Как сжечь максимум калорий, сидя дома: 5 самых эффективных упражнений

Самоизоляция не повод ограничивать свое движение лишь прогулкой от дивана до холодильника и обратно.

Чтобы не было мучительно обидно после карантина смотреть на себя в зеркало, не стоит забрасывать коврик в дальний угол дома.

Эксперты рекомендуют делать комплекс упражнений, которые помогут поддержать мышцы в тонусе. А тем, у кого цель — сохранить мышечную массу, стоит добавлять силовые тренировки с гантелями.

Яна Степанова, нутрициолог, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии Homy, модель

Яна Степанова (@yana_stepanova_y), нутрициолог, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии Homy, разработчик собственной линии спортивной одежды «Y by Yana Stepanova», модель, уверена, что в сложившейся ситуации важно просто заниматься!

Какой должна быть тренировка

40-60 минут — этот тот минимум, когда можно проработать и полноценно задействовать каждую группу мышц.

freepik.com

Прежде чем приступить к тренировке, важно сделать разминку. Лучше всего для этой цели подойдут прыжки со скакалкой. В идеале прыгать от 150 до 500 раз (это зависит от уровня вашей подготовки). Такая разминка отлично разбудит ваше тело и мышцы перед тем, как приступить к упражнениям.

Важно прыгать (мягко прыгать!) не меньше 5 минут.

Если у вас нет скакалки, делайте прыжки на месте. А потом приступайте к основной тренировке.

Какие упражнения самые эффективные

Эти упражнения подойдут как новичкам (если они будут слушать свое тело и вдумчиво подходить к каждому движению), так и уже продвинутым любителям фитнеса.

Depositphotos

Упражнение 1. Имитация бега на коньках

Кто хотя бы раз смотрел конькобежный спорт по телевизору, должен представлять, как это выглядит. Упражнение очень энергозатратное, нагружает мышцы кора и ноги.

Как делать

Наклоните корпус вперед, будто вы собираетесь совершить заезд на коньках, ноги согните в коленях, а руки — в локтях. Выполните прыжок в правую сторону, опираясь на правую ногу (при этом левая нога остается на весу позади правой). Затем совершите прыжок в обратную сторону, опираясь уже на левую ногу (правая нога остается на весу позади левой).

Очень важно это упражнение делать в быстром темпе без остановок, перепрыгивая поочередно на ногу из стороны в сторону.

Сколько делать

3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Depositphotos

Упражнение 2. Лягушачьи прыжки

Это одно из моих любимых упражнений, так как оно нагружает бедра, плечи, мышцы кора, активизирует лимфатическую систему. Кроме того, прыжки в положении упор лежа отлично прорабатывают пресс и ноги.

Как делать

Примите упор лежа и прыжком подставьте ноги к рукам. А потом прыгните обратно. Для новичков это сложное упражнение, поэтому можно переставлять ногу не прыжками, а в медленном темпе из положения «планка» переместить одну ногу к руке, вернуть обратно. И те же движения повторить с другой ногой.

Важно не поднимать высоко таз и не просто переставлять ноги к рукам — нужно стараться присесть.

Сколько делать

3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

Depositphotos

Упражнение 3. Медвежья походка

Это одно из самых эффективных и физиологичных упражнений. Оно задействует практически все группы мышц.

Как делать

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и одновременно переставляйте противоположные руки и ноги. Таким образом делайте движения вперед-назад.

Важно одновременно отрывать от пола и переставлять противоположные руки и ноги.

Если таз уходит вверх, ничего страшного. Но спину вы должны держать прямо! Кстати, можно устроить такой челлендж: положить книгу на спину и передвигаться медвежьей походкой вперед-назад. Книга не должна упасть!

Сколько делать

3 подхода от 2 до 5 минут.

Depositphotos

Упражнение 4. Ходьба с выпадом

Довольно простое, но в то же время энергозатратное упражнение.

Как делать

Сделайте выпад правой ногой и коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено перед собой, сделайте выпад теперь на левую ногу. Таким образом двигайтесь вперед-назад.

Сколько делать

3 подхода не менее 20-25 раз на каждую ногу.

freepik.com

Упражнение 5. Планка

Это самое лучшее упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Но здесь крайне важна правильная техника выполнения!

Как делать

Лягте на живот, локти расположите близко к телу. Напрягите пресс и медленно оторвите тело от пола, задействуя мышцы ягодиц и пресса. Таким образом, с полом должны соприкасаться только локти и пальцы ног.

Если вы новичок, можно начать делать планку с колен.

Категорически нельзя прогибаться в пояснице и поднимать бедра наверх. Также нельзя напрягать шею.

Сколько делать

3-5 подходов по 15-20 секунд.

Depositphotos

Что важно учесть

Важна правильная техника. Мой совет — записывайте себя на видео, чтобы потом со стороны увидеть ошибки и в следующий раз их скорректировать.

Только правильная техника гарантирует безопасность и даст результат.

Не забывайте о дыхании. В большинстве случаев во время упражнения требуется выдыхать на усилии, а вдох делать на более легкой части.

Не делайте большие перерывы между упражнениями. Минимально 15-20 секунд между каждым подходом.

Выкладывайтесь по максимуму. Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит тренировка удалась.

Фото: Depositphotos

Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!

Семейный гороскоп