Самоизоляция не повод ограничивать свое движение лишь прогулкой от дивана до холодильника и обратно. Чтобы не было мучительно обидно после карантина смотреть на себя в зеркало, не стоит забрасывать коврик в дальний угол дома. Эксперты рекомендуют делать комплекс упражнений, которые помогут поддержать мышцы в тонусе. А тем, у кого цель — сохранить мышечную массу, стоит добавлять силовые тренировки с гантелями.Яна Степанова (@yana_stepanova_y), нутрициолог, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии Homy, разработчик собственной линии спортивной одежды «Y by Yana Stepanova», модель, уверена, что в сложившейся ситуации важно просто заниматься! Какой должна быть тренировка 40-60 минут — этот тот минимум, когда можно проработать и полноценно задействовать каждую группу мышц.Прежде чем приступить к тренировке, важно сделать разминку. Лучше всего для этой цели подойдут прыжки со скакалкой. В идеале прыгать от 150 до 500 раз (это зависит от уровня вашей подготовки). Такая разминка отлично разбудит ваше тело и мышцы перед тем, как приступить к упражнениям.Если у вас нет скакалки, делайте прыжки на месте. А потом приступайте к основной тренировке. Какие упражнения самые эффективные Эти упражнения подойдут как новичкам (если они будут слушать свое тело и вдумчиво подходить к каждому движению), так и уже продвинутым любителям фитнеса.Упражнение 1. Имитация бега на коньках Кто хотя бы раз смотрел конькобежный спорт по телевизору, должен представлять, как это выглядит. Упражнение очень энергозатратное, нагружает мышцы кора и ноги. Как делать Наклоните корпус вперед, будто вы собираетесь совершить заезд на коньках, ноги согните в коленях, а руки — в локтях. Выполните прыжок в правую сторону, опираясь на правую ногу (при этом левая нога остается на весу позади правой). Затем совершите прыжок в обратную сторону, опираясь уже на левую ногу (правая нога остается на весу позади левой).Сколько делать 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.Упражнение 2. Лягушачьи прыжки Это одно из моих любимых упражнений, так как оно нагружает бедра, плечи, мышцы кора, активизирует лимфатическую систему. Кроме того, прыжки в положении упор лежа отлично прорабатывают пресс и ноги. Как делатьПримите упор лежа и прыжком подставьте ноги к рукам. А потом прыгните обратно. Для новичков это сложное упражнение, поэтому можно переставлять ногу не прыжками, а в медленном темпе из положения «планка» переместить одну ногу к руке, вернуть обратно. И те же движения повторить с другой ногой.Сколько делать 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.Упражнение 3. Медвежья походка Это одно из самых эффективных и физиологичных упражнений. Оно задействует практически все группы мышц. Как делать Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и одновременно переставляйте противоположные руки и ноги. Таким образом делайте движения вперед-назад.Если таз уходит вверх, ничего страшного. Но спину вы должны держать прямо! Кстати, можно устроить такой челлендж: положить книгу на спину и передвигаться медвежьей походкой вперед-назад. Книга не должна упасть! Сколько делать 3 подхода от 2 до 5 минут.Упражнение 4. Ходьба с выпадом Довольно простое, но в то же время энергозатратное упражнение. Как делать Сделайте выпад правой ногой и коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено перед собой, сделайте выпад теперь на левую ногу. Таким образом двигайтесь вперед-назад. Сколько делать 3 подхода не менее 20-25 раз на каждую ногу.Упражнение 5. Планка Это самое лучшее упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Но здесь крайне важна правильная техника выполнения! Как делать Лягте на живот, локти расположите близко к телу. Напрягите пресс и медленно оторвите тело от пола, задействуя мышцы ягодиц и пресса. Таким образом, с полом должны соприкасаться только локти и пальцы ног. Если вы новичок, можно начать делать планку с колен.Сколько делать 3-5 подходов по 15-20 секунд.Что важно учесть Важна правильная техника. Мой совет — записывайте себя на видео, чтобы потом со стороны увидеть ошибки и в следующий раз их скорректировать.Не забывайте о дыхании. В большинстве случаев во время упражнения требуется выдыхать на усилии, а вдох делать на более легкой части. Не делайте большие перерывы между упражнениями. Минимально 15-20 секунд между каждым подходом. Выкладывайтесь по максимуму. Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит тренировка удалась.Фото: Depositphotos Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook, «ВКонтакте» и «Одноклассниках»!
