Как похудеть после родов

Свершилось. У вас появился малыш. Однако зеркало перестало вас радовать, и это естественно, так как в норме после родов женщина прибавляет до 3-4 кг. Но, когда прибавка измеряется десятками кило, а индекс массы тела перебирается за отметку 30 кг/м2, говорят уже о послеродовом ожирении. И с этим действительно нужно что-то делать.

Откуда взялись лишние кило?

Основных причин послеродового ожирения, как говорят диетологи, три: физиологическая, психологическая и алиментарная.

Что же происходит у женщины с гормональным фоном? «Во время беременности и при грудном вскармливании в передней доле гипофиза активно секретируется гормон пролактин, стимулирующий лактацию, - поясняет врач эндокринолог-диетолог, к.м.н. Анна Целиковская, - хроническая гиперпролактинемия нарушает обычное циклическое выделение гонадотропных гормонов, уменьшает частоту и амплитуду пиков секреции лютеинизирующего гормона. В результате развивающийся на фоне гиперпролактинемии дефицит эстрогенов способствует снижению обмена веществ, масса тела прибавляется. Но в норме после прекращения грудного кормления уровень пролактина у женщины постепенно снижается, возвращаясь к исходному».

Другая причина ожирения – психологическая. Беременностьи роды трудный этап в жизни женщины: новые заботы, волнения, тревоги. Согласно исследованиям, сразу после родов у 50-65% женщин в той или иной форме наблюдается послеродовая депрессия. Чаще всего ее симптомы слабо выражены и непродолжительны, депрессия проявляется в кратковременной эмоциональной нестабильности: беспричинный плач, перепады настроения. Тяжелая форма депрессии встречается у 10-15% первородящих матерей. И когда женщина не обращается к специалисту, и пытается справиться с проблемами сама, часто она «заедает» свой стресс, тем самым получая положительные эмоции от еды. Как правило, выявляется тяга к легкоусвояемым углеводам, жирной и калорийной пище, естественно, это способствует прибавке веса.

«Хотелось бы отметить, что самое большое заблуждение, которое бытует до сих пор, и я часто это слышу на приеме, - говорит Анна Целиковская, - что кормящая мама должна употреблять высококалорийную пищу для повышения жирности грудного молока. Друзья и родственники советуют молодой маме есть больше сливочного масла, сгущенки, и др. калорийных продуктов, так как, якобы, эти продукты повышают лактацию. Это абсолютно неверно! Такое неправильное питание только приводит к лишним килограммам. Грудное молоко синтезируется из лимфы и крови, его состав биологически запрограммирован, устойчив и неизменен у всех женщин, даже при условии, что качество и количество потребляемой ими пищи сильно различается».

Питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, дробным до 4-5 раза в день, указывает специалист (основные приемы пищи и перекусы). В рацион питания должны обязательно входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба, и др.); обязательны продукты богатые кальцием, в.т.ч. нежирный 10-17-процентный сыр и др. молочные продукты. Обязательны ежедневно фрукты и овощи, богатые клетчаткой. А вот исключить нужно экстрактивные вещества (наваристые мясные бульоны, уху, крепкие мясные супы и борщи). Правильное питание для кормящей мамы - это, прежде всего залог собственного крепкого здоровья, ведь ей предстоит кормить малыша как минимум ближайшие полтора года, подчеркивает диетолог.

Женщины, которые бросаются в другую крайность и пытаются похудеть, соблюдая самую жесткую диету, ограничивают себя в полезных и питательных веществах. Это рискованно. Любая диета - это стресс для организма, и уж тем более предельной осторожности и аккуратности требует диета от женщины, кормящей ребенка. Во-первых, и «в-главных», она не должна мешать кормить грудью младенца. Во-вторых, и самой маме в это время нелегко быстро прийти в нормальную физическую и психическую форму.

Как же все-таки правильно похудеть без вреда для здоровья? Одно из условий здоровья, особенно если стоит задача похудеть, это нормальная работа желудочно-кишечного тракта. Пища должна активно перевариваться, для поддержания нормальной микрофлоры толстого кишечника, все вредные веществ и продукты обмена, выделяемых из печени с желчью должны удаляться из организма легко. Потому родившей женщине при склонности к запорам на помощь приходят пищевые волокна или растения с легким послабляющим действием (фенхель, сенна, ревень и др.). Если, конечно, у ребенка на такой чай не будет реакции или поноса.

