Итак, вы получили разрешение врача на занятия спортом, выбрали и купили фитбол и коврик для фитнеса. Теперь можно приступать к тренировкам. Помните золотое правило начинающего спортсмена – не переусердствовать. Если вы не занимались спортом до беременности, то начинайте с малого, 15 минут в день трижды в неделю будет достаточно. При хорошем самочувствие нагрузку можно увеличить, занимаясь около часа в день, но не более того.
Ориентируйтесь на свои ощущения, не изматывайте себя многочисленным количеством повторов того или иного упражнения – спортивные рекорды вам ни к чему.
1. Упражнение для спины
Укрепляя мышцы спины мы помогаем своему позвоночнику, который во время беременности испытывает серьезную нагрузку. Сядьте на фитбол, немного раздвиньте ноги, а затем начинайте плавно поворачивать корпус вправо и влево. Можно также делать наклоны, дотягиваясь левой рукой до правой ноги и наоборот.
Сделайте 10-15 повторов.
2. Упражнение для спины и поясницы
Сядьте на фитбол, слегка раздвиньте ноги, удерживайте равновесие, опираясь на мяч руками. Теперь начинайте вращательные движения тазом. Двигайтесь по кругу, а также назад и вперед. Такое упражнение хорошо делать и во время схваток. Оно позволяет расслабиться и уменьшить болевые ощущения.
3. Упражнение для ног
Лягте на пол, ноги раздвиньте и обхватите ими мяч. Сжимайте фитбол ногами как можно сильнее, задержитесь на пару секунд, достигнув максимальной точки напряжения. Расслабьте ноги.
Сделайте 10 повторов.
4. Упражнение для рук
Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом не более 1 кг. Сядьте на фитбол, широко расставьте ноги, выпрямите спину, опустите руки с гантелями вперед. Не отрывая локтей от туловища сгибайте и разгибайте руки.
Сделайте 8-10 повторов.
5. Упражнение для ног
Лежа на спине согните правую ногу и положите ее на фитбол, опираясь на него всей стопой. Левую ногу согните и упритесь ею в пол. Плавно выпрямляйте правую ногу, прокатывая шар вперед, затем возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте то же самое, выпрямляя левую.
Сделайте 8-10 повторов.
6. Упражнение для груди
Сядьте по-турецки, в руки возьмите фитбол. Он должен находиться на уровне груди. Согните локти и направьте их в разные стороны. Теперь сожмите ладонями мяч. Расслабьте руки.
Сделайте 10-15 повторов.
7. Упражнение для пресса
Здесь соблюдайте осторожность. Ваша задача – не навредить плоду излишней нагрузкой. Мы предлагаем наиболее безопасный вариант упражнения для мышц живота, однако технику выполнения вам должен наглядно продемонстрировать инструктор.
Лягте на фитбол, упритесь в него лопатками. Колени согните под прямым углом, руки заведите за голову. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Замрите на несколько секунд, опуститесь на мяч, расслабьтесь.
Сделайте 8-10 повторов.
Надеемся, эти упражнения помогут вам приобрести хорошую физическую форму и зарядят энергией.
Будущим мамам на заметку:
Физические нагрузки при беременности
Восстановление после родов: прийти в форму за три месяца