Быстрее, выше, стройнее: все, что вы хотели знать об интервальном тренинге
Одна из главных женских проблем в 21 веке – как похудеть. Особенно после родов. Мамы в растерянности – какой вид физической нагрузки выбрать, ведь на одном правильном питании красивое тело не построишь. Диетолог Алексей Ковальков в интервью «Летидору» назвал именно интервальный тренинг самым эффективным видом тренировки для похудения. Но почему именно его? С этим вопросом, а также с просьбой во всех подробностях рассказать об этом виде фитнес-нагрузки мы обратились к Александре Чупраковой и Софье Шулыкиной, тренерам направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Александра Чупракова и Софья Шулыкина
Что такое интервальный тренинг
Александра: «Интервальный тренинг – это тренировка с высокой интенсивностью, с постоянной сменой нагрузки и пульса. Во время такой нагрузки человек быстро теряет лишний вес и вырабатывает выносливость. Уже через несколько недель начинает уменьшаться жировая прослойка, вы теряете лишний вес, плюс появляется рельеф мышц. Это происходит при условии, что тренировки построены правильно, контролируются вами и тренером, а также проходят системно – каждую неделю от двух до трех раз».
Софья: «Суть интервальных тренировок заключается в том, что в начальном периоде восстановления (первые 45-90 секунд) венозный приток к сердцу очень высок. Кровь переполняет камеры сердца, тем самым провоцируя гипертрофию миокарда и увеличение объема полостей сердца. Чтобы тренировка действительно была интервальной, необходимо контролировать длительность этих интервалов и частоту сердечных сокращений (ЧСС):
• Продолжительность фазы нагрузки может составлять от 2 до 15 минут.
• Интенсивность в фазе высокой нагрузки на уровне ЧСС 60-90 % от максимальной ЧСС.
• ЧСС в фазе нагрузки с низкой интенсивностью не менее 40-60 % от максимальной ЧСС».
В зависимости от целей и уровня подготовки может меняться интенсивность и продолжительность фаз нагрузки.
Этап отдыха поначалу должен быть дольше этапа нагрузки.
По мере улучшения подготовленности спортсменки, длительность интервалов повышается, а разница между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными интервалами уменьшается.
Насколько эффективна эта методика
Александра: «Интервальная тренировка намного эффективнее остальных программ. При этом, если для похудения подходит и бег, то, чтобы придать рельеф и минимизировать жировую прослойку, нужны силовые упражнения с утяжелением или с собственным весом тела. Для этого отлично подходит интервальный тренинг от 30 минут до одного часа. Заметьте, что на обычные тренировки тратится в два раза больше времени, плюс эти тренировки поменяют ваш привычный темп обмена веществ».
Софья: «Да, действительно, интервальный тренинг способствует увеличению скорости протекания метаболических процессов в организме. Дополню, что кроме бега на короткие и длинные дистанции также подойдут плавание, велосипедный спорт, круговые тренировки, а также занятия на кардиотренажерах: беговых дорожках, эллиптических и велотренажерах».
Как скоро после родов можно приступать к интервальному тренингу
Александра: «Перед тем, как начать заниматься, мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Все зависит от того, как чувствует себя женщина после родов и как прошли сами роды. Если они прошли естественным путем, то начать заниматься можно уже через 2-3 месяца, если было кесарево, то тренировки нужно отложить до полного восстановления.
Лучше начать заниматься фитнесом умеренно, постепенно наращивая нагрузку».
Софья: «И помните, что в период грудного вскармливания лучше не допускать процессов закисления в организме, так как молоко матери также приобретает кислый вкус, и малыш может от него отказываться. Такие процессы длятся около 2-3 часов после тяжелой тренировки. Поэтому, если вы не располагаете таким количеством времени, сцедите молоко перед тренировкой или делайте формат занятия менее интенсивным.
При составлении тренировочного плана необходимо учитывать гормональные изменения, изменения опорно-двигательного и связочно-мышечного аппаратов. Восстановительные фитнес-занятия после родов обязательно должны проходить под присмотром специалиста.
Самое безопасное, с чего молодые мамы могут начать самостоятельно заниматься, – это кардиотренировки».
Существуют ли противопоказания для занятий интервальным тренингом
Софья: «Не рекомендуется проводить подобные тренировки в первые месяцы после родов и при серьезных проблемах с сердцем».
Александра: «Людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы нужно заниматься интервальным видом фитнеса крайне осторожно и исключительно под контролем тренера. Если есть грыжи или протрузии, нужно быть аккуратным с ударной нагрузкой, чтобы не навредить позвоночнику».
Фото: Shutterstock.ru, spncomms.com