполне подходит астеникам и эктоморфам, которым сложно набрать мышечную массу (данная кратность повышает уровень инсулина — анаболический гормон, который стимулирует рост мышечной и жировой массы).

За пару часов перед физическими нагрузками употребляйте углеводы. Для этого вполне подойдут белково-углеводные коктейли.
Обязательно включайте в тренировки силовые упражнения. Также подойдут сплит-нагрузки (упражнения выполняются на одну группу мышц).

Соблюдайте перерыв между силовыми нагрузками в два дня, чтобы мышцы успели восстановиться.

Нормализуйте сон. Это уравновесит ночные пики гормона роста, инсулина и кортизола, что также способствует росту мышечной ткани.