Как научиться управлять эмоциями

Замечали ли вы, что иногда попадаете в ситуации, когда, сами того не ведая, вы погрязаете в лабиринте мрачных мыслей и буквально доводите себя до слез из-за эмоционального напряжения. Виноваты ли в этом наши мысли? Или же все дело в том, что вы стали слишком эмоционально на все реагировать?

Видьямала Берч , специалист по осознанной медитации и автор книг по борьбе с болью, считает, что мучения, даже если они происходят в голове, усиливают физическую боль и страдания, а те, в свою очередь, усиливают страдания нашего сознания. Это бесконечный цикл, который изнуряет и забирает все силы. В своей книге «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса» издательства «Манн, Иванов и Фербер», написанной совместно с доктором биохимии Денни Пенманом, он размышляет на тему того, как эмоции влияют на нашу жизнь в целом и приводит несколько советов, воспользовавшись которыми можно научиться контролировать чрезмерную эмоциональность.

Вы не есть ваши мысли

На западном побережье Канады есть подвесной мост Капилано. Он очень узкий, установлен на высоте 70 метров и раскачивается на ветру с пугающей амплитудой. В 1974 году два исследователя, Дональд Даттон и Артур Арон, провели эксперимент: на середину этого моста привели молодую привлекательную студентку, которая должна была просить проходящих мимо мужчин заполнить опросник. Получая его заполненным, девушка давала каждому участнику номер телефона и добавляла, что вечером с удовольствием обсудит с ним подробности исследования. Таким образом Даттон и Арон пытались установить, как толкование собственных телесных ощущений, например учащенного сердцебиения, влияет на наши мысли, чувства и даже поведение.

Оказалось, что половина опрошенных на мосту мужчин позвонили девушке тем вечером. Когда же подобный эксперимент проводился на более устойчивом мосту, девушке позвонили только одна восьмая опрошенных. Это произошло потому, что мужчины на мосту приняли вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и дрожащие колени за влечение – перепутали страх и страсть. Психологи называют это «ошибочной атрибуцией возбуждения». Оказывается, ей подвержены многие физические ощущения и эмоции, которые мы испытываем. Мы не просто испытываем физическое ощущение как нечто отдельное и объективное, но и наделяем его «значением», превращая в часть нашего эмоционального ландшафта. Оно даже влияет на мысли, которые проносятся в нашем сознании, потому что мысли, физические ощущения и эмоции тесно взаимосвязаны и подпитывают друг друга – иногда самым удивительным образом и в самых невыгодных для нас направлениях. Например, в ходе экспериментов выяснилось, что тревога, стресс и усталость могут вызывать физическую боль, повышать нашу чувствительность к ней и делать ее более неприятной, чем она есть.

Когда вы испытываете неприятные ощущения, взаимосвязанными оказываются не только эмоции и физические ощущения – в этом участвует и рассудок. Совершенно естественно пытаться найти из стрессовой ситуации выход. И, делая это, вы используете один из самых мощных инструментов сознания – рациональное критическое мышление. Вот как оно работает. Вы видите себя в определенном месте (испытывающим напряжение) и знаете, где хотите оказаться (чтобы ничего не беспокоило). Затем ваше сознание анализирует несоответствие между этими двумя состояниями и пытается ликвидировать его. Тут в сознании включается режим действия, который постепенно уменьшает несоответствие между текущим и желаемым. Для этого он разбивает проблему на более мелкие, анализирует и решает их и снова оценивает проблему, чтобы понять, приблизило ли решение вас к цели.

В режиме действия анализ и принятие решения обычно занимает не больше секунды. Он прекрасно помогает автоматизировать вашу жизнь посредством привычек, которые очень полезны для выполнения однообразных действий – мытья посуды или вождения машины, потому что освобождают ресурсы мозга для других занятий. Проблема в том, что вся ваша жизнь может превратиться в одну большую привычку, и вы будете проживать ее в голове, а не в реальности. Автоматизации могут подвергнуться все ваши мысли, чувства и ощущения, а также ваше поведение и взаимодействие с другими людьми и миром в целом. Даже стресс может превратиться в привычку.   

Научившись по-другому относиться к своим страданиям, вы обнаружите, что они начинают рассеиваться. Для этого нужно задействовать режим, обратный режиму действия –  режим осознания. Мы настолько привыкли взаимодействовать с миром, пропуская его через фильтр собственных мыслей, что стали забывать о волшебных свойствах осознанности. Однако у человека есть уникальная способность осознавать то, что он думает. Ученые называют это метапознанием, и оно позволяет ощущать мир напрямую, а не через призму своих мыслей. Это своего рода смотровая площадка, откуда можно увидеть работу собственного сознания, или вершина горы, не затянутая облаками мыслей, чувств и эмоций. 

Режим осознания позволяет избавиться от привычки слишком много думать о проблемах. Он также помогает избавиться от фильтра, или кривого зеркала, наших мыслей и разбивает цикл, который приводит к беспокойству и стрессу. Осознанное понимание возникает, когда мы учимся концентрировать внимание дружелюбно и преднамеренно на том положении вещей, которое сложилось в данный момент, не высказывая резких суждений. При помощи осознанности можно научиться видеть мир – и собственное страдание – такими, какими они есть на самом деле, а не какими ожидаем их увидеть или какими, боимся, они могут стать. Часто даже самые большие страхи растворяются просто потому, что вы отреагировали на них спокойно и с сочувствием. Примите тот факт, что мысли – это просто мысли. Они могут точно отражать окружающий мир и ваши страдания, а могут и не делать этого. Нужно учиться смотреть «на» собственные мысли, а не «из» них.

Режим действия и режим осознанности одинаково важны, но они играют разные роли. На Западе люди зациклены на режиме действия, он стал чрезмерно развит. Представьте себе бодибилдера, который развивает мускулы только на одной ноге, а про вторую забыл. В такой ситуации вы можете просто начать мыслить иначе.

Один из основных аспектов осознанности – умение по-новому посмотреть на свой повседневный опыт. Как и физические ощущения, мысли и эмоции находятся в постоянном движении, а постоянный поток мыслей – это как раз проявление режима действия. И наоборот: умение посмотреть на этот поток снаружи, а не ощущать себя частью ситуации – то, что позволяет осуществлять режим осознания. Именно непрерывная «болтовня» в нашем сознании обусловливает страдание, тогда как умение наблюдать за ней и не идентифицировать себя с содержанием собственных мыслей помогает постепенно избавиться от стресса. Помните, что негативные эмоции – всего лишь один из аспектов нашей повседневной жизни. Они неприятны? Да. Они полностью определяют вашу жизнь? Нет. Осознайте наконец, что эмоции вы испытываете только в конкретный момент, переживите его и двигайтесь дальше. Периодически концентрируясь на своем дыхании в течение дня, вы сможете предотвратить тревогу, стресс, депрессию и упадок сил.