Даже проспав много часов подряд, вы можете чувствовать себя уставшими, и наоборот, быть бодрыми после краткосрочного сна. Как избавляться от чувства усталости и как научиться высыпаться? Природой придуман сон, как отличное средство от усталости и житейских проблем. Только отчего-то у многих людей в этом отлаженном механизме происходит сбой, и на утро они чувствуют себя не отдохнувшими и посвежевшими, а разбитыми и больными. Если проблема приобрела систематический характер, есть смысл обратиться к врачу. Когда и медицина не обнаружила нарушений, вывод прост – вы просто не умеете спать.Основные правила1. Минимизируйте потребление кофе перед сном Откажитесь от употребления кофе за четыре часа до сна. Если вам трудно заснуть ночью, сократите общее количество кофеина, поскольку последствия его употребления могут проявляться спустя несколько часов. 2. Минимизируйте потребление алкоголя. Алкоголь, безусловно, способен заставить вас успокоиться, но слишком большое его количество нарушает сон. Вы заснете, но не сможете впасть в глубокий расслабляющий сон. 3. Ложитесь спать с ясной головой. Если вы не освободитесь от тревожных мыслей, ваш мозг будет оставаться в альфа-состоянии и не сможет перейти в дельта-состояние. Недосыпание не убьет вас, но усугубит чувство усталости. Существуют упражнения (о них ниже), которые помогут вам расслабить свой разум перед сном. Если вы проснетесь с тревожными мыслями быстро запишите все, что вас беспокоит, – так вы разгрузите мозг и сможете расслабиться. 4. Старайтесь не работать и не ходите по интернету перед сном. Работа и интернет-серфинг могут поддерживать ваш разум в высоко активном состоянии, поэтому заснуть будет сложнее. Чтобы сон приходил быстрее, вам необходимо перевести свой мозг из активного состояния в расслабленное. 5. Не употребляйте снотворное. Снотворное поможет вам заснуть, но оно не обеспечит глубокий сон, который вам нужен, чтобы отдохнуть по-настоящему. Кроме того, существует опасность, что вы привыкнете к снотворному физиологически или психологически. 6. Не занимайтесь спортом перед сном. Физическая нагрузка в течение одного-двух часов перед сном оказывает стимулирующее действие и, как правило, повышает температуру тела. Это хорошо, когда вы бодрствуете, но для того, чтобы быстро засыпать, лучше заниматься спортом утром, днем или ранним вечером. Исключением служат легкие физические упражнения, например йога, которая избавляет тело от напряжения и лишней нервной энергии и отлично помогает подготовить его ко сну. 7. Ложитесь спать, только когда чувствуете усталость. Ваш мозг ассоциирует кровать со сном. Если вы пытаетесь уснуть, не чувствуя усталости, не только тратите свое время впустую, но и ослабляете этот ассоциативный ряд. Более того, вам будет труднее засыпать, если в постели вы смотрите телевизор, читаете книгу или занимаетесь любыми другими делами, поскольку ваш разум будет ассоциировать кровать с другой деятельностью. 8. Придумайте расслабляющее занятие. Если вам трудно настроиться на сон, разработайте комплекс мероприятий, который поможет успокоиться и расслабиться. Примите теплую ванну, притушите свет в комнате, зажгите вместо ламп свечи, послушайте спокойную расслабляющую музыку. Читайте также: 10 мифов о кофеинеЭто упражнение позволяет обеспечить полное расслабление каждой части тела. 1. Лягте в постель и примите удобное положение. 2. Напрягите мышцы ног, включая ступни. Удерживайте их в напряжении в течение пяти секунд, затем расслабьте. 3. Проделайте то же самое со своим торсом, мышцами живота, спины и груди. 4. Напрягите на пять секунд мышцы рук, в том числе ладони, а затем расслабьте их. 5. Теперь напрягите мышцы шеи, лица и головы, а затем расслабьте их. 6. