Как высыпаться каждый день
Как высыпаться каждый день
Природой придуман сон, как отличное средство от усталости и житейских проблем. Только отчего-то у многих людей в этом отлаженном механизме происходит сбой, и на утро они чувствуют себя не отдохнувшими и посвежевшими, а разбитыми и больными. Если проблема приобрела систематический характер, есть смысл обратиться к врачу. Когда и медицина не обнаружила нарушений, вывод прост – вы просто не умеете спать.
Основные правила
1. Минимизируйте потребление кофе перед сном
Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна. Если вам трудно заснуть ночью, сократите общее количество кофеина, поскольку последствия его употребления могут проявляться спустя несколько часов.
2. Минимизируйте потребление алкоголя. Алкоголь, безусловно, способен заставить вас успокоиться, но слишком большое его количество нарушает сон. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон.
3. Ложитесь спать с ясной головой. Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Недосыпание не убьет вас, но усугубит чувство усталости. Существуют упражнения (о них ниже), которые помогут вам расслабить свой разум перед сном. Если вы проснетесь с тревожными мыслями быстро запишите все, что вас беспокоит, – так вы разгрузите мозг и сможете расслабиться.
4. Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном. Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее. Чтобы сон приходил быстрее, вам необходимо перевести свой мозг из активного состояния в расслабленное.
5. Не употребляйте снотворное. Снотворное поможет вам заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон, который вам нужен, чтобы отдохнуть по-настоящему. Кроме того, существует опасность, что вы привыкнете к снотворному физиологически или психологически.
6. Не занимайтесь спортом перед сном. Физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и, как правило, повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером. Исключением служат легкие физические упражнения, например йога, которая избавляет тело от напряжения и лишней нервной энергии и отлично помогает подготовить его ко сну.
7. Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд. Более того, вам будет труднее засыпать, если в постели вы смотрите телевизор, читаете книгу или занимаетесь любыми другими делами, поскольку ваш разум будет ассоциировать кровать с другой деятельностью.
8. Придумайте расслабляющее занятие. Если вам трудно настроиться на сон, разработайте комплекс мероприятий, который поможет успокоиться и расслабиться. Примите теплую ванну, притушите свет в комнате, зажгите вместо ламп свечи, послушайте спокойную расслабляющую музыку.
Читайте также: