Выдыхайте, родители: 6 простых способов снять тревогу и успокоиться

С рождением детей у большинства родителей повышается уровень тревожности – это нормально. Но что делать, если постоянное волнение начинает отравлять всю жизнь?

Об эффективных психологических техниках для тревожных родителей нам рассказал Пётр Галигабаров @petr_galigabarov, практикующий психолог осознанности, член Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, автор книг «Сказка зубной Феи» и «Уверенность из подсознания (МАКическая книга)».

Тревога отличается от страха отсутствием конкретики – это когда мама испытывает ощущение надвигающейся беды, не обоснованное объективными обстоятельствами.

Например, ребенок играет в песочнице, солнце светит, птички поют, а на душе кошки скребут.

Если нет проблем со здоровьем и работа щитовидной железы в норме, справиться с тревогой поможет умение ощущать себя «здесь и сейчас».

Обратите внимание на психологические техники майндфулнесс (наполненный разум), которые органично встраивают в жизнь любого человека осознанность.

Пусть слово майндфулнесс вас не пугает – это созерцательные техники, которые вы сможете выполнять дома или во время прогулки с ребенком. Они входят в когнитивно-поведенческую терапию, и их эффективность доказана многими исследованиями.

• Осознанное дыхание. Сидя у кроватки спящего ребенка, примените осознанное дыхание. Выпрямите спину, почувствуйте стопами твердый пол, макушкой тянитесь вверх, ладони положите на бедра. Расслабьтесь. Закройте глаза. Кончик языка уприте в верхнее небо.

На вдохе округляйте живот. На медленном выдохе подтягивайте живот к позвоночнику. Чтобы не отвлекаться на мысли (а они будут атаковать), начните считать: вдох-выдох – один, вдох-выдох – два. Начните с одной минуты в день – в конкретное время и в удобном месте, чтобы ничего не отвлекало. Постепенно можете увеличивать время концентрации внимания на вдохе и выдохе до нескольких минут.

Засыпать нельзя.

Во время практики вы можете сталкиваться с мыслями, которые будут мешать вам сосредотачиваться на настоящем моменте, то есть на дыхании. Можете их записывать.

• Осознанное слушание. Общаясь с мужем, старшим ребенком или другим членом семьи, примените осознанное слушание.

Мы очень часто не слышим нашего собеседника. Мы думаем, что ответить, ждем своей очереди заговорить.

Постарайтесь вникать в каждое услышанное слово – и почувствуйте себя «здесь и сейчас».

Если вы находитесь в декрете и рядом нет человека, с которым можно поговорить, попробуйте осознанно слушать, как агукает малыш. Старайтесь улавливать разные интонации ребенка – это отвлечет от тревожных мыслей.

• Осознанная прогулка. Это техника буквально создана для прогулок с малышом в коляске. Лучше, если во время практики ребенок будет спать.

Сконцентрируйтесь на ощущении земли (асфальта) под стопами. Мельчайшие нюансы от прикосновения подошвы к камешкам, листикам, веточкам, почве. Отвлеклись? Верните фокус внимания на ощущения в стопах. В следующую прогулку фокусируйтесь на температуре воздуха. Вы замечали, что она может быть разной в разных местах?

В третий раз фокусируйтесь на запахах.

Вы можете самостоятельно придумывать объекты для концентрации внимания, что позволит развить принцип «Ум новичка», видеть и ощущать шире.

Эти практики помогают создавать новые нейронные связи и снижают тревожность.

• Осознанность в домашних делах. Стирка может быть не просто автоматическим закидыванием грязного белья в машинку, но и тренировкой осознанности в стиле майндфулнесс. Ощущайте текстуру тканей, различайте их цвета, насладитесь запахом кондиционера для белья.

Родители часто погружаются в заботы и делают домашние дела на автопилоте. Фокусируйтесь на «здесь и сейчас», даже когда занимаетесь домашними хлопотами – это вытеснит тревожные мысли.

• Осознанность во время приема пищи. Отложите смартфон, выключите радио, телевизор, планшет. Насладитесь едой от начала и до конца. Ответьте себе на вопросы: какого цвета еда, какого она вкуса, как жуется, как проглатывается, какая у нее температура.

Разговоры во время еды тоже мешают осознанности.

Если в голову врываются отвлекающие мысли, продолжайте их записывать.

Арт-терапия

Если сложно выделить время на практики осознанности в стиле майндфулнесс, попробуйте технику из арт-терапии «Рисуя тревогу». Она также позволяет вернуться в «здесь и сейчас», а еще вы сможете вынести на бумагу свои негативные эмоции.

Приготовьте чистый лист и цветные карандаши.

Например, когда ребенок в детском саду, а вы дома или в офисе. Выводите карандашом линии, меняйте цвета. Параллельно представляйте, что тревога выходит через руку и карандаши на белое полотно.

Фокусируйтесь на процессе. Когда в голову будут приходить отвлекающие мысли, возвращайтесь к рисованию. Затем белые места между линиями можно закрасить.

Что сделать с рисунком потом? Все, что вам захочется.

Если вы дома, а ребенок уже умеет держать карандаш, то пусть он тоже творит вместе с вами и развивает мелкую моторику. Дайте ему ватман и безопасные инструменты для рисования.

Выполняя эти практики, вы заботитесь не только о себе, но и о своем малыше, ведь тревожность всегда передается от родителей к детям. Чем больше напряжены мама и папа, тем боязливее ребенок.

Если эти техники не помогают, обратитесь к психологу, специализирующемуся на тревожных расстройствах.

Фото: Depositphotos

О воспитании без занудства – «Летидор» теперь в TikTok! Подписывайтесь!