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело, уступая место полному расслаблению. Как бороться с приступами бессонницы Такой симптом стресса, как бессонница, может проявиться у любого из нас. Причиной могут стать множество вещей: физическое беспокойство, стресс или избыточная психическая стимуляция, например появление гениальной идеи. Перечисленные ниже методы предназначены для борьбы с периодическими приступами бессонницы, не вызванными какой-либо болезнью. В случае хронической бессонницы следует обратиться к врачу. Скопление избыточной энергии Если какая-то часть вашего тела напряжена, это говорит о том, что в ней скопилась избыточная энергия. Чтобы избавиться от напряжения, вам необходимо ее высвободить. Хитрость заключается в том, что энергию нужно высвобождать именно в той части, где, по вашим ощущениям, она скопилась. Чаще всего это спина и ноги. Физические упражнения пробуждают все тело, а высвобождать энергию точечно лучше всего позволяет растяжка. Для снятия физического напряжения наиболее эффективны следующие два упражнения, которые можно выполнять лежа в постели. Читайте также: Дышите глубже: 2 упражнения для победы над стресомРастяжка «Звезда» Знаете ли вы, что, просыпаясь утром, зевая и потягиваясь, вы снимаете напряжение? Делайте это и ночью. Растяжка «Звезда» предназначена для рук и ног. 1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги настолько далеко, насколько возможно, чтобы не испытывать дискомфорт. 2. Позвольте напряжению и избыточной энергии покинуть ваше тело. Вы должны почувствовать высвобождение энергии. Растяжка «Кошка» Эта растяжка предназначена для мышц спины. 1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени располагались строго под бедрами, а ладони – под плечами. Положение спины ровное. 2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе округлите нижнюю часть спины, при этом поясницу и грудь тяните вверх, подбородок – к груди. 3. Вернитесь в исходное положение. 4. На вдохе выгните спину. 5. Повторите упражнение. 6. Не напрягайтесь сразу слишком сильно – сначала вам необходимо разогреться и лишь затем растягиваться настолько, насколько вам удобно. Читайте также: Игры на расслабление1. Сокращайте продолжительность сна постепенно и последовательно. Каждый день просыпайтесь на десять минут раньше, пока не придете к режиму сна, который вам лучше всего подходит. Хочу обратить ваше внимание на то, что раньше вставать гораздо более эффективно, чем пытаться раньше ложиться спать. Ранний подъем дается труднее, но он перестраивает внутренний цикл сна, а значит, вы начинаете раньше уставать и, следовательно, раньше ложитесь спать. Если же вы попытаетесь раньше ложиться, вам, скорее всего, будет сложно заснуть. 2. Если вы проснулись до того, как зазвонил будильник, но проспали больше пяти-шести часов, вставайте. Выработайте привычку: лучше спать меньше. Цикл нашего сна составляет девяносто минут, поэтому, если вы просыпаетесь и видите, что вам остается спать меньше девяноста минут, иногда проще встать, потому что если вы снова ляжете спать, то, проснувшись, будете чувствовать себя разбитым. 3. Заставьте свой разум работать на вас. Как правило, мы сами оцениваем, сколько нам нужно проспать, а затем на основании этого решаем, как мы должны себя чувствовать – бодрыми или усталыми. Перестаньте прислушиваться к внутреннему голосу, когда дело касается сна. Приучите себя к мысли о том, что вам вполне достаточно спать пять-шесть часов. 4. Не думайте о том, что вас одолевает усталость или вы хотите спать. Концентрируя внимание на усталости, вы и чувствуете себя более усталыми. Как только перестанете об этом думать, заметите, что усталость или желание поспать отступают. 5. Если в течение дня вы сильно захотели спать, вздремните. Можете потратить на это от пяти до тридцати минут. Проспав дольше, вы перейдете в состояние глубокого сна и, проснувшись, будете чувствовать себя разбитыми. 6. Научитесь медитировать. Медитация может быть так же эффективна, как и краткосрочный сон. Достаточно пяти минут, чтобы почувствовать себя обновленным. Правда, новичкам следует медитировать дольше, примерно в течение двадцати-тридцати минут. Медитировать лучше всего сразу после того, как вы проснулись, во второй половине дня или непосредственно перед тем, как лечь спать. 7. Встаньте с кровати без причины. Часто ранним утром нам кажется, что вставать не имеет смысла. Найдите повод проснуться, а если не можете – встаньте без причины, просто для того, чтобы посмотреть, что произойдет. Результат может вас очень удивить. 8. Придерживайтесь режима сна даже в выходные дни. Если вы хотите поспать подольше, ограничьтесь одним дополнительным часом. Важно: если вы болеете, спите столько, сколько вам нужно. Предоставьте своему организму столько времени, сколько ему требуется на борьбу с болезнью. Из книги «Источник энергии» Дэниела Брауни издательства «Манн, Иванов и Фербер».**_
