21 марта 2017 в 09:00

Вопрос экспертам: можно ли есть на ночь

Считается, что есть на ночь вредно, но не все эксперты с этим согласны. Более того, некоторым людям даже нужно есть ночью.

Чем бы таким подкрепиться перед сном, чтобы не навредить здоровью, и за сколько часов до сна можно поесть — «Летидору» рассказали специалисты в сфере правильного питания.

Зоя Богданова, психолог, психотерапевт, специалист по правильному питанию, автор книги по похудению «Ешь, читай, худей»

На ночь есть нельзя! И хотя электричество продлило наш световой день, все равно последний приём пищи должен быть не позднее 20:00.

Организм готовится ко сну, отдыху, ферментация ослабевает. Организму необходим отдых. Ночью тело отдыхает, а мозг перерабатывает информацию. Если на ночь есть, то организм не отдыхает, а продолжает бодрствовать и не спать. Поэтому наутро появляются отеки, усталость, тяжело встать с кровати. А если последний приём пищи выпадает на 20:00, то утром вы проснетесь самостоятельно, легко встанете с кровати отдохнувшими и свежими.

И это относится ко всем — не важно, во сколько вы встали, когда начали есть, через сколько часов вы ложитесь спать и как сильно вам этого хочется.

Если ваш режим дня сбит с привычного, то лучше применять индикаторы голода.

Лариса Степановна Мулык, врач-диетолог клиники «Медицина», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, Член Национальной ассоциации клинического питания

Бешеный ритм нашей жизни привел к тому, что мы забыли, как спокойно и не спеша можно поесть. У многих отсутствует завтрак и обед, не говоря уже о перекусах. Мы перебиваемся фастфудом или всухомятку бутербродами. Ну а вечером, вернувшись с работы, мы сметаем все, что недополучили во время трудового дня. После такого сытного ужина мы отправляемся спать, чтобы завтра с утра повторить все сначала.

И что же происходит с нашим организмом?

Согласно биологическим часам, мы днем бодрствуем, а ночью спим (восстанавливаем жизненные силы). Все наши органы и системы тоже хотят отдохнуть, они не могут работать на полную мощь: вещества, необходимые для переваривания пищи, просто не вырабатываются. И съеденная на ночь пища пассивно лежит в желудке и двенадцатиперстной кишке до утра.

Полный желудок давит на диафрагму, а она — на аорту: происходит нарушение кровообращения брюшной полости, и мозг тоже недополучает свою порцию кислорода, отсюда и ощущение сонливости и вялости по утрам.

Набор лишнего веса — это основная проблема позднего ужина.

Потребляемые нами с пищей углеводы перерабатываются печенью в энергию, которая необходима нашим мышцам и всем органам для нормального функционирования. Но ночью мы тратим значительно меньше энергии, чем днём. Поэтому нерастраченная глюкоза перерабатывается печенью в «запасы», трансформируясь в жир, который затем оседает на бёдрах и животе, а также окутывает наши внутренние органы висцеральным жиром.

В результате появляется ожирение, а затем и множество заболеваний: сахарный диабет, подагра, атеросклероз, гипертоническая болезнь и другие.

Вечер и ночь — это главное время для здоровья, внешности и снижения веса.

Это время повышения в крови гормона роста и мелатонина, главных «ночных» гормонов. Гормон роста — это мощный липолитический фактор, он «убивает» именно внутренний висцеральный жир, только под его воздействием происходит омоложение организма. А мелатонин заведует отдыхом мозга.

Любая еда на ночь отрицательно влияет на человеческий организм, способствует ожирению, заболеваниям пищеварительной системы и развитию усталости вследствие плохого сна.

Есть на ночь вредно!

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни, ведущий тренингов по коррекции лишнего веса

Вообще, все относительно, и во многом ответ на данный вопрос будет зависеть от вашего образа жизни и рабочего графика.

