Скандинавская ходьба для беременных: польза и противопоказания
Скандинавская ходьба для беременных: польза и противопоказания
Беременность – особое состояние, в котором самым основным для будущей мамы становится рождение здорового малыша. А это, в свою очередь, полностью зависит от здоровья самой беременной. Тем, кто находится в интересном положении, не стоит отказываться от физических нагрузок, необходимо лишь подобрать наиболее щадящие варианты. Хорошим выбором станет скандинавская ходьба.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба, которую также иногда называют финской, норвежской или нордической, представляет собой передвижение по местности при помощи двух специальных палок, которые внешне похожи на лыжные. Сегодня этот вид активности очень популярен в мире благодаря своей простоте и отсутствию особых требований к уровню подготовки.
Если до наступления беременности вы уже имели опыт занятий скандинавской ходьбой, вам будет достаточно продолжать тренировки, регулируя степень их интенсивности и следя за своим самочувствием.
Впрочем, начинать заниматься скандинавской ходьбой можно и во время беременности. Чтобы приступить к занятиям, вам не потребуется особенной экипировки или снаряжения – достаточно будет иметь кроссовки и пару специальных палок, которые можно купить в спортивном магазине.
Положительное влияние этого вида физической активности на организм будущей мамы признают практически все специалисты. Как и любая адекватная нагрузка, скандинавская ходьба укрепляет мышечный корсет, снижает вероятность недостаточно интенсивной родовой деятельности, препятствует появлению избыточной массы тела, а также геморроя, варикоза и других неприятностей.
Интенсивное дыхание увеличивает поступление кислорода, снижая проявления токсикоза. В отличие, например, даже от простой ходьбы, нордическая снижает нагрузку на позвоночник – а это очень важно для беременных, организм которых и так проходит испытание на прочность. Кроме того, за счет использования палок сокращается риск случайно запнуться и упасть.
Наконец, щадящий характер активности не влечет за собой избыточного выброса адреналина в кровь, а значит, не провоцирует риск возникновения тонуса или других проблем, которыми врачи обычно пугают беременных спортсменок.
Впрочем, определенные ограничения для занятий скандинавской ходьбой для беременных все же есть. Так, специалисты не рекомендуют заниматься при угрозе выкидыша, тяжелом токсикозе, наличии у беременной серьезных проблем с почками, печенью или сердцем.
Также стоит воздержаться от этого вида физической активности при наличии факторов, потенциально создающих угрозу успешному вынашиванию беременности – предлежания плаценты, многоводия, многоплодной беременности, патологий маточно-плацентарного кровотока.
Некоторые врачи также настаивают на том, чтобы исключить этот вид спорта из повседневной жизни тех будущих мам, у которых беременность наступила в результате ЭКО.
Исходя из этого, и гинекологи, и практикующие спортсмены рекомендуют приступать к занятиям ходьбой после 12-й недели беременности: к этому сроку будущая мама, как правило, уже проходит все необходимые обследования позволяющие выявить потенциальные факторы риска. И если результаты анализов не показали существенных проблем со здоровьем мамы и малыша, можно смело приступать к тренировкам.
Новичкам в этом виде спорта стоит провести первые 2-4 занятия с инструктором, чтобы он правильно поставил технику ходьбы и обращения с палками, благодаря которой обеспечивается минимальная нагрузка на позвоночник и общий укрепляющий эффект от занятий. Так что уже через одну-две недели вы сможете наслаждаться этим видом физической активности самостоятельно, наравне с теми, кто имеет значительный опыт скандинавской ходьбы.
Перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить риск случайного растяжения. Для этого достаточно в течение нескольких минут поделать вращательные движения головой, руками, ногами и корпусом – ведь в скандинавской ходьбе задействованы практически все группы мышц, а значит, нельзя ограничиваться только разогревом ног.
Для разминки можно использовать и палки: поднимая их вверх и наклоняясь с упором на них, вы обеспечите нужную подготовительную нагрузку.
После этого можно отправляться на прогулку. Постарайтесь, чтобы она проходила вдали от оживленных улиц и многолюдных кварталов: так вы сможете сосредоточиться на приятных ощущениях от ходьбы и побыть наедине со своими мыслями, а кроме того, избежите насыщения организма вредными газами, в изобилии скапливающимися в атмосфере. Лучше всего для этих целей подойдет парк или лес.
Общая продолжительность тренировки должна составлять около 60-90 минут, однако если вы чувствуете, что устали, и вам необходимо отдохнуть, обязательно прислушайтесь к своему организму и дайте ему передышку. Обычно для таких занятий рекомендуют скорость в пределах 5,5-6,5 километров в час, однако нужно обязательно следить за своей реакцией на нагрузку.
Наиболее точным показателем того, насколько для вас подходит ее интенсивность, является частота пульса. Допустимая величина зависит от срока беременности и вашего возраста. Так, за основу обычно берется максимальная частота пульса для конкретного возраста, которая рассчитывается по схеме «220 минус количество лет». Например, если вам 30, максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 190.
Таким образом можно подсчитать рекомендуемую частоту пульса для беременных при занятиях скандинавской ходьбой. В первом триместре не стоит допускать, чтобы она превышала 60% максимального значения, во втором и третьем – 70%. Например, для 30-летней будущей мамы оптимальная частота пульса при занятиях в первом триместре составит не более 114 ударов в минуту, а на более поздних сроках беременности – не более 133 ударов в минуту.
Соблюдая эти простые правила, вы принесете пользу себе и ребенку, а кроме того, получите настоящее удовольствие от занятий.
Диета перед родами: вредные и полезные продукты в рационе беременной
Ребенок в опасности: почему беременным нужно отказаться от вредных привычек