Как избавиться от дряблого живота раз и навсегда
Живот? Живот! Очень часто знак вопроса рядом с этим словом превращается в восклицательный. И притом происходит это очень быстро. Еще вчера вы могли похвастаться если не рельефным прессом, так хотя бы плоским животом, а после длинных майских выходных на даче он предательски выполз из брюк. «Летидор» попросил эксперта рассказать все об этой коварной зоне и о том, как маме остаться победителем в борьбе с ненавистными боками.
Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Почему живот — такая сложная для тренировок зона
Женская природа так устроена, что большая часть жировых тканей находится на животе и бедрах. И «прирастает» быстрее всего именно в этих местах. При этом женщины хотят похудеть в животе, но чтобы объем в других частях тела, например, в ягодицах и груди, остался. Естественно, что те места, где жира меньше, будут худеть чуть быстрее.
Похудение можно сравнить с уборкой комнаты: на разгребание маленькой кучи вещей вы потратите меньше времени, чем на большую.
Но надо быть готовой к тому, что живот пропадает в самую последнюю очередь.
Что для этого предпринять? Нужно давать комплексную нагрузку на все тело — вместе с силовыми делать еще кардиотренировки. Для выбора правильной нагрузки, при которой бы вы действительно сжигали жир, нужно сделать фитнес-тестирование, а именно ЭКГ под нагрузкой. По этому исследованию специалист определяет уровень подготовки женщины, рамки эффективной работы в частоте сердечных сокращений и степень интенсивности. Показатели у всех будут разными.
Имейте в виду, что очень трудно работать локально с животом: для заметного результата необходима работа со всем телом.
Как избавиться от живота, если вы недавно стали мамой
Это очень деликатный вопрос, к которому нужно отнестись серьезно. У многих женщин появляется диастаз — расхождение по белой линии живота. При неправильной физической нагрузке можно только усугубить ситуацию, и расхождение увеличится, что приведет к появлению грыж, в том числе пупочных.
И в таком случае тренерской поддержки будет недостаточно — нужно пройти обследование у врача.
Если диагноз подтвердится, то обычная физическая нагрузка со скручиваниями на пресс не подойдет.
Это могут быть только щадящие кардиотренировки два раза в неделю: велопрогулки, степ-аэробика, ходьба, аквааэробика, так как после родов опорно-двигательный аппарат еще не восстановился, а нестабильность в суставах весьма чувствительна для многих. И, конечно, запрещена любая ударная нагрузка.
После периода реабилитации (при естественных родах — 1-2 месяца, при кесаревом сечении — 5-6 месяцев) можно включить в программу интервальные тренировки, добавить утяжелители в виде медболов и поменять плоскость — начать качать пресс на наклонной скамье. Не лишними будут и функциональные упражнения: классические планки с опорой на предплечья или ладони, боковые планки. Все динамичные упражнения можно делать либо с небольшим отдыхом (три подхода по 16 повторений), либо без отдыха в отказ (подряд 50 раз). Оба варианта признаны эффективными, главное — делать качественно и технично.
Похудение и беременность
При резком похудении и снижении процентного соотношения жира забеременеть может быть достаточно сложно.
Организм регулирует этот показатель, считая, что тонкой жировой прослойки недостаточно, чтобы женщина смогла выносить и родить здорового ребенка.
Все репродуктивные процессы тормозятся. Выход в таком случае — отслеживать уровень нагрузки и с умом подходить к процессу похудения. При этом мышцы живота укрепляйте заранее. Накопленной силы и прочности этих мышц хватит, чтобы «пережить» беременность. Мышцы живота вам помогут сохранить осанку во время беременности. И, конечно, это станет лучшей профилактикой диастаза. Кроме того, развитые мышцы живота помогают при родах «вытолкнуть» малыша.
Чтобы поддерживать себя в форме счастливые девять месяцев, устраивайте кардиотренировки. Силовые тренировки сведите к минимуму: это могут быть упражнения с эспандером или легкими гантелями.
Помните, что скручивания на прямую мышцу живота строго запрещены.
Ведь качество соединительной ткани этой мышцы во время деликатного положения плохое. И всегда есть вероятность ее расхождения.
Самые распространенные ошибки
• Стараетесь похудеть локально — делаете нагрузку только на пресс.
• Качаете пресс во время беременности и провоцируете расхождение ткани (диастаз).
• Сильно ограничиваете себя в еде и интенсивно тренируетесь. Вашему организму и плоду нужны питательные вещества. Не нужно кардинальных лишений. Следите за количеством потребляемых КБЖУ, и тогда вы не наберете лишних килограммов за 9 месяцев вашего положения.
• Делаете исключительно силовую нагрузку. Одними силовыми тренировками не справиться с животом. Мышцы окрепнут, но подкожно-жировой слой не уменьшится.
• Качаете прямую мышцу живота скручиваниями. Скорее всего, вы больше воздействуете на верхнюю часть живота, которая чаще всего и так находится в тонусе. Все, что не устраивает, обычно находится чуть ниже пупка. А если и делают нагрузку на нижнюю часть пресса — то обратными скручиваниями. Почему нельзя? Поднимая и опуская ноги, меньшая часть нагрузки будет на живот, а большая — на ноги. Поэтому это не совсем эффективно. Что же делать? Более полезными будут диагональные скручивания, ведь косые мышцы живота (как и прямая мышца) крепятся к лобковой кости. Соответственно, они накладываются друг на друга, образуя несколько слоев.
Выполняя диагональные скручивания, у вас будут укрепляться как косые мышцы, так и нижняя часть живота.
Для выполнения упражнения лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов. Руки положите за голову. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола и постарайтесь достать локтем правой руки до левого колена, а затем противоположным. Сделайте до характерного жжения в области живота. Главное — не напрягать шею.
Всем ли суждено стать обладателями «кубиков»
Рельефный пресс — это, безусловно, красиво. Но для женщины это не совсем полезно. И я бы не советовала вообще стремиться именно к «кубикам». У девушек, которые выступают в категории фитнес-бикини, очень мало висцерального жира, который отвечает за поддержку внутренних органов, поэтому у них бывает опущение внутренних органов.
С другой стороны, как я уже говорила, девушкам с «кубиками» будет сложно забеременеть.
Подтянутый, плоский живот — это чудесно, но давайте тренироваться без фанатизма. Идеальная схема — две кардиотренировки, две силовых и одна функциональная, в которой энергозатраты выше остальных. Такое соотношение нагрузки позволит значительно снизить жировую прослойку.
Не забывайте о правильном режиме питания. Если есть все подряд, все усилия в зале будут сведены к нулю и качественных изменений заметно не будет.
Фото: shutterstock.com, архив пресс-службы