Если говорить о правильном режиме сна, то нельзя ложиться спать голодными, то есть когда в крови мало питательных веществ и глюкозы.

Одновременно с этим необходимо ложиться спать на пустой желудок.

Такое состояние достигается, если часа за 2 до сна вы позволили себе легкий ужин или перекус. Это может быть стакан йогурта, нежирный творог со свежими фруктами, омлет с овощами. То есть продукты, которые не задержатся в желудке долго, но при этом дадут оптимальный набор питательных веществ на время сна: за 2 часа они как раз перейдут в верхние отделы тонкого кишечника, начнут расщепляться и всю ночь будут «подкармливать» ваши восстановительные процессы.

Если ужин планируется плотный, например, в честь праздника или чтобы компенсировать беспорядочное питание в течение дня, то лучше между ужином и сном сделать перерыв 5-6 часов.

И непосредственно перед сном уже выпить чашку травяного чая, без сахара и без меда, но можно добавить немного молока или съесть кусочек твердого сыра.

Плотный прием пищи, в котором присутствует мясо или рыба, потребует больше времени на механическую обработку пищевого комка в желудке, и съеденное непосредственно перед сном принесет вам негативные ощущения.

Спать нужно с пустым желудком, потому что ночью в нашем организме происходят процессы восстановления, формируются сложные молекулы и восстанавливаются клеточные структуры. Общая программа организма направлена именно на синтез. А если у нас в желудке оказывается еда, то встает задача ее переваривать. Первым делом это значит разложить пищу на мелкие составляющие. Таким образом, получается процесс, обратный синтезу.

Во время сна, если так можно выразиться, пищеварение будет идти против основной программы организма.

В такой ситуации либо начинают тормозиться восстановительные процессы в угоду пищеварению, либо работа желудка организуется не в полную силу. Другими словами, продукты остаются лежать в желудке до утра, и за это время начинают происходить процессы гниения и брожения. Это неприятно и перегружает пищеварительную систему ненужной работой, а вы в любом случае недополучаете питательные вещества и в принципе не решаете задачу насыщения.

Если график работы предполагает ночные смены, то подкрепиться, конечно, необходимо, ведь организму нужна энергия для активности. Выбирайте для этого продукты на основе сложных углеводов: подойдут мюсли, злаки, блюда на основе риса, картофеля или гречки. Хорошо также подкрепиться фруктами и медом, особенно в первой половине ночи. Чай лучше пить сладкий. А вот белковые продукты лучше отложить на то время, когда до конца смены останется 1-2 часа. Просто если вы их съедите в начале ночи, они не дадут вам необходимой энергии, и как источник белка организм их не сможет использовать: ведь вы не спите, поэтому имеется дефицит тех гормонов, которые отвечают за использование белков из пищи.

Но это не значит, что ночью необходимо организовывать себе плотные обеды и баловаться тортиками.

Общий объем питания должен быть не более 700 ккал на смену с 22 до 6 часов.

Другая ситуация может быть не связана с работой. Просто вдруг вы ночью просыпаетесь и вам хочется есть. Давайте оставим в стороне гипотезы о лунатизме и булимии, а также не будем затрагивать ситуацию с гипогликемией у диабетиков. В данной ситуации нужно разбираться с исходной причиной. Если это психологическая привычка — это одно, нужно проводить работу с психологом. Но чаще у современных женщин я вижу другую причину: в течение дня они себя ограничивают в еде, бездумно относятся к набору продуктов, который оказывается у них на тарелке (надо сказать, очень скромному набору продуктов). А потом не могут заснуть, в итоге идут к холодильнику работать «ночной жрицей».

В данном случае действительно поесть надо.

Здесь сработал механизм: организм, когда отходил ко сну, планировал запустить восстановительные процессы.