В первые дни после родов медики вообще рекомендуют отдых, в том числе и для желудочно-кишечного тракта. В обильной пище нет необходимости, на первые дней 10 лучше выбрать что-то легкое: овощные супы, нежирные куриные бульоны, овсяную кашу, запеченные овощи или яблоки. А вот обильное питье как раз очень нужно: травяные сборы, морс, компоты. Дней через 6-7 дней можно есть белую рыбу, отварное мясо, и только дней через 20 яйца, кефир, курицу. И, конечно, овощи и фрукты, растительное масло. Такая диета желательна на первые 2 месяца, главное, что для ребенка, и для себя новые продукты в рацион вводятся постепенно, и лучше в день не более двух. Если мама ведет пищевой дневник, то сразу будет видно, если ребенок среагировал на какой-то продукт, съеденный мамой, не лучшим образом. Тогда их придется исключить из своего меню. 

Конечно, располнев за время беременности и родов, женщины хотят похудеть. Но приступить к достижению цели можно лишь спустя 3-4 месяца после родов. Питание обычно делят на 5-6 приемов пищи. И, конечно, организм должен быть готов к диете, и как говорит диетологи, маме кормящей спешить с этим не стоит. Что стоит ограничить? В первую очередь жирную пищу и мучное. Если все делать правильно, на молоке эти ограничения не должны отразиться. Что не нужно ограничивать? Весь период лактации организму нужны клетчатка, а также разнообразные молочные продукты. Рекомендуют не отказываться от моркови, тертая морковь прекрасно стимулирует кишечник и содержит большое количество так необходимого витамина А (в виде каротина). Перестаньте заправлять салаты майонезом, лучше вообще от него отказаться. Лучше перейти на заправки с оливковым маслом. Вода минеральная без газа – ваш напиток. Хорош зеленый чай. Фруктовые соки возможны, но лучше не цитрусовые и не особенно сладкие. А вот овощи – во всех видах при диете для мамы хороши: и сырые, и жареные, и тушеные. Можно и в салате, и в гарнире, и в супе. Еще один совет диетологов: придется отказаться от различных орехов и семечек, в них слишком много калорий. Шоколад, конфеты стоит заменить медом (чуть-чуть и осторожно!), вареньем или сухофруктами. Конечно, диетологи отвергают для мам те продукты, которые могут у ребенка вызвать аллергию: шоколад, цитрусовые, клубника, яйца или колбаса. Набор таких продуктов обычно индивидуален. Про любые алкогольные напитки не говорим, они категорически запрещены.

Кормящей маме нужен кальций. Не случайно за время кормления у многих женщин возникают проблемы с зубами – ребенок кальций с грудным молоком «съедает». Получить его для себя и для ребенка можно из капусты обычной и брокколи, есть кальций в сардинах, миндале. Хотя орехи, если ими чрезмерно увлечься, могут свести похудательные усилия на нет. Возможно, врач порекомендует маме дополнительно препараты с кальцием и витамином D. Если в период кормления витаминов в пище мало, придется получать витамины по рекомендации врача. Есть еще один категорический запрет: фаст-фуд. Пожалуй, вреднее нет ничего, ни для ребенка, ни для талии. Если очень хочется есть, то в перерывах между основными приемами пищи диетологи разрешают позволить маме стакан кефира, яблоко, кусочек нежирного сыра, и чувство голода исчезнет.

Во время грудного вскармливания можно принимать поливитаминные препараты именно для кормящих матерей, подчеркивает Анна Целиковская. Но все должны знать и понимать, что ни какие препараты для снижения веса, будь то БАД, или лекарственные препараты (активно рекламируемые по телевидению) в этот период принимать нельзя! Впрочем, как и в любой другой период без назначения врача. Для мамы в период грудного вскармливания особенно важно поступление всех необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Самое трудное в программах по снижению веса – не сорваться, так что одна из самых сложных задач – это обеспечение мотивациидля мамы во время борьбы с лишним весом. Но экспресс-средства для похудения, при применении которых женщина быстро теряет объемы, не годятся. Кроме того, в них есть химические составляющие, блокирующие чувство голода, которые младенцу точно могут повредить. Выводится межклеточная и внутриклеточная жидкость. Конечно, полностью заблокировать чувство голода на какое-то время можно, но это вредно для организма и приносит лишь кратковременный эффект в отношении похудения. Задача диеты не отключение чувства голода, а уменьшение тяги к вредным продуктам (в первую очередь к сладкому и жирному). Придется отказываться от старых привычек питания: вместо бутылки колы запивать обед зеленым чаем или водой. Вместо сдобной булочки – диетический батончик из натуральных растительных компонентов и ягод.

Диетологи напоминают, что любая низкокалорийная диета приводит к разрушению не только жировых, но и мышечных клеток. И при несбалансированной низкокалорийной диете за месяц можно потерять до 25% мышечной массы. Но маме нужны именно мышечные клетки для энергии в организме. Поэтому когда женщина возвращается к нормальному питанию, она может снова набрать вес, причем, иногда больше исходного. Физические нагрузки, предупреждающие разрушение мышечных клеток и увеличивающие их количество незаменимы. И это – часть программы похудения.