Начать синтезировать белки, заживлять ранки, поднимать иммунитет, обновлять клеточные структуры. Но поскольку в течение дня его резко ограничили в притоке питательных веществ, оказалось, что вся работа по восстановлению банально встала. Поступает сигнал в мозг о дефиците питательных веществ — и мозг пробуждается с мыслью о том, что надо бы подкрепиться.

В такой ситуации, если вдруг дневное воздержание привело вас к беспокойному сну, подкрепиться необходимо.

Но, опять же, нужно правильно выбрать продукты. Желательно, чтобы это был омлет с небольшой порцией овощей. Можете позволить себе запечённые овощи с небольшой порцией рыбы. И поскольку дело ночью, а вам еще нужно спать и восстанавливаться, лучше начать с чашки теплого молока. Оно быстро даст сигнал сытости, снабдит определенной долей белка для восстановительных процессов и поддержит необходимые задачи по работе иммунитета. Для сохранения фигуры чашка молока на ночь, да еще с медом, — слишком жестокое средство, но это антикризисная мера.

В будущем же надо учиться отстраивать свой рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые ресурсы и ночью нормально проводил свою восстановительную работу.

Михаил Лебедев, врач-консультант Центра молекулярной диагностики (CMD) Центрального НИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

Существует устоявшийся и постоянно тиражируемый миф: ночь — время сна, ночью желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа тоже отдыхают и не могут полноценно осуществлять свои функции. Поэтому категорически нельзя есть на ночь, а тем более ночью. Такой приём пищи приводит ко всяческим бедам для организма в виде расстройства пищеварения и обмена веществ с последующим ожирением, нарушениям в работе печени, желчного пузыря, желудка и других органов — и так далее и тому подобное.

Причём запрет ночного приёма пищи никогда не подкрепляется данными каких-либо научных исследований.

Между тем многочисленные серьёзные научные исследования показывают нам несколько другую картину. Конечно, во время сна снижается слюноотделение, уменьшаются частота глотания и количество сокращений пищевода, понижается давление верхнего сфинктера пищевода. Но это вовсе не значит, что весь желудочно-кишечный тракт заснул, утратив способность полноценно обрабатывать пищу, съеденную перед сном.

Опорожнение желудка зависит, прежде всего, от индивидуальных суточных циклических колебаний (циркадного ритма), а вовсе не от наличия или отсутствия сна как такового. Некоторые исследования показывают более быстрое опорожнение желудка во время «быстрой фазы» сна и замедление в «глубокой фазе» сна. Данные других исследований показывают замедление опорожнения желудка в обеих фазах сна.

Также доказано, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем в предутренние часы.

Независимо от сна, между 22:00 и 02:00 отмечается самый высокий уровень секреции желудочного сока.

Таким образом, можно сделать вывод: наличие/отсутствие сна никак не влияет на секрецию желудочного сока. Что касается тонкого кишечника, то его перистальтика в ночное время даже выше, чем в дневное.

Кроме того, проведённые исследования показали, что выработка гормонов поджелудочной железы, амилазы, гастрина, протеазы и других гуморальных «участников» пищеварения зависит только от самого факта приема пищи и не связана ни со сном как таковым, ни с его фазами.

Наконец, важно помнить, что у человека есть очень важное физиологическое свойство — приспособление (адаптация) организма к постоянно повторяющимся условиям. Это означает, что при систематической привычке принимать пищу на ночь организм настраивается на такой режим, полноценно включая все необходимые для этого физиологические механизмы.

Конечно, разумный контроль над общей калорийностью и сбалансированностью суточного рациона питания необходим.

Но при этом обязательно нужно учитывать, что желудок, кишечник, поджелудочная железа, другие органы пищеварительной системы исправно и в полном объёме исполняют свои физиологические функции как днём, в период бодрствования, так и ночью, во время сна.

Поэтому разнообразные «страшилки» о непоправимом вреде ночного приёма пищи, мягко говоря, сильно преувеличены.

Фото: pixabay.com

Семейный гороскоп